Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Un core fuerte es esencial no sólo para la mayoría de los entrenamientos, sino también para la postura, el equilibrio y la salud de la espalda baja. Para fortalecer esos músculos, somos grandes fanáticos de los ejercicios abdominales, ya sean con peso corporal, usando equipos divertidos como deslizadores o llevando todo el calor con mancuernas. Pero por mucho que animemos a la gente a trabajar sus músculos abdominales , es posible que no aprovechen al máximo el ejercicio si no tienen la forma adecuada. El entrenador personal certificado por NASM, Guychard Codio, cofundador de Entrenamiento personal en la ciudad de Nueva York , le dijo a 247CM que, si pudiera elegir solo un ejercicio abdominal que sus clientes tienden a hacer mal, sería el ejercicio en bicicleta.
La bicicleta es un movimiento que mucha gente hace, dijo, pero no saben cómo rotar para activar completamente sus oblicuos y abdominales profundos, conocidos como transversalmente del abdomen o TVA. En última instancia, las personas no usan todo el torso y el core para girar mientras andan en bicicleta; simplemente realizan los movimientos con los codos y en su lugar usan la cabeza y el cuello. ¿Te sientes llamado? Únete al club.
No es necesario que te castigues si ocasionalmente haces trampa en un movimiento como el de una bicicleta. Después de todo, hacer ejercicio es difícil, por lo que tiene sentido que nos sintamos tentados a tomar atajos y hacer las cosas más fáciles en la medida de lo posible. Pero andar en bicicleta sin la forma adecuada significa que estás perdiendo algunos beneficios importantes e incluso te estás poniendo en riesgo de sufrir dolor. Aquí encontrará más información sobre qué músculos trabajan los abdominales en bicicleta y cómo asegurarse de practicar la forma adecuada.
Expertos destacados en este artículo
Codificación Guychard es un entrenador personal certificado por NASM y cofundador de Entrenamiento personal en la ciudad de Nueva York .
Beneficios del crujido de bicicleta
Los abdominales en bicicleta ejercitan el recto abdominal (los músculos abdominales), los oblicuos (los abdominales laterales) y el transverso abdominal (los abdominales profundos) y, además, los flexores de la cadera.
Pero eso sólo es cierto si haces el movimiento completo y activas conscientemente tu núcleo. Para ayudar a los clientes a aprender cómo involucrar adecuadamente su núcleo en movimientos como el ejercicio en bicicleta, Codio les pide que hagan planchas y planchas laterales. Aprender dónde están los músculos, cómo se sienten y cómo activarlos es clave antes de hacer algunos ejercicios abdominales, explica Codio, y añade que si no aprendes a ejercitar los abdominales, utilizarás otros músculos para compensar, y esto también puede provocar dolor lumbar.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cómo hacer abdominales en bicicleta
- Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo.
- Para comenzar, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos; luego lleve las rodillas hacia el pecho. Levante la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos se despeguen del suelo.
- Estire la pierna derecha. Su rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
- Usando todo tu torso, gira hacia tu rodilla izquierda. Codio dijo que se asegure de que su hombro izquierdo esté en el suelo y que su hombro derecho se mueva junto con su movimiento. Deberías pensar en ello, dijo, como hombro con rodilla y no como codo con rodilla.
- Cambie de lado y haga el mismo movimiento hacia la rodilla derecha para completar una repetición.
— Informe adicional de Mirell Zaman
Samantha Brodsky es ex editora asistente en PS. Utiliza su experiencia como gimnasta para informar su cobertura de deportes y fitness, reproduciendo videos de Peloton en su tiempo libre.
Mirel Zaman es directora de salud y fitness de PS. Tiene más de 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, cubriendo fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
