¿Funciona realmente el método de fitness 3-2-1 de TikTok? Preguntamos a los expertos

Imágenes falsas | frescosplash

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A las redes sociales les encanta la tendencia del ejercicio. Basta con mirar el 12-3-30 entrenamiento , el 75 desafío suave , o incluso la regla 30-30-30 . No podemos identificarlo, pero incluimos un número en el nombre y observamos cómo el entrenamiento se vuelve viral. Quizás los números hagan que la rutina parezca más oficial (aunque sabemos que debemos tener cuidado al seguir los consejos de fitfluencers). O tal vez los números ofrezcan una estructura muy necesaria. De cualquier manera, hay otra tendencia numérica del fitness que está ganando terreno y creemos que es hora de hablar de ella. Introduzca: el método 3-2-1.

El método 3-2-1 es una rutina de ejercicios semanal que requiere tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de Pilates y un día de cardio o acondicionamiento. Se supone que esta combinación proporciona resultados consistentes e impresionantes (y con seis días de ejercicio... es mejor). El régimen comenzó por primera vez. tendencia en TikTok a principios de 2023, pero ha mantenido una fortaleza en el espíritu de la época del fitness Desde entonces, las personas influyentes lo promocionan como un plan de entrenamiento universalmente eficaz. 3-2-1 incluso ha inspirado algunos desafíos de entrenamiento, incluido Alo Moves Reset. A primera vista, esta tendencia ciertamente parece legítimo, pero ¿lo es realmente? Y si el método 3-2-1 realmente es tan bueno, ¿cómo deberías intentarlo? Le pedimos a los expertos en fitness que descubrieran más.

Expertos destacados en este artículo:

Brookelyn Suddell es instructora de fitness y directora de estrategia y desarrollo de fitness grupal en Crunch Fitness.

Carmen Van Rensburg es un fisiólogo del ejercicio acreditado en Thermo Recovery Wear.

¿Qué es el método 3-2-1?

El método 3-2-1 es un régimen de entrenamiento simple destinado a organizar sus entrenamientos semanales para obtener los mejores resultados (más información sobre lo que implican esos resultados a continuación). El método consta de tres entrenamientos de fuerza, dos de Pilates y un entrenamiento cardiovascular o de acondicionamiento por semana. Dicho esto, existen algunas versiones diferentes del método 3-2-1 que circulan en las redes sociales. Algunas variaciones recomiendan dos días de cardio y un día de Pilates, mientras que otros cambian Pilates por cualquier trabajo de movilidad de bajo impacto .

Beneficios del método 3-2-1

El método 3-2-1 seguirá vigente en 2025. He aquí algunas razones por las que ha resistido la prueba del tiempo:

Proporciona estructura : El atractivo más obvio del método 3-2-1 es la estructura que le da a su rutina de ejercicios. Te da una sensación de dirección, lo que puede resultar especialmente útil para principiantes o personas que vuelven a hacer ejercicio. Fomenta la variedad. : Otra razón por la que el método 3-2-1 funciona para tanta gente es porque te motiva a alternar entre diferentes tipos de entrenamientos, dice la instructora de fitness Brookelyn Suddell. Tenemos una tendencia natural a duplicar los entrenamientos o favorecer ciertos ejercicios mucho más que otros, dice Suddell. Es por eso que el método 3-2-1 es una excelente manera de asegurarte de que estás distribuyendo uniformemente tu enfoque de entrenamiento de forma estructurada. Te hace más versátil : Cada una de las modalidades de entrenamiento incluidas en el método 3-2-1 tiene sus propios beneficios. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, es excelente para desarrollar masa muscular. Pilates, por otro lado, mejora la movilidad, la fuerza central y la flexibilidad. El cardio y el acondicionamiento son mejores para la resistencia y la salud cardiovascular. Incluir los tres tipos de ejercicios en su rutina semanal significa que está cosechando todos estos beneficios. Previene el sobreentrenamiento : El método 3-2-1 ayuda a prevenir el sobreentrenamiento incorporando entrenamientos de bajo impacto y asegurándose de no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones durante varios días seguidos. Esto puede acelerar el proceso de recuperación, ayudarle a evitar lesiones y permitirle seguir obteniendo beneficios de sus entrenamientos. Entrenar antes de que el cuerpo se haya recuperado y reconstruido es como estirar una banda elástica que ya ha sido estirada, dice la fisióloga del ejercicio Carmen Van Rensburg. 'Debido a que no se le ha permitido recuperar su estado original, un mayor estiramiento lo romperá. Alternar entre el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio permite que algunos grupos de músculos descansen mientras otros se ejercitan. Es bueno para principiantes : No todas las tendencias de acondicionamiento físico son aptas para principiantes, pero el método 3-2-1 sí lo es porque, si bien proporciona una guía general para hacer ejercicio, su rutina personal puede modificarse según sus objetivos y circunstancias específicas.

Cómo probar el método 3-2-1

Si está interesado en el método 3-2-1, Van Rensburg recomienda comenzar de manera simple, con una serie fija de ejercicios y repeticiones que le resulten factibles. Una vez que domines el cambio entre fuerza, Pilates y acondicionamiento, podrás comenzar a agregar más variedad e incluso aumentar la intensidad. El consejo de Suddell, ya sea principiante o aficionado al gimnasio desde hace mucho tiempo, es tratar su 3-2-1 semanal como un plan de alimentación. Escríbalo en su teléfono o agenda para que pueda visualizar lo que hará cada día.

Sus días deberían ser lo suficientemente diferentes entre sí y, principalmente, mantenerse dentro de sus categorías, dice. Eso no significa que no puedas incluir algo de cardio en los días de fuerza, pero el enfoque principal, o la mayor parte del entrenamiento, debe quedar claro. También recomienda planificar la semana para que el mismo tipo de entrenamientos no se superpongan. Por ejemplo: fuerza, Pilates, fuerza, Pilates, fuerza, cardio, descanso.

Entrenamientos de fuerza

Si estás haciendo tres días de fuerza, la sugerencia de Van Rensburg es dividirlo en dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Para los dos días de entrenamientos de la parte superior del cuerpo, según sus instrucciones, querrás dedicar el primer día a ejercicios de empuje y el segundo a ejercicios de tracción. Los ejemplos incluyen trabajo de pecho y tríceps (ejercicios de empuje) el primer día, trabajo de espalda y bíceps (ejercicios de tracción) el segundo día y trabajo de piernas el tercer día, dice Van Rensburg. Los TikTokers también recomiendan un día de trabajo de la parte superior del cuerpo, un día de trabajo de la parte inferior del cuerpo y un día de trabajo de fuerza total del cuerpo (aunque recomendamos buscar información de profesionales acreditados del fitness).

pilates

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Ambos Fitness . (Incluso puedes transmitir uno gratis en YouTube desde aptitud de los 247CM .)

Cardio y acondicionamiento

El Asociación Americana del Corazón does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

El Bottom Line

En términos de resultados, siempre que se ciña al desglose general 3-2-1, probablemente verá mejoras en su fuerza, flexibilidad y aptitud cardiovascular. Dicho esto, no todo el mundo reaccionará de la misma manera al régimen de ejercicios. Algunas personas pueden estar en diferentes etapas de su viaje de acondicionamiento físico, preferir entrenamientos de mayor o menor intensidad, o tener objetivos de acondicionamiento físico específicos que requieren una programación alternativa. Sin embargo, al menos el método 3-2-1 es ideal para cualquiera que busque diversificar sus entrenamientos o comprometerse con un plan de entrenamiento. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo, especialmente al comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero en última instancia, es seguro decir que esta está aprobada por expertos.

— Informe adicional de Chandler Plante

Kalea Martín es una escritora de estilo de vida y colaboradora de 247CM que escribe principalmente sobre comida y cocina, pero también cubre fitness como ex patinadora artística y jugadora de hockey. Puede encontrar más de sus escritos en Tasting Table, Better Homes.

Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.