Cuando escuché por primera vez sobre 12-3-30, el nombre del entrenamiento viral inclinado en cinta de correr de 30 minutos que arrasó en Internet, solo me intrigó un poco. TikTok nos ha presentado tantas palabras de moda sobre ejercicios a lo largo de los años, de las cuales solo algunas se han mantenido (un saludo, chica caliente camina ). Por lo general, mi cardio preferido consiste en pasear a mis perros por el bosque. Pero hay ocasiones en las que el clima no coopera y sería bueno tener otra opción interior. Entra, 3-12-30.
En esencia, 12-3-30 es una alternativa sencilla y transitable al cardio de alta intensidad, que ayuda a las personas a mantenerse motivadas y constantes con sus entrenamientos. Suena bastante fácil en teoría, pero los asistentes al gimnasio juran que en realidad es un desafío. Es mucho más difícil de lo que parece, dice el creador de contenidos Ava Vescovi en un video que documenta su 12-3-30 antes y después. Créeme, al final estarás empapado de sudor. Dado todo el revuelo sobre el entrenamiento 12-3-30 y los resultados 12-3-30 (incluidos videos de transformación con millones de visitas en las redes sociales), decidí ver qué tan bien se mantuvo el entrenamiento inclinado en cinta rodante en la vida real. Esto es lo que sucedió después de probar el entrenamiento en cinta rodante 12-3-30 por mí mismo.
Expertos destacados en este artículo:
Nicole Rodríguez es dietista registrado y entrenador personal certificado por NASM.
¿Qué es el Entrenamiento 12-3-30?
12-3-30 es un entrenamiento inclinado en cinta rodante de 30 minutos en el que la inclinación se establece en un 12 por ciento y el ritmo se establece en tres millas por hora. Es realmente así de simple. Hombre de influencia Lauren Giraldo introdujo por primera vez el entrenamiento 12-3-30 en YouTube en 2019 , pero no se hizo popular hasta que Giraldo publicó un TikTok al respecto a finales de 2020 , dándole crédito por ayudarla a perder peso y no recuperarlo durante años.
Desde entonces, el entrenamiento se ha vuelto viral, pero también ha resistido la prueba del tiempo. En las redes sociales, las personas todavía se llaman a sí mismas 'chicas 12-3-30' y comparten su amor por el entrenamiento, incluidos sus resultados 12-3-30 y cualquier modificación. Desde fuera, 12-3-30 puede parecer una rutina cardiovascular sencilla, pero definitivamente fomentó un sentido de comunidad y ayudó a que el cardio fuera menos intimidante para muchos.
12-3-30 Beneficios del entrenamiento
12-3-30 es increíblemente sencillo: no requiere temporizadores de intervalos ni instrucciones complicadas. Es un ejercicio desafiante pero de bajo impacto que hace que el cardio sea un poco menos doloroso y tiene muchos beneficios. Éstos son algunos de los más notables:
12-3-30 Riesgos del entrenamiento
Todos los entrenamientos conllevan cierto nivel de riesgo y el entrenamiento 12-3-30 no es diferente. Consideraría que esto es seguro con la autorización del médico, dice Rodríguez. Dicho esto, si tienes dolor de rodilla o lesiones de cualquier tipo, es posible que este entrenamiento no sea adecuado para ti. Para ayudar a prevenir lesiones al caminar inclinado, mantenga una buena postura, ejercite su núcleo y evite desplomarse hacia adelante o apoyar su peso en los pasamanos de la máquina para correr.
Además, el estudio de 2012 encontró que agregar una inclinación cambia la forma de caminar. Eso significa que si eres principiante en los entrenamientos con pendientes pronunciadas, debes hacerlo lentamente para evitar lesiones o distensiones musculares. Hacer demasiado y demasiado pronto puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo (cuando el tejido se daña debido a una demanda repetitiva), según el Hospital de Cirugía Especial . Lo mejor es ir aumentando la inclinación poco a poco y acelerar a tu propio ritmo.
30/12/30 Resultados del entrenamiento
Después de escuchar todo el revuelo, decidí probar el entrenamiento 12-3-30 durante dos semanas para ver cómo se comparaba con mis entrenamientos habituales (incluidos HIIT, correr y remar). Utilicé el método 12-3-30 cinco veces por semana, según la recomendación de Giraldo; sigue leyendo para conocer mis resultados.
— Informe adicional de Lauren Mazzo y Chandler Plante
Mi calentamiento del entrenamiento del 12-3-30
Antes de probar el entrenamiento 12-3-30, remaba regularmente 10.000 metros (lo que me lleva aproximadamente una hora). No quería perder completamente mi resistencia al remo, así que reduje mi entrenamiento de remo a la mitad (a unos 5000 metros). Hice remo antes del 30/12/30, lo que me ayudó a calentar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales para la pendiente pronunciada del 12 por ciento. Después de bajarme del remo, hice un par de minutos de estiramiento antes de calentar en la cinta de correr.
Comencé sin inclinación a un ritmo de 2.0 mph durante unos minutos, luego aumenté la inclinación a 12 durante unos minutos más (todavía caminando a 2.0 mph), antes de comenzar oficialmente el entrenamiento 12-3-30.
Incluso si no vas a hacer algo como remar de antemano, es una buena idea hacer algún tipo de calentamiento de todo el cuerpo antes de subirte a la cinta. Luego, pase unos minutos caminando sobre terreno plano antes de aumentar gradualmente la inclinación hasta el 12 por ciento.
Fotografía de 247 CM | Jenny Azúcar
Mi entrenamiento 12-3-30
Cuando me propuse probar el entrenamiento 12-3-30, ya había estado remando de cinco a seis veces por semana. Antes de eso, estaba acostumbrado a correr, hacer entrenamiento de fuerza y pasear a mis perros por el bosque. Francamente, pensé que el entrenamiento 12-3-30 sería fácil. Rápidamente se demostró que estaba equivocado.
El primer día, mi frecuencia cardíaca aumentó más de lo habitual cuando remo o corro (según lo informado por mi Apple Watch). Caminar en una pendiente era más difícil que correr en una superficie plana porque no podía usar el impulso para rebotar en las puntas de mis pies y mantener el ritmo. Hubo varios momentos en los que tuve que agarrarme de los mangos de la caminadora, e incluso tuve que saltar un par de veces porque mis pantorrillas se estaban cansando mucho. Fue una lección de humildad que me patearan el trasero con un entrenamiento de bajo impacto que supuse que sería fácil.
Al tercer día ya podía caminar sin parar, pero al cuarto día tuve que parar poco menos de 30 minutos porque me empezó a doler el pie. Esta es exactamente la razón por la que Rodríguez recomienda hablar con calma al principio. Hablé con mi fisioterapeuta, quien me dijo que me asegurara de no golpear el talón (pisar y aterrizar sobre el talón en lugar de la punta del pie).
Me tomé dos días libres para descansar y luego terminé la semana sin ningún dolor en el pie. La semana siguiente, hice el entrenamiento 12-3-30 cuatro días seguidos, descansé un día y luego hice dos días más de entrenamiento. Después de que mi pie empezó a dolerme nuevamente el cuarto día, cambié a mis zapatillas de correr con mayor apoyo, me tomé más tiempo para calentar caminando y fui más consciente de cómo aterrizaban mis pies en cada paso. También me ayudó tomarme unos minutos más para estirar las pantorrillas y los pies después del entrenamiento.
Para la segunda semana, el entrenamiento 12-3-30 todavía se sentía intenso, pero de una manera divertida. Aprendí que podía mover los brazos con más fuerza para elevar mi ritmo cardíaco o sujetar las manijas si quería bajar el tono. También aprecié lo meditativo que era el movimiento, ya que podía dejar la configuración de la cinta de correr igual durante todo el entrenamiento.
Durante el 12-3-30, también noté que establecer el ritmo en 3.0 mph me obligaba a mantener esa velocidad. Esto hizo que mi rango de frecuencia cardíaca fuera aproximadamente 20 BPM (latidos por minuto) más alto que mi remo habitual, donde estoy a cargo de mi propio ritmo.
Fotografía de 247 CM | Jenny Azúcar
Mis 12-3-30 calorías quemadas
Advertencia de contenido : algunas de las cosas analizadas en esta diapositiva pueden ser desencadenantes para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios o ejercicio compulsivo.
El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que la cantidad de calorías que quema durante el entrenamiento 12-3-30 puede variar. Sin embargo, cuando hice el entrenamiento 12-3-30, la lectura de la cinta de correr decía que quemé alrededor de 195 calorías. También hice un seguimiento de cada entrenamiento durante las dos semanas con mi Apple Watch, que indicó que quemé entre 210 y 230 calorías totales cada vez. Para ponerlo en contexto, normalmente quemo alrededor de 205 calorías durante un entrenamiento de remo moderado de 30 minutos. Del mismo modo, una carrera al aire libre de 30 minutos quema alrededor de 240 calorías, y una caminata tranquila de 30 minutos alrededor de la cuadra quema alrededor de 140 calorías.
Dicho esto, es importante recordar que los beneficios del ejercicio van mucho más allá de quemar calorías. Si bien muchas personas acuden al entrenamiento 12-3-30 para perder peso, estoy aquí para confirmar que el entrenamiento 12-3-30 también es una excelente manera de sentirse más fuerte y hacer fluir las endorfinas.
Getty | martin-dm
Mis resultados del 30/12/30
En mis dos semanas probando el entrenamiento 12-3-30, vi algunos resultados notables. Para empezar, el 30/12/30 comenzó a inculcarme mejores hábitos, inspirándome a usar más mi escritorio con cinta de correr durante el día. Desde el punto de vista de la salud mental, también me encantó el aspecto meditativo de las caminatas inclinadas.
A nivel físico, noté que caminar con una inclinación del 12 por ciento realmente apuntaba a mis glúteos y tendones de la corva. El entrenamiento 12-3-30 me hizo sentir más fuerte en general, lo que noté cuando subía colinas, hacía esquí de travesía y arrastraba a mis hijos en un trineo. ¿Quién hubiera imaginado que un simple ejercicio de caminata tendría tantos beneficios?
Teniendo en cuenta mis resultados del 12-3-30, definitivamente continuaré incluyendo el entrenamiento en mi plan de acondicionamiento físico semanal para mantener mis músculos adivinando.
Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
