Cuando, a regañadientes, decidí descargar TikTok en 2020 por miedo a perderme la última aplicación de redes sociales, no pensé que seguiría revisando religiosamente mi FYP todas las noches antes de acostarme cinco años después. Es seguro decir que he visto una buena cantidad de tendencias de entrenamiento: 12-3-30 entrenamiento , el método 3-2-1 , el Entrenamiento StairMaster 25-7-2 , podría seguir adelante.
¿La última moda en fitness? El entrenamiento 3-2-8, que implica tres días de entrenamiento de fuerza por semana, dos días de pilates o sesiones de barra por semana y 8.000 pasos por día. Como fanático del levantamiento de pesas, Pilates y caminar, tenía que descubrir más sobre la tendencia y probarla.
Expertos destacados en este artículo
o artzi es entrenador personal certificado, instructor de fitness grupal líder en Equinoccio y creador de la plataforma de fitness. Orrios .
¿Qué es el entrenamiento 3-2-8?
En lugar de llamarlo entrenamiento, lo consideraría un marco de entrenamiento semanal, dice un entrenador personal certificado. o artzi, CPT , instructor principal de fitness grupal en Equinoccio y creador de la plataforma de fitness. Orrios . Aquí está el desglose:
- Tres días de entrenamiento de fuerza por semana.
- Dos días de sesiones ligeras, de resistencia de bajo impacto y centradas en el core con Pilates o barra
- 8.000 pasos por día para fomentar un movimiento constante
el metodo Fue creado por Natalie Rose. , un instructor de barra y pilates con sede en el Reino Unido, allá por 2022, pero busque el término en TikTok hoy y encontrará miles de personas que todavía confían en él.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 3-2-8?
Según Artzi, el entrenamiento 3-2-8 tiene algunas ventajas notables.
1. Ofrece un enfoque realista y estructurado del fitness que se puede realizar en cualquier lugar.
Una de las mayores luchas que enfrenta la gente con respecto al fitness es el tiempo y la constancia, dice Artzi. Este marco proporciona un plan claro y estructurado, lo que hace que sea más fácil mantenerse comprometido sin sentirse abrumado.
El hecho de que puedas hacerlo en casa, en un gimnasio o mientras viajas también es una ventaja. Pilates y barra requieren espacio y equipo mínimos, y también puedes encontrar muchas rutinas de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en casa con tu peso corporal o un juego de mancuernas. Esto significa que puedes mantener la constancia incluso cuando no puedes ir al gimnasio o mientras viajas, dice Artzi.
2. Puede evitar el aburrimiento en tu rutina.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Mejora la salud y el estado físico en general.
Tanto Pilates como barra proporcionan un enfoque de bajo impacto adecuado para todos los niveles de condición física, centrándose en áreas que a menudo se pasan por alto como la fuerza del pie, el tobillo, el hombro y la estabilidad central, la coordinación, la activación del suelo pélvico y la movilidad general, dice Artzi.
El entrenamiento de fuerza, dice Artzi, te ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar alimentos pesados o un cesto de ropa sucia, con facilidad. Sin mencionar que el ejercicio de resistencia mejora la salud ósea, previene lesiones y puede reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Un estudio de 2023 en Red JAMA abierta descubrió que caminar alrededor de 8.000 pasos por día puede disminuir el riesgo de muerte prematura. Y una revisión de 2023 en Gerociencia afirma que caminar de 8.000 a 10.000 pasos por día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
¿Existe algún inconveniente en el entrenamiento 3-2-8?
El factor más importante en cualquier programa de entrenamiento es el objetivo, afirma Artzi. Si estás entrenando para culturismo, levantamiento de pesas u otros eventos deportivos de alto rendimiento, este tipo de programa no será la mejor opción.
Dicho esto, si sus objetivos incluyen desarrollar fuerza general, moverse sin dolor y seguir un programa de entrenamiento estructurado, este programa es un enfoque sólido y bien equilibrado para el entrenamiento semanal, dice Artzi.
Siempre aclare un nuevo programa de ejercicios con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna afección médica o se está recuperando de una lesión.
Mi experiencia al probar el programa de entrenamiento 3-2-8
Lo admito, no soy el mejor siguiendo rutinas de ejercicios estructuradas. Soy más del tipo de persona Voy a hacer lo que tengo ganas de hacer ese día. Dicho esto, encontré que este programa tiene un poco menos de estructura que otros que probé en el pasado. Por ejemplo, siempre que completara mis tres entrenamientos de fuerza y dos sesiones de Pilates, no importaba en qué días los hiciera.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Lo que más me costó fue dar 8.000 pasos cada día. Si bien me encanta salir a caminar, suele ser una actividad complementaria para mí. Por ejemplo, si algún día no tengo ganas de hacer un ejercicio más intenso, saldré a caminar. Normalmente no hago ambas cosas en un día, así que definitivamente fue un cambio de mentalidad para mí.
Al principio, comencé haciendo ejercicios de fuerza o Pilates por la tarde y dando pasos (ya sea afuera o en mi plataforma para caminar) por la noche. En los días que caminé por mi ruta normal al aire libre, me resultó fácil dar 8.000 pasos: son aproximadamente 3,5 millas.
Sin embargo, no pude salir con tanta frecuencia como me hubiera gustado, ya que las temperaturas invernales en el noreste suelen significar 20 grados y viento. Así que arrastraría mi sala de estar plataforma para caminar y ponerme al día con la televisión, pero dar 8.000 pasos me resultó mentalmente difícil: estaba aburrido y listo para dejarlo después de dar unos 5.000 o 6.000 pasos.
Decidí que si tenía que recurrir a mi plataforma para caminar, tendría que dividir mis pasos a lo largo del día. Si bien eso hizo que fuera fácil alcanzar los 8000 pasos, no estaba acostumbrado a hacer ejercicio tres veces al día (un entrenamiento de fuerza o Pilates y dos sesiones de caminata). Al principio, me estresó; no sentía que tuviera tiempo para hacer esto; decidí usar mis mini descansos de ejercicio para concentrarme en el momento presente. Después de la primera semana, me sentí muy bien al tomarme más tiempo para mí del que jamás hubiera tenido si no hubiera estado haciendo este desafío de entrenamiento.
En general, este entrenamiento me ayudó a hacer más movimiento durante el día que antes de probarlo, y nunca me he sentido mejor. Como trabajo desde casa, fue bastante sostenible una vez que descubrí qué funcionaba para mí. Pero puedo ver que este es un plan de entrenamiento difícil de seguir si tus días están llenos de desplazamientos hacia y desde la oficina o de llevar a tus hijos a la escuela y a diversas actividades. Este plan de entrenamiento no es para todos, y está bien. Lo más importante es encontrar formas de moverse que se adapten a su estilo de vida.
