Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Si tienes poco tiempo, aquí tienes un entrenamiento de brazos rápido pero intenso con mancuernas que también incorpora algunos movimientos de brazos con el peso corporal. Este entrenamiento completo para brazos incluye 10 ejercicios para lograr el máximo quemado en los brazos. Puedes hacerlo en el gimnasio o, si tienes un juego de mancuernas, es el ejercicio de brazos perfecto que puedes hacer en casa.
Cada uno de estos 10 movimientos se dirige a diferentes áreas de la parte superior de tu cuerpo; definitivamente lo sentirás en tus deltoides (hombros), bíceps, tríceps y trapecios. Estos movimientos pueden ser básicos, pero te ayudarán a desarrollar fuerza y definición, siempre y cuando elijas la mancuerna del tamaño adecuado para tu nivel de condición física. Aquí le mostramos cómo elegir el peso adecuado para asegurarse de que sienta que siente como si lo hubiera trabajado. Después de este entrenamiento, asegúrese de hacer los seis estiramientos de brazos sugeridos para evitar la tensión muscular.
Entrenamiento de brazos de 10 movimientos
Equipo necesario: un par de mancuernas de peso ligero a medio
Instrucciones: Después calentando tus brazos , realice cada ejercicio a continuación durante 10 repeticiones. Una ronda debería durar entre siete y 10 minutos. Repita este entrenamiento de 10 movimientos dos o tres veces, tomando un descanso de 30 segundos entre series si es necesario. Después, enfríe con los seis estiramientos de brazos sugeridos.
- Press de hombros por encima de la cabeza
- Fila inclinada
- fila vertical
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Curl de bíceps ancho
- Mosca inversa inclinada
- Burpee para hacer músculos
- Flexiones chaturanga
- Buceo con delfines
- Inmersión de tríceps
¡Sigue leyendo para saber cómo hacer cada movimiento y estiramiento!
01
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Ejercicio 1: Press de hombros por encima de la cabeza
- Sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Estire los brazos para presionar las mancuernas sobre su cabeza.
- Doble los codos, bajando las mancuernas a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio 2: remo inclinado
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia adelante unos 45 grados, manteniendo la espalda plana. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende los brazos por debajo de los hombros.
- Lleva los codos hacia atrás, levanta las mancuernas hasta el nivel del pecho y junta los omóplatos mientras lo haces. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Ejercicio 3: remo vertical
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano y las palmas hacia los muslos. Tus hombros deben estar sobre tu pelvis, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, levante los codos hacia arriba, elevando las pesas hasta el nivel de los hombros.
- Bájalos lentamente hasta la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio 4: Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una sola mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia arriba y el núcleo comprometido.
- Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire, luego doble lentamente los brazos para bajar, manteniendo los codos al lado de las orejas.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Ejercicio 5: Curl de bíceps ancho
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados, con las palmas hacia arriba.
- Doble los codos y tire de las pesas hacia las orejas.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial. Trate de mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio 6: vuelo inverso inclinado
- De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano por debajo de los hombros. Manteniendo la espalda plana, doble el torso hacia adelante unos 45 grados.
- Exhale y levante ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos y juntando los omóplatos. Luego, con control, baja las mancuernas hacia el suelo.
- Haz 10 repeticiones.
Estudios 247CM
Ejercicio 7: Burpee para hacer músculos
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a las caderas.
- Bájate hasta hacer una sentadilla profunda, colocando las mancuernas en el suelo separadas al ancho de los hombros y con las palmas hacia adentro.
- Camine o salte con los pies hacia la posición de tabla. Opcional: haz una flexión.
- Desde la posición de plancha, haz un remo renegado: con el core tenso y los glúteos enganchados, levanta el codo derecho para remar la mancuerna hasta el pecho. Regresa el peso al suelo y repite el movimiento en tu lado izquierdo. Intenta mantener estables los hombros y las caderas durante todo el movimiento.
- Salta con los pies hacia adelante fuera de las manos. Deje caer las caderas hacia el suelo y levante el pecho para ponerse en cuclillas.
- Doble las pesas hasta el pecho y párese.
- Haga un press por encima de la cabeza extendiendo los brazos para presionar las pesas por encima de la cabeza. Baje con cuidado las pesas a la posición inicial.
- Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Estudios 247CM
Ejercicio 8: Flexiones Chaturanga
- Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados, los hombros por encima de las muñecas.
- Doble los codos, bajando el pecho hasta que los hombros estén alineados con los codos. Los codos deben tocar la caja torácica. Inhale para estirar los brazos y presione el cuerpo hacia arriba hasta formar una tabla.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm. | Louisa Larson
Ejercicio 9: Buceo con delfines
- empezar en Cuarto de perro (perro boca abajo pero con los codos en el suelo) con los antebrazos paralelos entre sí. Presione las caderas y los hombros hacia los pies, alargándose a lo largo de la columna. Incline ligeramente el coxis hacia arriba para sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Con los dedos bien abiertos, inhale profundamente y, mientras exhala, sumérjase hacia adelante, bajando la barbilla, de modo que apenas toque el suelo delante de las yemas de los dedos. Los hombros deben quedar por encima de las muñecas y los codos deben permanecer alineados con los dedos medios.
- Inhala y presiona de regreso a Quarter Dog.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio 10: Inmersiones de tríceps
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos detrás de ti con las puntas de los dedos apuntando hacia tu trasero. Levante la pelvis del suelo, estire los codos y mueva el peso hacia atrás, de modo que los hombros queden directamente sobre las manos.
- Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, luego presione el suelo para enderezar los codos, pero no bloquearlos.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 1: Postura del niño con alcance
- Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante para descansar el torso sobre los muslos y la frente en el suelo. Extiende tus brazos hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Mueva las manos hacia la izquierda para alargar el lado derecho de la columna. Concéntrate en respirar hacia la caja torácica derecha. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos, luego camina con las manos hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de la espalda.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 2: estocada con alcance y giro
- Comience con una estocada de corredor con el pie derecho hacia adelante y las manos a cada lado del pie delantero. Lleve su mano izquierda hacia el techo, abriendo el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
- Regrese la mano izquierda al suelo y levante la mano derecha hacia el techo, girando el pecho hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
- Repite esta secuencia en el otro lado.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 3: Abridor de pecho con flexión hacia adelante
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Relaja la nuca y, si el estiramiento es demasiado intenso, suelta las manos colocándolas en la parte posterior de los muslos y suaviza las rodillas. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y lentamente levántese hasta ponerse de pie.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 4: Estiramiento de hombros
- Extienda su brazo izquierdo a través de su cuerpo a la altura del pecho. Apoye el brazo izquierdo con el codo derecho.
- Utilice su brazo derecho para acercar el brazo izquierdo a su pecho para aumentar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos y luego cambie de lado.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 5: Estiramiento de tríceps
- Estire el brazo derecho hacia arriba para alargar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la longitud mientras dobla el codo derecho y lleva los dedos a la mitad de la parte superior de la espalda.
- Agarre su codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente del codo derecho hacia la izquierda.
- Aumente el estiramiento alargando aún más el lado derecho de su torso inclinándose hacia el lado izquierdo.
- Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego cambia de lado.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Estiramiento 6: Curva lateral de pie
- Párate con los pies debajo de las caderas y entrelaza los dedos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo.
- Alargue el lado derecho de su torso mientras se inclina hacia la izquierda. Mantenga esto durante cinco segundos, luego cambie de lado. Repita dos o tres veces en cada lado.
