Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Si bien los ejercicios con peso corporal pueden llevarte lejos, si puedes agregar pesas a tu rutina, deberías hacerlo. Y este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con pesas es un excelente lugar para comenzar, ya que requiere ejercicios con los que quizás ya estés familiarizado: sentadillas con aire, estocadas laterales, pasos a paso – y solo agrega resistencia.
Pero primero, una introducción a los beneficios del entrenamiento de fuerza. Si bien muchas personas se centran en los beneficios estéticos del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia tiene otras ventajas. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, dice Bertha Muñoz-Lewis, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento. También fortalece los músculos y los músculos fuertes protegen las articulaciones, los tendones y los ligamentos, añade. El entrenamiento con pesas puede mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caerse o lesionarse. En resumen, es imperativo que las mujeres de todas las edades agreguen un verdadero programa de entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios para que sus cuerpos sean resistentes, duraderos, capaces y funcionales a medida que envejecen, dice Muñoz-Lewis. Es nuestra armadura.
Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con pesas puede activar los glúteos y los músculos que rodean las caderas, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos son grupos de músculos clave de la cadena posterior que ayudan a formar la base del cuerpo. Los usamos no solo en el gimnasio, sino en muchos de nuestros movimientos diarios, desde hacer la compra hasta bailar o practicar deportes.
Si es totalmente nuevo en el mundo del fitness, considere consultar con su médico o proveedor de atención médica antes de intentar este ejercicio para asegurarse de no tener ninguna lesión o limitación que le impida completarlo. Si está listo para sumergirse, comience con un calentamiento dinámico que incluya cinco minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, como un trote ligero, ciclismo en interiores, saltar la cuerda o saltos de tijera. Luego consulte nuestra guía sobre cómo elegir el peso correcto y comience.
Expertos destacados en este artículo:
Bertha Muñoz Lewis , MS, CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento a través de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) y copropietario de Casa de los campeones en Felton, DE. Ella crea y supervisa los programas de fuerza para estudiantes-atletas desde la escuela primaria hasta el nivel universitario, y también dirige su programa de fuerza para mujeres conocido como Más allá de la fuerza .
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con pesas
Equipo necesario: Mancuernas o Kettlebells. Como conjunto de pesas inicial, nos gusta el mancuerna de neopreno de 247 cm ($7-$20), disponible en incrementos de tres, cinco, ocho y diez libras, o el Pesos fijos ($ 98), que se pueden ajustar para registrar dos, cuatro y seis libras cada uno.
Instrucciones: Realice de ocho a 10 repeticiones de cada uno de los primeros cinco ejercicios, pasando directamente de uno al siguiente sin descanso entre cada movimiento. Después de completar los cinco ejercicios de la parte inferior del cuerpo con pesas, termine con el quemador central: elija uno, dos o los tres ejercicios básicos de las opciones que se enumeran a continuación y realícelos durante 25 a 45 segundos cada uno para terminar cada serie. Luego, descansa un minuto. Repita toda la secuencia nuevamente durante dos o tres series.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo con pesas:
- Sentadilla en copa
- Peso muerto con pesas rusas
- Estocada lateral
- Pasos ascendentes
- Puentes de glúteos
- Quemador de núcleos. Elija entre uno y tres de los siguientes movimientos básicos: arrastre con mancuernas desde la posición de plancha, escaladores de montaña o planchas.
Continúe leyendo para obtener explicaciones sobre cómo hacer cada ejercicio, incluidos consejos sobre forma y técnica.
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Sentadilla en copa
- Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna o pesa rusa a la altura de la mitad del pecho.
- Luego, agáchate empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando el cuerpo.
- Dependiendo de su nivel actual de comodidad con la técnica, intente bajar hasta que ambos muslos queden paralelos al suelo.
- Mantenga el pecho erguido con la columna neutra durante todo el movimiento. Evite arquear la espalda o dejar que las rodillas se doblen hacia adentro.
- Empuje lejos del suelo. Manteniendo los talones abajo, regrese a la posición inicial erguida.
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Peso muerto con pesas rusas
- Comience colocando una pesa rusa en el suelo, centrada entre sus pies. Ajuste su postura para pararse con ambos pies alrededor de los hombros y separados a la altura de las caderas.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, con una ligera flexión de las rodillas, para alcanzar y agarrar firmemente el mango de la pesa rusa.
- Trate de mantener una columna plana y neutra, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, y sin redondear excesivamente la espalda.
- Para volver a estar de pie, avanza por el suelo con ambos talones apoyados en el suelo, extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
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Estocada lateral
- Comenzando de pie, ajuste su postura con ambos pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Mantenga las manos frente a usted o con ambas manos en las caderas durante el ejercicio.
- Da un paso hacia un lado, dobla la rodilla y mantiene recta la pierna opuesta.
- Para volver a ponerse de pie, empújese desde el suelo, clavando el talón en el suelo.
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Pasos ascendentes
- Párese erguido con ambos pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y los hombros.
- Utilice una plataforma, banco o escaleras.
- Usando una pierna, suba a una superficie resistente y estable que pueda soportar de manera segura su peso corporal sin moverse.
- Manteniendo la alineación postural, de pie con el pecho orgulloso, sube a la superficie con un pie tras otro.
- Lentamente y con control, vuelva a bajar al suelo.
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Puente de glúteos
- Usando una colchoneta de yoga o ejercicio, acuéstese boca arriba con ambos pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Usando una mancuerna o barra, coloque el peso directamente sobre sus caderas. También tienes la opción de realizar este ejercicio con una banda de resistencia.
- Presione con ambos talones hacia el suelo y levante las caderas hacia el techo.
- Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
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Opción 1 del quemador central: arrastre de tablones
- Colóquese en posición de tabla, con ambas manos colocadas debajo de los hombros.
- Coloque un peso, como una mancuerna o una pesa rusa, al lado de una mano.
- Mantenga la alineación durante todo el movimiento, imaginando una línea invisible que recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Estire la mano opuesta para arrastrar el peso por el suelo.
- Desafía tu estabilidad, evita dejar que las caderas se muevan o giren excesivamente mientras arrastras el peso.
- Con control, alcanza con el brazo opuesto y arrastra el peso hasta la posición inicial.
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Opción 2 de Core Burner: alpinistas
- Comience en una posición de tabla alta, alineando ambas muñecas y palmas debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho, estabilizándola presionando el suelo y el pie trasero.
- Continúe alternando piernas durante el tiempo asignado.
- Trabaje para mantener una alineación sólida en todo momento, evite dejar que las caderas suban o bajen excesivamente.
- Mantenga una respiración constante y uniforme, incluso aunque se sienta fatigado.
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Opción 3 del quemador central: Plank Jack
- Comience creando una posición de tabla, con ambas manos alineadas debajo de las articulaciones de los hombros. Mantenga los pies juntos.
- En un movimiento, salte con ambos pies hacia afuera, aterrizando aproximadamente al ancho de la cadera hasta los hombros, uno del otro.
- Salta ligeramente con ambos pies hacia el centro, con los pies juntos, para reiniciar.
- Continúe saltando dentro y fuera durante el tiempo asignado. Trate de mantener una línea uniforme desde la parte superior del cuerpo hasta los pies, evitando cualquier curvatura de la columna o movimiento excesivo de las caderas subiendo o bajando hacia el suelo.
Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad George Washington.
