Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
A estas alturas probablemente ya sepas lo importante que es calentar antes de cualquier tipo de entrenamiento, y eso incluye un calentamiento de brazos, especialmente antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los mejores ejercicios de calentamiento preparan su cuerpo y su sistema nervioso para manejar diferentes movimientos y cargas, y omitirlos puede provocar dolor o lesiones. Pero puede resultar difícil determinar exactamente qué movimientos hacer en un calentamiento de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo preparas tus brazos para hacer flexiones sin solo . . . haciendo flexiones?
Los mejores movimientos de calentamiento son movimientos que se parecen a tu entrenamiento del día, entrenador atlético certificado por BOC Liz Letchford , MS, le dice a 247CM. Entonces, pensar en los movimientos reales que vas a hacer te ayudará a descubrir cómo prepararte para ellos. Si se trata de ejercicios de tracción, como dominadas, remo o flexiones de bíceps, necesitarás calentar el core y los dorsales. ¿Movimientos de empuje, como flexiones? Querrás estar especialmente conectado con tu estabilizadores escapulares , abdomen y caderas, dice Letchford.
Durante un calentamiento de la parte superior del cuerpo, los ejercicios activos de rango de movimiento son más efectivos que los estiramientos estáticos, dice Letchford. De esa manera, te estás estirando y activando el músculo mientras lo calienta. También es igualmente importante preparar las articulaciones para funcionar. Letchford recomienda realizar rotaciones articulares controladas (CAR) antes de cada entrenamiento (piense: movimientos como círculos con los brazos y rotaciones del antebrazo que activan las articulaciones y mejoran el rango de movimiento).
En general, intente calentar de ocho a 10 minutos antes de entrenar la parte superior del cuerpo. Comience por hacer que su sangre fluya con algo de ejercicio cardiovascular, como saltos, trotar, andar en bicicleta o una caminata rápida; luego, concéntrate en el calentamiento de tus brazos. Continúe leyendo para conocer los movimientos que prepararán sus brazos, hombros y espalda para trabajar.
Fotografía de 247 cm.
Calentamiento de la parte superior del cuerpo: empujar, tirar, hombros y core
Flexiones elevadas para un 'empuje' y calentamiento del core: Si su entrenamiento incluye empujar o presionar contra una carga (movimientos como flexiones y prensas de hombros), caliente la parte superior del cuerpo con algunas flexiones elevadas, como se muestran aquí.
- Comience en una posición alta, similar a una tabla, colocando las palmas de las manos sobre una superficie estable como una pared, una silla, un banco o un mostrador. Cuanto mayor sea la superficie, más fácil será. Mantenga los brazos y las piernas rectos y el core comprometido.
- Doble los codos hacia los lados y baje el torso entre las manos, deteniéndose cuando los hombros estén alineados con los codos. Mantenga su cuerpo completamente recto; Evite doblar las caderas o sacar el trasero.
- Estire los brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Remos horizontales con banda de resistencia para un calentamiento de tirón: Este es el calentamiento perfecto para la espalda y los brazos para un entrenamiento con movimientos de tirón, como remo, flexiones de dorsales y flexiones de bíceps.
- Siéntese en el suelo y conecte una banda de resistencia a un poste justo debajo de la altura de los hombros cuando está sentado. Si no tienes un palo, coloca la banda de resistencia alrededor de tus pies.
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, de cara al poste. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos, con los dedos sobre (no debajo) de la banda y los brazos extendidos. Mantenga la espalda recta.
- Tire de la banda de resistencia hacia su pecho hasta que sus manos lleguen a su pecho, doblando los codos hacia los lados. Contrae tus abdominales y evita arquear la espalda.
- Estire los brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Tiradas en Y para calentar los hombros: Los tirones en Y son un excelente movimiento de calentamiento de brazos para ejercicios que requieren trabajar los hombros y levantar los brazos por encima de la cabeza, como prensas de hombros por encima de la cabeza . Puedes hacer esto solo con tu peso corporal, pero para mayor estiramiento y resistencia, usa una banda de resistencia de doble mango.
- Si está utilizando una banda de resistencia, fíjela a un poste a la altura de los hombros.
- Comience con ambos brazos extendidos frente a usted, con un poco de flexión en el codo. Si estás usando una banda de resistencia, sostén un mango en cada mano.
- Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados, deteniéndose cuando forme una forma de Y con los brazos y el cuerpo. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta. No encorves los hombros. Si estás usando una banda de resistencia, tira hacia atrás contra la resistencia.
- Mantén la posición por un momento y luego regresa a tu posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
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Calentamiento de la parte superior del cuerpo: movilidad y estabilidad de la escápula
Los músculos de la escápula controlan los omóplatos y es importante calentarlos antes de cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos movimientos de calentamiento de la parte superior del cuerpo se llaman 'T', 'Y' y 'W' por la forma que forman tus brazos con tu cuerpo en cada posición. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo y no acerque los hombros a las orejas.
Si no tienes una pelota de ejercicios, puedes hacerlos de pie; Gire el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana, y realice los movimientos en esa posición.
Calentamiento de brazos: 'T's
- Equilibre el pecho y la parte superior del abdomen sobre una pelota de ejercicios, con las piernas detrás de usted. Coloque los brazos a cada lado de la pelota, con los codos rectos y los pulgares apuntando hacia arriba.
- Levante lentamente los brazos hacia los lados hasta que sienta una contracción en los músculos de la parte superior de la espalda. Tus brazos formarán una T con tu cuerpo, como se muestra arriba.
- Baja los brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Calentamiento de brazos: 'Y's
- Comience en la misma posición equilibrada que el estiramiento en 'T'. Mueva los brazos ligeramente frente a usted en lugar de estirarlos hacia los lados. Haga posiciones con los pulgares hacia arriba con las manos.
- Levante los brazos por encima y ligeramente hacia los lados, formando una forma de Y con su cuerpo.
- Baja suavemente los brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Calentamiento de brazos: 'W's
- Comience en la misma posición equilibrada que antes. Deje que sus brazos se relajen a ambos lados de la pelota de ejercicios, con los codos doblados y los pulgares apuntando hacia arriba.
- Levante desde la parte superior de los brazos, manteniendo los codos doblados hasta que estén por encima de la espalda.
- Gire los antebrazos hacia el techo hasta que estén paralelos al suelo y los pulgares apunten hacia arriba.
- Gire los antebrazos hacia abajo.
- Baja los brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Calentamiento de la parte superior del cuerpo: COCHES
Los CAR, o rotaciones articulares controladas, trabajan en la movilidad y el rango de movimiento de las articulaciones y es importante realizarlos antes de cualquier entrenamiento. Este video muestra una rutina rápida de cuerpo completo para activar todos los músculos y articulaciones, pero puedes usar la primera mitad como calentamiento de la parte superior del cuerpo. Preste atención a su cuerpo a medida que lo recorre: algunas personas tienen lesiones o restricciones que pueden resultar en un rango de movimiento limitado, dice Letchford.
