Fotografía de 247 CM | Megan Falk
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
cuando se trata de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo , el peso muerto recibe mucha atención. Pero tienen un primo menos conocido que ofrece muchos de los mismos beneficios, con la ventaja adicional de necesitar menos peso para fortalecer los músculos de manera efectiva: el ejercicio de los buenos días.
Los buenos días son un ejercicio de articulación de la cadera en la parte inferior del cuerpo que fortalece principalmente la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, dice Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , especialista en fuerza y acondicionamiento y entrenador de fuerza funcional en Seattle. Básicamente, girarás las caderas hacia adelante, enviando las caderas hacia atrás y llevando el pecho hacia adelante y paralelo al suelo, explica.
Es un patrón de movimiento que es bastante similar al peso muerto rumano . La principal diferencia es dónde se sostiene el peso. En la variación del peso muerto, el peso está en tus manos y se mantiene cerca de tu centro de masa, lo que significa que puedes usar una carga bastante pesada. Con un buen día con barra, la barra se asienta sobre los deltoides posteriores, como una sentadilla con barra. Debido a que está un poco más lejos de su centro de masa y más lejos del punto de articulación, básicamente es un brazo de palanca más largo, por lo que puede obtener más tensión en sus músculos y más fuerza con menos peso total, explica Ribble. Traducción: no necesitarás agregar varios discos de pesas para lograr ganancias notables de fuerza. De hecho, incluso los buenos días con peso corporal pueden hacerte sentir dolorido al día siguiente.
Aunque el ejercicio en sí parece fácil, los entrenadores físicos certificados como Ribble y yo sabemos que la bisagra de la cadera es uno de los patrones de movimiento con el que más lucha la gente. Para los principiantes en el ejercicio puede ser instintivo doblar la espalda en lugar de las caderas, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Es por eso que elaboramos una guía paso a paso fácil de seguir para hacer los buenos días correctamente, ya sea que esté trabajando con una barra, una mancuerna o su peso corporal, además de información sobre los beneficios que disfrutará al agregar el ejercicio a sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios de buenos días
¿Vale la pena el ejercicio de los buenos días? Sí, no sólo porque fortalece los músculos por sí solo, sino también porque es un excelente movimiento complementario. Haga algunas repeticiones de los buenos días y sabrá instantáneamente si está realizando correctamente la bisagra de la cadera mientras hace peso muerto, remo inclinado y columpios con pesas rusas .
A medida que avanza en el ejercicio, sus caderas deben viajar hacia atrás en una trayectoria horizontal y, como resultado, su pecho debe descender hacia el piso; no estás inclinando tu pecho hacia adelante y manteniendo tus caderas quietas.
Filmarte mientras haces los buenos días y revisar tus repeticiones puede ayudarte a perfeccionar tu forma, pero prestar atención a tu cuerpo también es clave. Si realiza el movimiento sin girar las caderas, lo más probable es que lo sienta mucho, mucho en la parte baja de la espalda de una manera no ideal, dice Ribble.
Al practicar la forma adecuada de buenos días, reforzarás la extensión torácica (una posición de espalda plana y columna neutra) y te asegurarás de que tu espalda no se doble durante el peso muerto y las sentadillas, dice. Esa espalda plana se convertirá en algo natural al cargar el lavavajillas, recoger un cesto de ropa sucia y también levantar a tu gato del suelo.
Los buenos días también pueden ayudarte a calentar antes de hacer sentadillas pesadas o peso muerto. Unas cuantas series ligeras de 10 a 12 buenos días prepararán tus glúteos e isquiotibiales y los prepararán para el duro entrenamiento que se avecina, dice Ribble. O puedes utilizar los buenos días como movimiento accesorio, un ejercicio que realizas los días que no lo son hacer peso muerto y sentadillas para desarrollar aún más la fuerza en esos movimientos.
Tampoco faltan variaciones. Utilice una barra de seguridad en lugar de una barra o utilice un saco de arena en lugar de una mancuerna si ese es el equipo disponible para usted. Vuelve a colocar un pie en un pequeño soporte para realizar un entrenamiento unilateral, dice Ribble. O realice un buen día con el peso corporal o con una carga ligera mientras está sentado para concentrarse en la espalda y aliviar la carga de trabajo de los isquiotibiales.
¿Qué músculos trabaja los buenos días?
Los buenos días se dirigen a los músculos de la cadena posterior, predominantemente los isquiotibiales y los glúteos. Los músculos erectores de la columna también entran en juego; Estos se ubican a cada lado de la columna y ayudan a sostenerla cuando te levantas derecho desde una posición inclinada, dice Ribble. De hecho, siempre que realices el movimiento correctamente, todo tu núcleo debería estar funcionando. Recuerde: el núcleo es un grupo de músculos (incluido el erector de la columna) dentro del tronco que trabajan juntos para proteger y estabilizar la columna, ayudarlo a mantenerse erguido mientras se mueve y transferir fuerza entre las extremidades inferiores y superiores.
Cómo dar los buenos días con tu peso corporal
Un buenos días con peso corporal es la mejor variación para empezar si eres principiante. Puedes prescindir del equipo o utilizar un tubo de PVC o un bastón de movilidad para sentirte como una barra sin peso. Estas herramientas pueden ayudarte a recordar que debes mantener el pecho elevado y la extensión torácica, dice Ribble. También puedes realizar el movimiento con el trasero a unos centímetros de la pared, de modo que cuando gires hacia adelante y envíes las caderas hacia atrás, tu trasero golpee la pared, sugiere.
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos entrelazadas suavemente detrás de la cabeza. Presione las cuatro esquinas de sus pies contra el piso y active su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
- Al inhalar, gire lentamente hacia adelante para enviar las caderas hacia atrás detrás de usted, permitiendo que su pecho viaje hacia el piso frente a usted y que sus rodillas se doblen ligeramente. Mantenga los dedos de los pies pegados al suelo, con el núcleo enganchado y la columna neutra, evitando que la espalda se doble.
- Continúe haciendo las bisagras hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y haya hecho las bisagras tanto como lo permita la movilidad de su cadera.
- Al exhalar, invierte el movimiento: dispara las caderas hacia adelante, permitiendo que el pecho se eleve y las rodillas se estiren, y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Cómo dar los buenos días con una barra
Cuando hagas la transición a un buen día con peso, no te excedas demasiado desde el principio. Recuerde, el ejercicio crea mucha tensión en los músculos sin mucha carga, dice Ribble. También querrás asegurarte de utilizar sólo el rango de movimiento que puedes crear con las caderas, los glúteos y los isquiotibiales; Evite doblarse desde la parte baja de la espalda. Si siente tensión o esfuerzo en la parte baja de la espalda, tómelo como una señal para bajar a un peso más liviano.
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y una barra apoyada en la parte superior de la espalda, sobre los deltoides posteriores, con las palmas hacia adelante. Presione las cuatro esquinas de sus pies contra el piso y active su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
- Al inhalar, gire lentamente hacia adelante para enviar las caderas hacia atrás detrás de usted, permitiendo que su pecho viaje hacia el piso frente a usted y que sus rodillas se doblen ligeramente. Mantenga los dedos de los pies pegados al suelo, con el núcleo enganchado y la columna neutra, evitando que la espalda se doble.
- Continúe haciendo las bisagras hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y haya hecho las bisagras tanto como lo permita la movilidad de su cadera.
- Al exhalar, invierte el movimiento: dispara las caderas hacia adelante, permitiendo que el pecho se eleve y las rodillas se estiren, y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Cómo dar los buenos días con una mancuerna
¿No tienes acceso a una barra? No te preocupes. También puedes realizar un buenos días ponderado con una sola mancuerna. Simplemente mantenlo apretado contra tu pecho y elige una carga que no te haga perder esa extensión torácica.
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
Fotografía de 247 CM | Megan Falk
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sosteniendo una mancuerna contra tu pecho con ambas manos. Presione las cuatro esquinas de sus pies contra el piso y active su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
- Al inhalar, gire lentamente hacia adelante para enviar las caderas hacia atrás detrás de usted, permitiendo que su pecho viaje hacia el piso frente a usted y que sus rodillas se doblen ligeramente. Mantenga los dedos de los pies pegados al suelo, con el núcleo enganchado y la columna neutra, evitando que la espalda se doble.
- Continúe haciendo las bisagras hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y haya hecho las bisagras tanto como lo permita la movilidad de su cadera.
- Al exhalar, invierte el movimiento: dispara las caderas hacia adelante, permitiendo que el pecho se eleve y las rodillas se estiren, y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más. Megan también es entrenadora personal certificada por el American Council on Ejercicio.
