Fotografía Popsugar | Chaunté Vaughn
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¿Tienes poco tiempo para hacer ejercicio hoy? No hay problema. En solo 10 minutos, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer tus abdominales con este entrenamiento de abdominales HIIT dos por uno. Recordatorio: HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo que significa que harás todo lo posible durante intervalos de tiempo específicos. Todos estos movimientos se centran en los abdominales, lo que los convierte en un entrenamiento cardiovascular y central en uno.
Este entrenamiento trabajará tus oblicuos, tu recto abdominal (los músculos abdominales) y tu transversalmente del abdomen (tus músculos centrales profundos), pero también sentirás que tus piernas y hombros se activan a medida que avanzas a través de los escaladores y planchas. Sin mencionar que te quedarás sin aliento una vez que termine. Si está buscando un entrenamiento abdominal de estilo más lento y controlado, considere optar por estos Ejercicios básicos de pilates en cambio; Este entrenamiento está diseñado para ser rápido y furioso, al más puro estilo HIIT. ¡Coge una toalla y un poco de agua, porque está a punto de sudar!
El entrenamiento de abdominales HIIT de 10 minutos
Equipo necesario: A comida de yoga o superficie suave, como una alfombra.
Instrucciones: Haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Concéntrate en tu forma, pero recuerda desafiarte a ti mismo para seguir moviéndote. (Para que un entrenamiento se considere HIIT, debes sentir que estás trabajando a alta intensidad). Una vez que completes los cinco ejercicios, comienza nuevamente desde el principio; Haz tres rondas en total.
- Alpinista: 30 segundos
- Plancha lateral con baño: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
- Flexión de rodilla sentado: 30 segundos
- Plancha arriba-abajo: 30 segundos
- Giro ruso: 30 segundos
— Informe adicional de Lauren Mazzo
01
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escalador de montaña
- Comience en una tabla alta: los hombros sobre las manos y el peso solo sobre los dedos de los pies.
- Con el núcleo ocupado, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies apenas separados del suelo. Vuelve a la tabla. Cambia de pierna y lleva la rodilla izquierda hacia adelante.
- Continúe cambiando de pierna y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en posición de tabla.
- Continúe alternando durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
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Inmersión en plancha lateral
- Comience con una tabla lateral sobre su codo derecho con los talones apilados. (Si esto le resulta demasiado difícil, coloque el pie superior en el suelo delante del otro pie).
- Inhale y baje la cadera derecha unos centímetros hacia el suelo, luego exhale para elevar las caderas a la posición neutral. Piense en bajar el omóplato derecho hacia la espalda para estabilizar el hombro.
- Continúe durante 15 segundos, luego repita en el lado opuesto. Descanse durante 10 segundos.
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Plegado de rodilla sentado
- Comience a sentarse en el suelo con las manos aproximadamente a una pulgada detrás de la espalda con los dedos hacia adelante, las rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a usted. Inclínese ligeramente hacia atrás para levantar los pies del suelo; esta es tu posición inicial.
- Levante ambos pies del suelo y extienda ambas piernas para flotar sobre el suelo mientras simultáneamente baja la parte superior del cuerpo hacia atrás unos centímetros.
- Con control, lleva las piernas hacia el pecho (sin tocar el suelo) y levanta el pecho para volver a la posición inicial.
- Continúe durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos.
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Plancha arriba-abajo
- Comience en una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Baje el codo derecho hasta el suelo donde estaba su mano. Luego baja el codo izquierdo hasta el suelo donde estaba tu mano izquierda, para formar una plancha con los codos, con los antebrazos paralelos.
- Invierte el movimiento, presionando tu mano derecha y luego tu mano izquierda para volver a una tabla alta. Esa es una repetición.
- Continúe durante 30 segundos, alternando de qué lado comienza. Descanse durante 10 segundos.
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Giro ruso
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Junte las manos frente a su ombligo. (Para hacerlo más difícil, puedes sostener una mancuerna con ambas manos, como se muestra). Involucra tu núcleo e inclínate unos centímetros hacia atrás para levantar los pies del suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta; trate de no dejar que se redondee o arquee en ninguna dirección.
- Gira el torso hacia la derecha y extiende las manos hacia el suelo fuera de la cadera derecha.
- Regresa al centro, luego repite en el lado opuesto, girando el torso y las manos hacia la izquierda.
- Continúe durante 30 segundos, alternando lados. Descanse durante 10 segundos, luego haga dos rondas más de los cinco ejercicios abdominales HIIT.
