Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Hay un montón de ejercicios que puedes y debes hacer para fortalecer tus abdominales, y últimamente mis favoritos han sido los ejercicios centrales antirrotacionales (sin torsión de la columna). Los movimientos antirotación como revolver la olla, llevar pesas rusas de abajo hacia arriba y planchas laterales se han convertido en mis ejercicios abdominales preferidos porque fortalecen el núcleo y estabilizan la columna.
Otro movimiento que logrará ambos beneficios es la prensa Pallof. Se puede hacer en el gimnasio o en casa con una banda de resistencia y realmente activará tus abdominales. Si actualmente experimentas dolor lumbar o quieres prevenirlo, comienza a incorporar movimientos antirrotacionales como el press Pallof en tu entrenamiento.
Prensa Pallof
- Baje el carro de una máquina de cable hasta que quede aproximadamente a la altura del pecho y coloque una manija en D a la polea. Ajuste el peso para que sea de 10 libras. Si es demasiado pesado o demasiado liviano, no dude en cambiar el peso.
- De pie con el lado izquierdo de su cuerpo más cercano a la máquina, agarre el mango con ambas manos y dé dos o tres pasos hacia afuera para que haya tensión en el cable. Mantenga sus manos a la altura del esternón y asegúrese de que su cuerpo esté cuadrado. Si sientes que te empujan hacia la izquierda, esto es un indicador de que debes aligerar el peso.
- Al exhalar, presione el cable hacia afuera frente a su cuerpo. Asegúrese de no girar hacia la máquina. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones en cada lado.
