Estos 7 ejercicios con mancuernas de doble función ejercitan los brazos y la espalda

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Cuando se trata del día de la parte superior del cuerpo versus el día de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio, todos tienen un favorito, ¿verdad? Pero si esperas con ansias sentadillas y peso muerto o flexiones y flexiones de bíceps, la clave para un cuerpo equilibrado y saludable es incorporar una combinación de ambos en su rutina. Entonces, si regresa a los mismos pocos movimientos de la parte superior del cuerpo una y otra vez, o si se salta los bíceps, tríceps, hombros, trapecios y dorsales, tenemos justo lo que necesita: una lista de ejercicios para brazos y espalda con mancuernas que pueden ayudarlo a refrescar cualquier rutina diaria cansada de la parte superior del cuerpo.

Esta lista de ejercicios con mancuernas se centra específicamente en los músculos de los brazos y la espalda, pero esto es no un entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo, así que no cometas el error de hacer todos estos movimientos a la vez. Si desea poner a prueba algunos de estos ejercicios, seleccione de tres a cinco movimientos de esta lista y combínelos en un entrenamiento de espalda con mancuernas o de la parte superior del cuerpo. Alternativamente, puedes mezclarlos con movimientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo para crear una rutina para todo el cuerpo. De cualquier manera, intenta hacer tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Todo valdrá la pena: fortalecer la parte superior del cuerpo facilitará las tareas cotidianas, como levantar una caja pesada a un estante alto o cargar varias bolsas de compras a la vez, lo que, a su vez, puede prevenir lesiones. Sigue leyendo para aprender cómo hacer estos ejercicios de brazos y espalda con mancuernas. (Y una nota: algunas de las imágenes mostradas muestran nuestros modelos usando una banda de resistencia, pero en su lugar describimos cómo cambiar ese equipo por una mancuerna).

— Informe adicional de Mirell Zaman

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Remo con un solo brazo

• Sostén una mancuerna en tu mano derecha. Da un paso con la pierna derecha hacia atrás y gira hacia adelante desde las caderas, permitiendo que la rodilla izquierda se doble ligeramente. Apoye su brazo izquierdo sobre la parte superior de su muslo. Su columna y cabeza deben estar en una posición neutral.
• Involucre su núcleo, relaje sus hombros y extienda su brazo derecho hacia adelante y hacia abajo hasta el piso.
• Al exhalar, levante la mancuerna con control, llevando el codo hacia atrás y manteniéndolo cerca de las costillas.
• Al inhalar, baje la mancuerna hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

fila de tablones

• Comience en una tabla alta, sosteniendo cada mano una mancuerna que descansa en el suelo. Mueva los pies más anchos que los hombros.
• Tire del codo derecho hacia atrás, levantando la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo derecho cerca del torso, los abdominales contraídos y las caderas hacia abajo.
• Baje el peso y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Prensa de hombros

• Mientras está sentado en el borde de un banco o de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
• Estire los brazos por encima de usted mientras gira de modo que las palmas miren hacia adelante, manteniendo el núcleo ocupado.
• Con control, doble los codos para bajar las pesas a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Remo inclinado

• Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, inclínese hacia adelante en las articulaciones de la cadera.
• Extiende tus brazos para que queden rectos. Lleva los codos hacia atrás para levantar las mancuernas hasta el nivel del pecho, juntando los omóplatos mientras lo haces. No arquees la espalda.
• Baja las pesas, con control, de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Curl de bíceps

Nota: La imagen muestra que este movimiento se realiza con una banda de resistencia, pero puedes cambiarla fácilmente por mancuernas.

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano apoyada a los costados. Tus palmas miran hacia adelante.
• Doble los codos y active los bíceps para doblar las mancuernas hasta los hombros, manteniendo las palmas hacia adelante. Sólo la parte inferior de su brazo debe moverse y la parte superior debe permanecer estacionaria, cerca de su costado.
• Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Remo vertical

Nota: La imagen muestra que este movimiento se realiza con una banda de resistencia, pero puedes cambiarla fácilmente por mancuernas.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Tus hombros deben estar directamente sobre tu pelvis con las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, levántelas hasta los hombros, doblando los codos hacia los lados. Resista la tentación de arquear la espalda.
• Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Press de banca

• Coge un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano (o en el suelo).
• Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
• Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Tus palmas deben estar de espaldas a tu cabeza.
• Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
• Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control. Esa es una repetición.

Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.

Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.