Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
¿Sin gimnasio? ¡Ningún problema! Cuando se trata de hacer un buen ejercicio, no hay mejor equipo que tu propio cuerpo. El entrenamiento con peso corporal es increíblemente eficaz y accesible para todos, independientemente del nivel de condición física, afirma Shannon Cooper , iFIT y Entrenador NordicTrack. 'No requiere ningún equipo, por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar. También involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, mejorando la fuerza, la estabilidad y la coordinación.
Dicho esto, los ejercicios regulares con peso corporal también pueden empezar a parecer mundanos. Una forma de aumentar la dificultad de tus entrenamientos con peso corporal es aumentar algo de intensidad. Puedes hacer esto agregando velocidad y potencia, creando un entrenamiento cardiovascular con peso corporal. ¿Por qué cardio? El entrenamiento cardiovascular es esencial para la salud y el bienestar general, afirma Cooper. 'Mejora la salud del corazón y aumenta la resistencia. El cardio mejora la capacidad pulmonar, reduce el estrés y promueve un mejor sueño. Además, es una manera fantástica de mejorar tu estado de ánimo gracias a las endorfinas que te hacen sentir bien y que se liberan durante el ejercicio.'
Para ayudarle a obtener estos beneficios, le pedimos a Cooper que preparara un entrenamiento cardiovascular con peso corporal que no quiera omitir. Más adelante, una serie de nueve movimientos que harán latir tu corazón y fortalecerán tu cuerpo cada día.
Entrenamiento cardiovascular con bombeo del corazón y peso corporal
Equipo necesario: Nada, solo tu cuerpo.
Opcional: una toalla y una esterilla de yoga como uno de estos para los movimientos realizados en el suelo.
Complete este circuito durante 3 o 4 rondas para un entrenamiento que aumentará su ritmo cardíaco y desafiará sus músculos.
Alpinista: 30 segundos
Rana: 10 repeticiones
Rodillas altas: 30 segundos
Patadas a tope: 30 segundos
Saltos de patinador: 10 repeticiones
Patadas de tijera: 20 repeticiones
Saltos de tijera: 30 segundos
Gatos de tablón: 10 repeticiones
Expertos destacados en este artículo:
Shannon Cooper , es entrenador iFit y NordicTrack.
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Chaunté Vaughn
escalador de montaña
' Alpinistas son excelentes para activar el núcleo mientras aumentan el ritmo cardíaco. También fortalecen los hombros, los brazos y las piernas y, al mismo tiempo, mejoran la agilidad”, dice Cooper. Aquí se explica cómo hacer un alpinista:
- Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas.
- Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho con fuerza.
- Vuelve a la posición de tabla.
- Repita con la pierna derecha.
- Continúe moviendo las rodillas hacia adentro, alternando las piernas.
- Repita durante 30 segundos.
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Saltos de patinador
Los saltos de patinador no solo son excelentes para el cardio, sino también para la agilidad. Trabajan tus cuádriceps, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales. Aquí se explica cómo hacer saltos de patinador:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Empuja tu pierna derecha y salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda.
- Al aterrizar, empuja tu pierna izquierda y salta hacia la derecha, aterrizando sobre tu pierna derecha.
- Continúe alternando durante 10 repeticiones (cada salto cuenta como una repetición).
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rana
Este movimiento de cuerpo completo trabaja el núcleo, los glúteos y los hombros al mismo tiempo que promueve la flexibilidad en las caderas y la columna, dice Cooper. Es fantástico para la fuerza, el cardio y la flexibilidad. Aquí se explica cómo hacer una rana:
- Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Estire ambas manos para tocar el suelo con los brazos entre las piernas en posición de sentadilla.
- Ponerse de pie de un salto.
- Al aterrizar. Estire la mano para tocar el suelo en posición de cuclillas.
- Repita durante 10 repeticiones.
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Patadas de tijera
Las patadas de tijera son excelentes para trabajar el core, los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Aquí se explica cómo hacer patadas de tijera:
- Acuéstese boca arriba con las manos con las palmas hacia abajo a los lados o detrás de la cabeza para obtener más apoyo para el cuello.
- Aprieta tu núcleo y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
- Patea tu pierna derecha hacia el techo.
- Baje la pierna derecha y, al mismo tiempo, patee la pierna izquierda hacia el techo.
- Continúe alternando durante 20 repeticiones (cada patada cuenta como una repetición).
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rodillas altas
Cuanto más altas estén las rodillas, mayor será el ritmo cardíaco. Las rodillas altas son perfectas para aumentar la resistencia cardiovascular y activar la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los flexores de la cadera, dice Cooper. Aquí se explica cómo hacer rodillas altas:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Lleva la rodilla derecha hasta la altura de la cadera.
- Regresa tu pie derecho al suelo.
- Repita con la pierna derecha.
- Continúe levantando las rodillas, moviendo los brazos y alternando las piernas.
- Repita durante 30 segundos.
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saltos
Los saltos son el movimiento definitivo para aumentar el ritmo cardíaco. Trabajan la mayoría de los músculos de los brazos y las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Aquí se explica cómo hacer saltos de tijera:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados.
- Salta con las piernas más anchas que las piernas y al mismo tiempo levanta los brazos, creando una 'x' con tu cuerpo.
- Vuelva a juntar las piernas mientras baja los brazos a los costados.
- Repita durante 20 repeticiones.
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patadas a tope
Las patadas a tope reciben el nombre apropiado de lo que hacen tanto física como metafóricamente. Son un movimiento cardiovascular explosivo que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Aquí se explica cómo hacer patadas a tope:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Lleva el talón derecho hacia el glúteo derecho.
- Regresa tu pie derecho al suelo.
- Repita con la pierna derecha.
- Continúe empujando los talones hacia atrás, alternando las piernas.
- Repita durante 30 segundos.
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Gatos de tablón
' gatos de tablón Combina la estabilización central con cardio, lo que los convierte en un movimiento poderoso para desarrollar la fuerza central y aumentar tu frecuencia cardíaca, dice Cooper. Aquí se explica cómo hacer tablones:
- Comience en posición de tabla con los hombros colocados directamente sobre las muñecas.
- Apoye su núcleo y salte con los pies más ancho que el ancho de los hombros.
- Salta con los pies nuevamente juntos a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones.
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Brittany Hammond es instructora de fitness certificada por NASM, escritora sobre fitness y ávida lectora. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
