Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Sabes que has hecho un entrenamiento intenso cuando te deja dolorido durante los próximos tres días. Ahora tu no Necesitas sentir ese dolor para haber hecho un buen entrenamiento, pero si te encanta ese tipo de sesión de sudor, este intenso entrenamiento de una hora para piernas y glúteos es para ti. Se dirige a todos los grupos de músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mediante el uso de potentes ejercicios compuestos.
Este no es un entrenamiento para principiantes; Es un entrenamiento de piernas y glúteos de intermedio a avanzado que solo debes intentar una vez que tengas un buen nivel base de fuerza. (¡Principiantes, no hay sombra! Pruebe algunos de estos ejercicios con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o este entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo). Para reducirlo, también puede probar estos movimientos con pesas más livianas para comenzar. Si estás listo para hacer HAM durante tu próxima sesión de gimnasio, aborda este entrenamiento probado y verdadero para piernas y glúteos directamente de un entrenador.
Entrenamiento de gimnasio para piernas y glúteos de 60 minutos
Instrucciones: Comience con un calentamiento dinámico. Haz cada ejercicio durante el número indicado de series y repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie. Para finalizar, haz un enfriamiento o unos estiramientos estáticos.
- Comience con una barra cargada colocada sobre una rejilla para sentadillas a la altura del pecho. Si eres nuevo en el movimiento, usa solo la barra y agrega peso gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.
- Coloque las manos separadas a la altura de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra, con las palmas hacia afuera.
- Pasa debajo de la barra. Apoye la barra sobre la clavícula y los hombros mientras levanta los codos. Tus codos deben llegar tan alto como te permita tu movilidad.
- Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da uno o dos pasos cuidadosos hacia atrás.
- Vuelva a colocar su peso en la parte media del pie y los talones. Apoye su núcleo mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la espalda rectas. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados.
- Con el núcleo aún reforzado, avanza a través de los pies para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.
- Cuando hayas terminado con una serie, da un paso adelante con cuidado y vuelve a colocar la barra en la rejilla para sentadillas.
- Haz tres series de ocho repeticiones.
- Comienza de pie con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
- Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya la espalda contra un banco estable.
- Coloque una toalla o un cojín para los hombros en la barra para mayor comodidad (opcional). Haga rodar la barra sobre sus muslos hasta que esté directamente encima de las articulaciones de la cadera.
- Refuerza tu núcleo. Mientras hundes los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta alcanzar la extensión completa, lo que significa que las caderas están a la altura de las rodillas.
- Con control, baje la espalda hasta el suelo. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
- Párese justo frente a un banco, caja, escalera o silla, de espaldas a él, y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Extienda la pierna izquierda hacia atrás para colocar los dedos del pie izquierdo en el banco.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo. (Esto puede requerir algunos ajustes).
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la pelvis hacia el suelo. Haga una pausa cuando su muslo delantero esté paralelo al suelo o cuando haya bajado lo más que le resulte cómodo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 12 repeticiones con cada pierna.
- Cargue la barra hexagonal con el peso de su elección. Si eres nuevo en este movimiento, comienza usando simplemente la barra sin ningún peso adicional.
- Párese en el centro de la barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble las caderas y las rodillas mientras agarra las manijas de la barra hexagonal. Levante ligeramente las caderas, manteniendo la espalda plana, para crear tensión en la parte posterior de las piernas (los tendones de la corva se sentirán tensos).
- Manteniendo la espalda plana y los hombros relajados, empuje los talones hacia el suelo mientras se para erguido.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento para asegurarte de obtener una extensión completa de la cadera.
- Continúe agarrando las manijas mientras baja el peso al suelo con control. Asegúrese de mantener el pecho abierto y la espalda plana. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10.
- Seleccione el peso deseado en la pila de pesas e inserte el pasador. Un buen peso para empezar para los principiantes es cinco libras. Si está más avanzado, pruebe con entre 10 y 17,5 libras.
- Comience en posición sentada en la máquina con la espalda apoyada contra el respaldo y las piernas debajo de la almohadilla. Haga los ajustes necesarios a la almohadilla para que quede justo encima de su tobillo.
- Con solo la pierna izquierda, usa el cuádriceps para extender la pierna hasta que quede recta. (Su pierna derecha debe permanecer relajada, colgando del asiento). Manténgala así durante un segundo.
- Baje lentamente hasta su posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho repeticiones con cada pierna.
- Comience recostándose boca abajo en la máquina de curl de isquiotibiales. La almohadilla de la máquina debe estar en la parte posterior de las piernas, en la parte inferior de las pantorrillas.
- Manteniendo el cuerpo plano sobre el banco, agarre ligeramente las manijas cerca del frente para estabilizar la parte superior del cuerpo. Doble las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos y deténgase una vez que las rodillas hayan alcanzado un ángulo de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
- Baje lentamente durante tres segundos. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 12.
Tome de 60 a 90 segundos de descanso entre cada serie.
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Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadillas frontales con barra
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Estocadas caminando con mancuernas
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Empujes de cadera con barra
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Sentadilla dividida búlgara
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Peso muerto con barra hexagonal
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Extensión de una sola pierna
*Para modificar este ejercicio, extiende ambas piernas al mismo tiempo y aumenta el peso de 20 a 30 libras.
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Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
