Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
La estabilidad es la ambiente que todos buscamos hoy en día, ya sea financiera, mental o físicamente. Ahora no estoy en condiciones de dar asesoramiento financiero y le pago muy bien a un terapeuta para que me ayude a mantener mi salud mental. Sin embargo, puedo darte una idea de un ejercicio que puede ayudarte a aumentar tu estabilidad del núcleo , alivia la tensión de las actividades diarias y mejora tu rendimiento deportivo general: el puente lateral.
El puente lateral (también conocido como plancha lateral) crea esta trifecta activando los oblicuos, las caderas y los hombros. Esta potencia de retención aislada del peso corporal puede ser una adición impactante a su régimen de ejercicios, ya sea que sea nuevo en el fitness o haya estado entrenando durante años. Como profesional del bienestar y 500 E-RYT con más de una década de experiencia. , He visto de primera mano los beneficios de los puentes laterales, especialmente cuando las personas que los realizan son rigurosos con la forma adecuada.
Aquí, profundizo en los beneficios de los puentes laterales, cómo realizar este increíble ejercicio de manera segura y las variaciones que puedes probar a medida que desarrollas más fuerza y resistencia.
Beneficios del puente lateral
Esta sujeción isométrica está diseñada para activar tus oblicuos, glúteos, caderas, hombros y abdomen transversal . También activa los músculos de la espalda y los músculos abductores de la cadera, y entrena todo el cuerpo para trabajar en conjunto.
Desarrolla estabilidad y fuerza central
El puente lateral ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo porque involucra múltiples grupos de músculos dentro del núcleo simultáneamente, incluidos los oblicuos, el transverso del abdomen y lomos cuadrados . Además, requiere que usted estabilice todo el costado de su cuerpo, que es una región que a menudo está infrautilizada.
Reduce el riesgo de lesiones de espalda
Fortalecer el transverso del abdomen en particular, pero también todo el core en general, permite que su cuerpo brinde más apoyo a su espalda y columna durante el movimiento. Este soporte ayuda a disminuir el riesgo de lesiones en la espalda o dolor persistente.
Mejora el equilibrio
El puente lateral fortalece los músculos clave, es decir, los oblicuos y el transverso del abdomen, que ayudan a proporcionar estabilidad a la columna y la pelvis, lo que mejora la estabilidad central y el equilibrio general.
Fortalece las caderas
Este movimiento requiere la participación de los abductores de la cadera para mantener la alineación y la estabilidad a través de las caderas. Cuando se realiza de manera constante, aumenta la fuerza de la cadera con el tiempo.
Apoya la espalda baja
Para realizar el puente lateral correctamente, debes activar los músculos de la parte inferior de la espalda, como el erector de la columna. Esta estabilización mejora la fuerza general de los músculos que sostienen la columna lumbar. Esos músculos pueden ayudarte en las actividades diarias, levantamientos más pesados, ejercicios cardiovasculares y más.
Cómo hacer un puente lateral
Antes de sumergirte en la realización de un puente lateral, sigue estos pasos para asegurarte de realizarlo con la forma adecuada.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comience en el suelo acostado de lado. Doble las rodillas 90 grados, luego lleve el antebrazo al suelo con el codo doblado en un ángulo de 90 grados directamente debajo del hombro.
- Presione el antebrazo y la parte externa del muslo hasta que la parte inferior de la cadera se levante de la colchoneta.
- Aleje los hombros de las orejas y bájelos hacia las caderas y junte los omóplatos para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Piense en presionar los músculos de la parte inferior de los abdominales contra la parte baja de la espalda y empujar la parte interna de los muslos entre sí.
- Tu mirada debe estar dirigida directamente al frente y tu cuello debe estar en una posición neutral.
- Mantenga este movimiento durante 30 segundos, luego baje la cadera hacia la colchoneta.
- Repita del otro lado. Intenta hacer de tres a cinco rondas con la forma adecuada.
Variaciones del puente lateral
La belleza del puente lateral es que cuanto más fuerte te vuelves, más puedes aumentar la intensidad del ejercicio.
Puente lateral con patas rectas
- En lugar de doblar las rodillas como se describe anteriormente, comenzará con ambas piernas estiradas. Apila los pies y flexiona los dedos hacia las rodillas.
- A medida que empujas hacia el antebrazo, simultáneamente empujarás hacia el costado de la parte inferior del pie hasta que todo el costado del cuerpo se levante del piso. Esto aumenta la cantidad de peso corporal que estás estabilizando y requiere más fuerza para mantenerlo.
Puente lateral con elevación de piernas
- Repita la misma configuración que la variación de pierna estirada para comenzar.
- Una vez que se sienta estable en su cuerpo, levante la pierna superior hacia el techo y manténgala presionada. Esta variación activa más muslos y glúteos.
Inmersiones de puente lateral
- Repita la misma configuración que la variación de pierna estirada para comenzar.
- Una vez estable, baje lentamente la parte inferior de la cadera hasta el suelo y haga una pausa antes de tocar completamente el suelo. Mantenga esta posición flotante por un momento y luego levántese nuevamente a su posición inicial.
- Cuando empieces a incluir este ejercicio en tu entrenamiento, haz 3 rondas de 12 repeticiones.
- Esta variación le ayudará a desarrollar más fuerza, estabilidad y resistencia en los grupos de músculos oblicuos, de los hombros y de la cadera.
Christa Janine, una experimentada profesional de los medios con sede en Los Ángeles, cuenta con una formación educativa diversa que abarca cine digital, periodismo y antropología, con una maestría en periodismo de Columbia College Chicago. Christa es una figura destacada en la industria de la salud y el bienestar, reconocida como instructora de yoga E-RYT de 500 horas y una persona influyente de confianza en el espacio del fitness digital. Actualmente enseña para Alo Moves y PS, aprovechando su plataforma para alentar a otros a llevar vidas auténticas y abogando activamente por la diversidad y la inclusión dentro del espacio del yoga y el fitness, impulsada por sus propias experiencias al navegar por las desigualdades sistémicas de la industria. Christa es miembro del Consejo de 247CM.
