Fuente de la imagen: D'Annette Stephens
Ilustración de la foto: Michelle Alfonso
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Uno de los ejercicios más conocidos es la sentadilla. El ejercicio viene en innumerables variaciones (piense: sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla sumo) y se puede realizar con una variedad de equipos de entrenamiento, desde bandas de resistencia y barras hasta otras pesas libres. Sin embargo, si es nuevo en el fitness o en la rehabilitación de una lesión, algunas de estas variaciones pueden ser un desafío o puede que esté buscando una modificación de menor intensidad. Si eres tú, entonces la máquina de hack-squat puede ser una excelente alternativa para hacer sentadillas.
La sentadilla hack ofrece beneficios de fuerza para la parte inferior del cuerpo similares a las sentadillas tradicionales, además de algunas ventajas adicionales. La máquina te coloca en la forma correcta de sentadilla y proporciona estabilidad durante todo el movimiento, al mismo tiempo que te permite agregar peso. Esto puede traducirse en más ganancias musculares con menos riesgo de lesiones.
Hablamos con entrenadores y entrenadores para obtener más información sobre cómo se compara la sentadilla hack con sus contrapartes. Continúe leyendo para aprender cómo hacer sentadillas hack, los músculos trabajados mediante sentadillas hack, la diferencia entre sentadillas hack y sentadillas hack inversas, movimientos alternativos y más.
¿Qué es una sentadilla hack?
La sentadilla hack es una sentadilla que se realiza en una máquina cargada con placas. La máquina de hack-squat generalmente tiene una plataforma fija en ángulo sobre la que usted se para, así como un respaldo móvil con hombreras y manijas que se deslizan hacia arriba y hacia abajo por una pista mientras se agacha. La máquina de hack-squat se utiliza mejor como complemento de otros ejercicios compuestos, como peso muerto o sentadilla dividida, o como parte de un entrenamiento del día de piernas .
El nombre hack squat se refiere más comúnmente a sentadillas realizadas en una máquina de hack-squat, y a eso nos referimos cuando decimos hack squat a lo largo de este artículo. Sin embargo, vale la pena señalar que una sentadilla hack también se puede realizar con una barra; esta variación es para levantadores más avanzados y se realiza colocando una barra detrás tus piernas y en cuclillas.
Los beneficios de las sentadillas hack
La sentadilla hack es la forma más segura y divertida de aumentar tus números en sentadillas (es decir, levantar más peso), dice Wesley Brown , entrenador personal certificado por la AISS. Hay muy poco riesgo si lo que se quiere es agacharse hasta el fracaso, atravesar una meseta o rehabilitarse, explica Brown.
Al igual que otras máquinas de gimnasio (piense: la máquina de extensión de piernas o la máquina de curl de isquiotibiales), la máquina de hack-squat lo mueve mediante un movimiento fijo. Esto ayuda a aislar la parte inferior del cuerpo y estabilizar las caderas, las rodillas y el core mientras realiza una sentadilla, pero aún le permite hacer el trabajo de empujar el peso. Se sorprenderá de cuánta fuerza y confianza se acumula en su capacidad para realizar esfuerzos pesados con este levantamiento, dice Brown.
Si eres principiante, la sentadilla hack es una herramienta excelente, especialmente cuando se realiza con la ayuda de un entrenador. Enseña a los principiantes el rango de movimiento correcto para una sentadilla, cómo impulsar correctamente los pies y cómo reforzar el core.
Al hacer sentadillas hack, la parte superior de su cuerpo está sostenida por la parte posterior de la máquina, lo que elimina gran parte de la tensión que puede sentir en la parte baja de la espalda al hacer sentadillas con barra. Además, si tienes problemas con la movilidad de los hombros durante las sentadillas traseras con barra, la sentadilla hack puede ser una mejor opción. Imita el agarre de una barra de seguridad (la barra que tiene dos asas separadas aproximadamente al ancho de los hombros) pero te protege de tener que estabilizar una barra pesada en tu espalda.
Junto con los beneficios ergonómicos de la máquina, la sentadilla hack también puede resultar útil para los atletas y el entrenamiento de rehabilitación. Por ejemplo, si se lastima la espalda y no puede ponerse en cuclillas normalmente, la sentadilla hack se puede utilizar según las indicaciones de un médico, fisioterapeuta o entrenador de fuerza. Para los atletas, la sentadilla hack es excelente tanto para el entrenamiento dentro como fuera de temporada [porque] les permite empujar cargas más pesadas, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Liz Traza . Como resultado, los atletas podrán ver más hipertrofia y aumento de fuerza en las áreas objetivo.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla Hack?
Las sentadillas hack trabajan en gran medida los mismos músculos que una sentadilla normal. Sin embargo, la posición inclinada de la plataforma de la máquina significa que el ejercicio pone especial énfasis en los cuádriceps femorales (los músculos de la parte frontal de los muslos). Las sentadillas hack también trabajan otros grupos de músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, aunque no tanto como lo harían en una sentadilla tradicional. Y a medida que el peso sube, los músculos abdominales y los erectores de la columna (músculos que corren a lo largo de las vértebras) contribuyen al movimiento completo del ejercicio.
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Cómo hacer una sentadilla hack
Para la sentadilla hack, comienza con un peso con el que puedas realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. La belleza de la máquina de hack-squat es que una vez que comienzas, la máquina te ayuda a mantener tu forma. Esta es la forma correcta de realizar la sentadilla hack, según Brown:
- Encuentra la máquina de hack-squat en tu gimnasio (si tu gimnasio no tiene una máquina, sigue leyendo para conocer una alternativa de hack-squat).
- Párese en la máquina de sentadillas con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros debajo de las hombreras, las caderas y la espalda apoyadas en el respaldo y las manos sosteniendo las manijas.
- Al inhalar, doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (o más allá del paralelo, si le resulta accesible). Mantenga la espalda, las caderas y los hombros fijos en su lugar, con el núcleo comprometido.
- Al exhalar, empuja los pies hacia la plataforma para enderezarte e ilumina la plataforma para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
Sentadillas hack versus sentadillas hack inversas
Si estás en GymTok, probablemente hayas visto a personas usando la máquina de hack-squat, pero a la inversa: haciendo sentadillas mirando hacia el respaldo en lugar de apoyarse en él, a veces llamado sentadilla invertida.
Si bien ambos movimientos utilizan la misma máquina, la sentadilla hack tradicional y la sentadilla hack inversa son biomecánicamente diferentes y, por lo tanto, se centran en diferentes músculos. La sentadilla hack inversa pone más énfasis en la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), mientras que la sentadilla hack tradicional se centra en los cuádriceps.
El estilo inverso imita más fielmente la sentadilla trasera con barra, que es un poderoso ejercicio compuesto y tiene un gran potencial para ganar fuerza e hipertrofia. Debido a esto, es posible que puedas levantar más peso al hacer sentadillas invertidas en comparación con las sentadillas normales.
Y debido a que la sentadilla invertida domina más la cadera, también es menos estable, lo que la convierte en una mejor opción para levantadores intermedios y avanzados. Si no ha aprendido a fortalecer su núcleo, puede correr el riesgo de sufrir una lesión en la espalda si intenta hacer sentadillas invertidas y no utiliza la forma adecuada.
Si vas a probar una sentadilla invertida, ten en cuenta estos consejos de forma: Uno de los errores más comunes que comete la gente con la sentadilla invertida es la hiperextensión (es decir, arquear) de la espalda baja. Para evitar esto y preparar tu cuerpo para la sentadilla invertida, debes dominar el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Puedes practicar este movimiento con ejercicios como peso muerto rumano o buenos días.
Alternativas a las sentadillas hack
Una vez que sienta que domina bien la máquina de hack-squat, puede avanzar en su entrenamiento cambiando a la sentadilla invertida, como se describe anteriormente, o probando otras modificaciones que repliquen el patrón sin la máquina.
Sentadilla con minas terrestres
La okupación de minas terrestres (como demostrado aquí por el entrenador de celebridades Ben Bruno) es una gran alternativa a la sentadilla hack. El ejercicio coloca su cuerpo en posición vertical con un núcleo reforzado. Coloca la carga frente a ti (por lo que es cuádruple dominante, al igual que la sentadilla hack), pero también descarga una parte del peso en el suelo. Este movimiento te ayuda a aprender a usar las piernas para impulsar el peso hacia arriba, similar a la sentadilla hack.
Sentadilla Hack con Máquina Smith
La máquina Smith proporciona el mismo camino fijo que la máquina de hack-squat. En lugar de pararte directamente debajo de la barra, colocarás los pies un paso delante de ti, te inclinarás ligeramente hacia atrás y colocarás la barra sobre tus hombros. Este ángulo te permitirá trabajar tus cuádriceps de forma similar a la sentadilla hack, con más libertad de cadera.
Sentadilla en copa
La sentadilla en copa es comparable a la sentadilla hack, pero utiliza una mancuerna o pesa rusa. Si bien a menudo se usa como un trampolín para aprender otras variaciones de sentadillas, la sentadilla en copa también es un ejercicio compuesto en sí mismo. Cuando se realiza con la forma adecuada, la sentadilla en copa hace un gran trabajo simulando el torso erguido de la sentadilla hack y es excelente para desarrollar un core más fuerte sin dejar de ser apta para principiantes.
