Cuanto más ejercicios básicos haces, más empiezas a preguntarte: ¿cuánto tiempo me llevará realmente obtener abdominales? La respuesta: depende, pero (buenas noticias) hay algunas cosas concretas que puedes hacer para acelerar el proceso, sin importar desde dónde empieces. Una cosa importante para recordar: '¡Todo el mundo tiene músculos abdominales!' Jackie Vick, NSCF, entrenadora personal de Aplicación GOLD'S AMP , dijo a 247CM. La cantidad de tiempo que le llevará desarrollar músculos abdominales, específicamente, depende de qué tan fuertes sean sus abdominales para empezar. Ver tus abdominales dependerá de cuánta grasa necesites perder, dijo Vick. Repasaremos ambos a continuación.
¿Cuánto tiempo lleva desarrollar abdominales?
Cuando hablamos específicamente de fortalecer y desarrollar los músculos abdominales, no necesariamente vidente ellos: puede llevar entre cuatro y ocho semanas, dependiendo de los ejercicios que esté haciendo y de sus hábitos alimenticios, dijo el preparador físico. Nick Leyden , EM, CSCS. (Más sobre esos aspectos más adelante).
¿Cuándo veré mis abdominales?
Aquí es donde se vuelve un poco más complicado. Para conseguir unos abdominales visibles, la cantidad de tiempo que necesitarás dedicar realmente depende de tu tipo de cuerpo, dijo Vick a 247CM. Los factores decisivos específicos son cuánta grasa corporal tienes y dónde la almacenas. Algunas personas tienden a sostener su peso en los muslos, los glúteos y las caderas, mientras que otras tienden a sostenerlo más en la sección media, explicó Leyden. Eso, a su vez, depende de factores como genética y hormonas, cosas que no siempre se pueden resolver con una simple dieta y ejercicio. (Si cree que la grasa abdominal hormonal podría ser un factor, es especialmente importante consultar a un médico y analizar las afecciones subyacentes, como el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes y el síndrome metabólico).
Dicho esto, la cantidad de tiempo que le lleva ver los resultados de sus entrenamientos abdominales puede variar ampliamente. Leyden recomendó pensar en ello como un espectro en lugar de un marco temporal establecido. Si tiene un 30 por ciento o más de grasa corporal, puede que le lleve seis meses o más dependiendo de su dieta y ejercicio. Si está más cerca del 20 por ciento, puede ser entre 10 y 14 semanas; 10 por ciento, alrededor de seis a 10 semanas. Puede hacerse una prueba de su porcentaje de grasa corporal y hablar con un entrenador para obtener una medición más precisa de su cuerpo. Una buena estimación: con aproximadamente un 24 por ciento de grasa corporal, la mayoría de las mujeres verán alguna definición de abdominales . Para los hombres, está más cerca del 17 por ciento. En general, las matemáticas son simples: cuanta más grasa abdominal tengas, más tiempo tardarás en ver tus abdominales, incluso si estás desarrollando los músculos reales a lo largo del camino.
Y si desea ver sus abdominales más rápido, probablemente necesitará cambios en su estado físico, dieta y estilo de vida en general.
Ejercicios para conseguir abdominales visibles
En cuanto al fitness, debes centrarte en desarrollar músculos y quemar calorías, dijo Leyden a 247CM. Los movimientos grandes y compuestos pueden ayudar con el desarrollo muscular, lo que acelerará su metabolismo para ayudarlo a quemar calorías y grasas una vez finalizado el entrenamiento. Recomendó movimientos de grupos de músculos múltiples como:
- sentadillas
- Peso muerto
- Estocadas
- Dominadas
Para el entrenamiento de abdominales en particular, Leyden recomendó utilizar una variedad de intensidades y ejercicios para asegurarse de apuntar a cada parte de su núcleo. Pruebe una combinación de entrenamiento abdominal intenso, movimientos de rotación y ejercicios de estabilización, que incluyen:
- abdominales con cable
- abdominales con mancuernas
- giros rusos
- tablones
- prensas pallof
- Elevaciones de piernas dobles
- V-ups
- Despliegues de ruedas abdominales
Para apuntar a esta área y quemar grasa más rápidamente, Leyden recomendó hacer ejercicio en ayunas y combinar un entrenamiento abdominal difícil con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estado estable o HIIT para la parte superior del cuerpo. (El cardio en ayunas en particular puede quemar más calorías provenientes de la grasa, pero es importante tener en cuenta que algunos expertos no recomiendan ejercicios en ayunas para bajar de peso). Vick también recomendó comprometerse con una rutina de ejercicios constante; cinco días es un buen objetivo para quemar grasa abdominal, con una combinación de dos o tres días de entrenamiento de fuerza y el resto de cardio. También debes concentrarte en tu núcleo durante cada entrenamiento y ejercicio que hagas. Cuanto más involucres tu núcleo, más lo tonificarás, dijo Vick.
Cómo comer para conseguir abdominales visibles
En cuanto a la nutrición, se trata de comer con un ligero déficit de calorías (quemar más calorías de las que consumes) y centrarte en comer alimentos integrales porque se ha demostrado que los alimentos procesados conducen al aumento de peso. Haga de las verduras una gran parte de su dieta; Tienen mucho volumen y peso y llenan nuestro estómago, lo que nos ayuda a registrar la sensación de saciedad, dijo el dietista registrado y cocreador de La mentalidad 2B de Beachbody programa de nutrición El método Mühlstein , MS, RDN, en una entrevista anterior.
Trabajar para superar cualquier hábito de comer en exceso también le ayudará a combatir la grasa abdominal. Alimentos como nueces, proteínas magras (pollo, huevos, lácteos) y cereales integrales son excelentes opciones si buscas reducir la grasa abdominal. Aquí hay más alimentos para probar y 14 consejos para quemar grasa abdominal mediante la dieta.
Manténgase consistente y comprometido
El mayor consejo de Vick: '¡Haz una rutina!' Hacer ejercicio no sólo te ayudará a desarrollar músculo y ver resultados, sino que cuanto más consistente seas en el gimnasio, más saludable querrás comer, explicó Vick. Para evitar aburrirse y estancarse, recomendó cambiar su rutina de ejercicios cada cuatro semanas. Intente cambiar a un nuevo tipo de ejercicio cardiovascular (como correr o nadar) o incorporar nuevos ejercicios de fuerza; este Entrenamiento de gimnasio de 45 minutos. es excelente y también tenemos muchos otros entre los que puedes elegir. Sin embargo, la coherencia es la clave más importante. Con una dieta estricta, entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares, pueden suceder muchas cosas en ocho a 12 semanas, dijo a 247CM.
