Jordan Chiles va a los Juegos Olímpicos junto con su amiga, colega gimnasta del World Champions Center y atleta más condecorada en la historia del Campeonato Mundial de Gimnasia Artística. Simone Biles . Ahora ambos son miembros del equipo de Tokio de cuatro personas, y Chiles le dijo a 247CM a principios de este mes que su horario de entrenamiento típico, como era de esperar, consiste en largas horas, y nos referimos a largo . De lunes a jueves tienen sesiones dobles, seguidas de un entrenamiento cada uno el viernes y el sábado, dijo Chiles. En esos días con prácticas individuales, a veces hacen un entrenamiento de abdominales en equipo que los entrenadores Laurent Landi y Cecile Canqueteau-Landi crearon durante el período de confinamiento por COVID-19.
El objetivo de Chiles para las Pruebas Olímpicas era acertar cuatro de cuatro u ocho de ocho, dijo, dado que hubo dos noches de competencia, y su tercer puesto en todos los aspectos y sus sólidas actuaciones el 25 y 27 de junio demostraron que está en la cima de su juego. Su objetivo también era simplemente divertirse, porque el deporte necesita diversión. ¿Algo que no fuera todo diversión y juegos? Este entrenamiento básico.
Probé la sesión y me transportó en el tiempo a mis prácticas de gimnasia mientras crecía. Sin embargo, tuve que modificar la rutina al probarla y me salté los movimientos acostado boca abajo debido al dolor de espalda que estoy experimentando actualmente. Por supuesto, si quieres modificar el entrenamiento de otras maneras, hazlo, porque es avanzado. También puedes abordarlo como lo hice yo y renunciar a las rondas 2, 4, 7 y 9 por completo, como se ve más adelante. De todos modos, mis abdominales ya tenían suficiente sin estas secciones (escuché sus gritos alto y claro). Mi versión abreviada duró unos 15 minutos con descansos, ¡y fue un terremoto, seguro!
La rutina de abdominales de gimnasia de Jordan Chiles y Simone Biles
Equipo: Ninguno. ¡Esa es la belleza de los entrenamientos de gimnasia! Casi siempre son exclusivamente de peso corporal.
Instrucciones: Siga las 11 rondas que se muestran a continuación hasta el final, aunque puede tomar tantos descansos como considere necesarios entre rondas. Necesitará conocer las posiciones básicas de sujeción hueca y de Superman, así que revíselas si no está familiarizado. Como siempre, asegúrate de calentar antes y de enfriarte después por tu cuenta.
Ronda 1
- Pulso hueco: 20 repeticiones
- Retención hueca: cinco segundos
- V-up: 20 repeticiones
- Retención hueca: cinco segundos
Ronda 2
- Pulso de Superman: 20 repeticiones
- Superman espera: cinco segundos
Repita una vez más.
Ronda 3
- V-up alternado con una sola pierna: 20 repeticiones
- Retención hueca: cinco segundos
- Tijera: 20 repeticiones
Ronda 4
- Levantamiento de Superman alterno: 20 repeticiones
- Superman espera: cinco segundos
- Levantamiento de Superman: 20 repeticiones
Ronda 5
- V-up a horcajadas: 15 repeticiones
- Retención hueca: cinco segundos
- Súper V-up: 15 repeticiones
Ronda 6
- Pulso hueco lateral: 20 repeticiones
- Retención lateral hueca: cinco segundos
- Roca hueca lateral: 10 repeticiones
Un juego de estos en cada lado.
Ronda 7
- Arqueado con los codos abiertos: 10 repeticiones, mantén cinco segundos
- Mantenga el levantamiento del talón: 10 repeticiones, mantenga cinco segundos
- Mantén el arco hacia arriba: 10 repeticiones, mantén cinco segundos
- Mantenga el levantamiento del talón: 10 repeticiones, mantenga cinco segundos
Ronda 8
- Medio abdominal: 10 repeticiones
- Abdominales completos: 10 repeticiones
- Abdominales en pica: 10 repeticiones
- Toque del dedo del pie: 10 repeticiones
Ronda 9, Circuito de Superman
- Superman sostiene rocas: mantén presionado 10 segundos, 10 repeticiones
- Superman sostiene rocas con los codos abiertos: mantén la posición durante 10 segundos, 10 repeticiones
- Superman sostiene rocas con los brazos a los lados: mantén la posición durante 10 segundos, 10 repeticiones
Ronda 10, Hollow Hold Circuit
- Rocas de sujeción hueca: mantén la posición durante 10 segundos, 10 repeticiones
- Rocas en posición hueca con los codos abiertos: mantén la posición durante 10 segundos, 10 repeticiones
- Rocas en posición hueca con los brazos por encima de los muslos: mantén la posición durante 10 segundos, 10 repeticiones
Ronda 11
- Levantamiento de piernas sentado: 10 repeticiones, mantén cinco segundos
Repita dos veces más.
- Asimiento de elevación sentado a horcajadas: 10 repeticiones, sostenga cinco segundos
Repita dos veces más.
A continuación, consulte más instrucciones paso a paso para cada movimiento en este entrenamiento de fortalecimiento central creado por Landis.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhala para levantar lentamente los brazos y las piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Simultáneamente, levante los brazos y las piernas unos centímetros más hacia el techo sin levantar los hombros (no llevará las manos a los pies como en un V-up), luego baje la espalda a la posición hueca.
- Este es un movimiento pulsante y debes mantener los abdominales contraídos todo el tiempo.
- Completa 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Mantenga abdominales y glúteos tensos. Está bien doblar las rodillas si las piernas estiradas son demasiado difíciles.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 3: V-Up
- Acuéstate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas, apoyadas en el suelo.
- Levante las manos y los pies unos centímetros del suelo en una posición hueca y mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna y presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Con control, levante la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, llevando los brazos hacia los pies.
- Baje los brazos y las piernas hacia el suelo para completar una repetición. Cuanto más levante la parte superior de la espalda del suelo durante la parte en 'V' del ejercicio y cuanto más baje los brazos y las piernas al final de cada repetición, más difícil será el movimiento.
- Haz 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Mantenga abdominales y glúteos tensos. Está bien doblar las rodillas si las piernas estiradas son demasiado difíciles.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Manteniendo los brazos y las piernas estirados (pero no bloqueados) y el torso inmóvil, simultáneamente levante ligeramente los brazos y las piernas del suelo.
- Baje la espalda para completar una repetición. Esto es menos movimiento que un levantamiento de Superman en movimiento completo (piense en el movimiento como una pulsación hacia arriba y hacia abajo).
- Haz 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 2, Exercise 2: Superman Hold
- Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia delante.
- Tire del ombligo hacia la columna.
- Levante las piernas, los brazos y el pecho del suelo, apretando los glúteos y las piernas mientras lo hace y manteniendo los brazos junto a las orejas.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de bajar al suelo.
Repita estos dos movimientos (pulso de Superman y retención de Superman) una vez más.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Acuéstate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas, apoyadas en el suelo.
- Levante las manos y los pies unos centímetros del suelo en una posición hueca y mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna y presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Lleve su brazo izquierdo a su pierna derecha, luego bájelos hacia el piso para regresar a la posición hueca inicial (no baje completamente al suelo). Luego, lleve su brazo derecho a su pierna izquierda antes de regresar a su posición hueca.
- Sigue alternando durante 20 repeticiones en total.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Mantenga abdominales y glúteos tensos. Está bien doblar las rodillas si las piernas estiradas son demasiado difíciles.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 3: Scissor
- Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos para que queden contra los lados de su cuerpo con las palmas presionando el suelo, o doble los codos y coloque las palmas debajo de la parte posterior de la cabeza. Doble las rodillas y llévelas hacia las costillas. Esto hará que sea más fácil tirar del ombligo hacia la columna y presionar activamente la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Levante ambas piernas hacia el techo, continúe contrayendo sus abdominales y presionando su espalda baja contra el suelo.
- Manteniendo su núcleo fuerte, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté unos centímetros por encima de ella. Mueva lentamente las piernas en forma de tijera, levantando la pierna derecha hacia arriba mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo.
- Repita este movimiento por un total de 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Manteniendo los brazos y las piernas estirados (pero no bloqueados) y el torso inmóvil, levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el techo y luego vuelva a bajar. Alterne levantando el brazo derecho y la pierna izquierda y luego bájelos nuevamente.
- Sigue alternando durante 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 2: Superman Hold
- Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia delante.
- Tire del ombligo hacia la columna.
- Levante las piernas, los brazos y el pecho del suelo, apretando los glúteos y las piernas mientras lo hace y manteniendo los brazos junto a las orejas.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de bajar al suelo.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 3: Superman Lift
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Manteniendo los brazos y las piernas rectos (pero no bloqueados) y el torso inmóvil, levante simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una U alargada con el cuerpo: la espalda arqueada y los brazos y las piernas levantados varios centímetros del suelo.
- Baje la espalda para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Acuéstate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas, apoyadas en el suelo.
- Levante las manos y los pies unos centímetros del suelo en una posición hueca y mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna y presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Al igual que con un V-up normal, extienda los brazos hacia las piernas mientras simultáneamente las divide en una posición a horcajadas y las extiende a través de las piernas.
- Baje los brazos y las piernas hacia el suelo con control hacia una posición hueca para completar una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Mantenga abdominales y glúteos tensos. Está bien doblar las rodillas si las piernas estiradas son demasiado difíciles.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 3: Super V-Up
- Acuéstate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas, apoyadas en el suelo.
- Levante las manos y los pies unos centímetros del suelo en una posición hueca y mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna y presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Con control, levante la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, llevando los brazos hacia los pies y luego hacia el suelo a cada lado de los glúteos. Levántate del suelo para que tu trasero quede suspendido.
- Baje los brazos y las piernas hacia el suelo para completar una repetición. Si la parte súper de este movimiento es demasiado difícil, haz un V-up normal.
- Completa 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Acuéstese de lado con los brazos y las piernas extendidas. Lleva los pies ligeramente delante de ti para que quedes en una posición hueca. Puede bajar una mano como apoyo si lo necesita (como se ve aquí).
- Mientras mantiene el ombligo pegado a la columna, levante simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros hacia el techo. Este es un movimiento pulsante, por lo que no es necesario que lo levantes tan alto como se muestra aquí si eso es demasiado para ti.
- Baje la espalda, pero no completamente, de modo que haya un poco de espacio entre las piernas, los brazos y el suelo.
- Completa 20 repeticiones.
- Pase a la sujeción hueca lateral del mismo lado.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Acuéstese de lado con los brazos y las piernas extendidas. Lleva los pies ligeramente delante de ti para que quedes en una posición hueca.
- Mientras mantiene el ombligo pegado a la columna, levante simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros hacia el techo. Involucre su núcleo mientras mantiene esta posición durante cinco segundos antes de volver a bajar.
- Aquí se muestran dos opciones para sujetar el soporte hueco lateral. Puedes bajar una mano como apoyo, como los pulsos huecos laterales, o puedes levantar desde tu núcleo sin bajar la mano.
- Pase a la roca hueca lateral del mismo lado.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Acuéstese de lado con los brazos y las piernas extendidos. Lleva los pies ligeramente delante de ti para que quedes en una posición hueca. Puede bajar una mano como apoyo si lo necesita (como se ve aquí).
- Mientras mantiene el ombligo pegado a la columna, levante simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros hacia el techo. Involucre su núcleo mientras mantiene esta posición, luego balancee lentamente de adelante hacia atrás, imaginando que su cuerpo es un balancín.
- Un movimiento hacia adelante y hacia atrás equivale a una repetición. Haz 10 piedras.
Completa los tres movimientos huecos laterales en cada lado.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Coloque las manos junto a las orejas con los codos bien abiertos. Levante la parte superior del cuerpo hacia el techo (a varios centímetros del suelo). Levante sólo hasta donde su espalda lo permita; no lo presiones.
- Aprieta los omóplatos en la parte superior del levantamiento. Esta es la mitad de un ascensor de Superman. Baje la espalda para completar una repetición.
- Haz 10 repeticiones, luego levántate una vez más y mantén la posición durante un total de cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Con el torso inmóvil y las piernas rectas, avance con los talones y levante las piernas hacia el techo (a varios centímetros del suelo). Aprieta tus glúteos en la parte superior del levantamiento.
- Esta es la otra mitad del ascensor de Superman. Baje las piernas hacia abajo para completar una repetición.
- Haga 10 repeticiones, luego levante las piernas una vez más y manténgalas así durante un total de cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Manteniendo los brazos rectos, levántelos hacia el techo (a varios centímetros del suelo). Levante sólo hasta donde su espalda lo permita; no lo presiones.
- Aprieta los omóplatos en la parte superior del levantamiento. Esta es la mitad de un ascensor de Superman. Baje la espalda para completar una repetición.
- Haz 10 repeticiones, luego levántate una vez más y mantén la posición durante un total de cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
- Con el torso inmóvil y las piernas rectas, avance con los talones y levante las piernas hacia el techo (a varios centímetros del suelo). Aprieta tus glúteos en la parte superior del levantamiento.
- Esta es la otra mitad del ascensor de Superman. Baje las piernas hacia abajo para completar una repetición.
- Haga 10 repeticiones, luego levante las piernas una vez más y manténgalas así durante un total de cinco segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos por encima de las orejas. Si quieres ser elegante con tus abdominales, cruza los brazos en la parte superior para que las palmas se presionen juntas (como se ve aquí).
- Presione la parte baja de su espalda contra el suelo y active su núcleo mientras mete la barbilla en el pecho y se curva hacia arriba. Haga abdominales hasta que los omóplatos se despeguen del suelo y luego baje la espalda.
- Esto cuenta como una repetición. Haz 10.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos por encima de las orejas. Si quieres ser elegante con tus abdominales, cruza los brazos en la parte superior para que las palmas se presionen juntas.
- Presione la parte baja de su espalda contra el suelo y active su núcleo mientras mete la barbilla en el pecho y se curva hacia arriba.
- Haga una sentadilla completa, manteniendo la mayor cantidad posible de pies en el suelo y los brazos junto a las orejas.
- Con control, rueda hasta el suelo.
- Esto cuenta como una repetición. Haz 10.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo las manos en el suelo todo el tiempo y el núcleo ocupado, gire hasta sentarse y luego pase las rodillas hacia los dedos de los pies (similar al pliegue hacia adelante).
- Vuelva a bajar lentamente a la colchoneta, una vértebra a la vez. Esto cuenta como una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
- Si mantener las manos en el suelo todo el tiempo te resulta demasiado difícil, prueba con los abdominales con las piernas estiradas.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 4: Toe Touch
- Acuéstese boca arriba en el suelo, levantando los brazos y las piernas hacia el techo. Si quieres ser elegante con los toques de los dedos de los pies, cruza los brazos en la parte superior para que las palmas se presionen juntas (como se ve aquí).
- Levante la cabeza y los omóplatos del suelo mientras acerca los dedos de las manos a los pies.
- Llega lo más lejos que puedas y baja hacia abajo para completar la repetición.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 9: Circuito de Superman
Este circuito se debe realizar sin parar, moviéndose a través de un Superman con diferentes posiciones de brazos como se demuestra aquí:
- Mantenga 10 segundos de un superhombre normal con los brazos y las piernas extendidos, seguido de 10 repeticiones de balanceo hacia adelante y hacia atrás.
- Mantenga 10 segundos de un Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Mantenga 10 segundos de un Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
El video de arriba muestra una versión modificada, donde no se levantan los pies, solo el pecho.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 10: Hollow Hold Circuit
Este circuito debe realizarse sin parar, moviéndose a través de una bodega hueca con diferentes posiciones de brazos que se muestran aquí:
- Mantenga 10 segundos de un sujeción hueca regular con los brazos y las piernas extendidos, seguido de 10 repeticiones de balanceo hacia adelante y hacia atrás.
- Mantenga 10 segundos de un hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Mantenga 10 segundos de un hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- En posición sentada con las piernas extendidas, inclínese hacia adelante y coloque las manos ligeramente más allá de las rodillas. (Cuanto más lejos coloques las manos, más difícil será).
- Tratando de no inclinarse demasiado hacia atrás, active su núcleo mientras levanta las piernas unos centímetros hacia el pecho.
- Baje la espalda para completar una repetición y haga 10 repeticiones en total antes de mantener esta misma posición durante cinco segundos.
Repita esto dos veces más.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Ronda 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Siéntese en posición sentada con las piernas estiradas a horcajadas (formando una V). Inclínese hacia adelante y coloque las manos frente a usted en el suelo. (Cuanto más lejos coloques las manos, más difícil será).
- Tratando de no inclinarse demasiado hacia atrás, active su núcleo mientras levanta las piernas unos centímetros hacia el pecho.
- Baje la espalda para completar una repetición y haga 10 repeticiones en total antes de mantener esta misma posición durante cinco segundos.
Repita esto dos veces más.
