Cuando no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio (que es... la mayor parte del tiempo), me encanta hacer una rutina rápida de abdominales y glúteos. Por un lado, no se necesita mucho tiempo para quemar estos músculos; por lo general, solo unas pocas series de movimientos de peso corporal son suficientes. Y por otro lado, estos grupos de músculos son clave para su salud general y su condición física funcional. Su núcleo (que incluye los músculos abdominales y los glúteos) brinda soporte a su columna, por lo que asegurarse de que se mantenga fuerte y estable puede ayudarlo a evitar lesiones y dolor de espalda.
Dicho todo esto, este entrenamiento de Pilates para abdominales y glúteos de 15 minutos es ideal para mí. Creado por Club central Amanda Kassar, fundadora e instructora de Pilates certificada por Lagree Fitness, este entrenamiento de peso corporal está destinado a hacer que todo el cuerpo se mueva, dijo Kassar a 247CM, mientras aísla grupos de músculos específicos para tonificar y fortalecer. También es de bajo impacto, lo cual es útil si tiene poco espacio, regresa de una lesión o busca tomarse las cosas con calma con sus articulaciones.
Entonces, ¿listo para trabajar tus abdominales y glúteos? Tome una colchoneta (o busque un piso cómodo) y vea el entrenamiento completo de Pilates de 15 minutos de Kassar.
Entrenamiento de abdominales y glúteos de Pilates de 15 minutos
Equipo necesario: estera de yoga o piso cómodo.
Instrucciones: Comience con el siguiente calentamiento, luego comience la rutina básica, haciendo una ronda de la siguiente serie. Kassar recomienda estirar suavemente los abdominales como un breve descanso entre ejercicios. Después del último ejercicio de abdominales, pasa al circuito de glúteos, repitiendo cada ejercicio 20 veces con diez pulsaciones en la parte superior. Haz tres series del primer movimiento, descansa un poco y luego haz tres series del segundo movimiento. Continúe con el breve tiempo de reutilización a continuación para estirar la espalda y las caderas. Continúe leyendo para obtener instrucciones paso a paso para cada movimiento.
Calentamiento:
- Plancha de 15 segundos con Downward Dog: 10 repeticiones
Circuito central:
- Cientos de Pilates: un juego de 100 bombas
- Estiramiento de piernas dobles: 10 repeticiones
- Estiramiento de piernas alterno: 10 repeticiones con cada pierna, alternando piernas
- Crunch torcido: un minuto, alternando izquierda y derecha
- Elevación de piernas: un minuto
Circuito de glúteos:
- Almeja: tres series de 20 repeticiones, 10 pulsaciones en la parte superior después de cada repetición.
- Puente: tres series de 20 repeticiones, 10 pulsaciones en la parte superior después de cada repetición.
Enfriarse:
- Estiramiento de rodillas al pecho: manténgalo así durante 20 segundos, o tanto tiempo como se sienta bien
- Estiramiento de cadera en forma de cuatro: 20 segundos en cada lado, o tanto tiempo como se sienta bien
Club central
Calentamiento: Plank to Downward Dog
- Coloque ambas manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y extienda completamente las piernas para que su cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deberías descansar sobre las puntas de tus pies. Esta es tu posición inicial.
- Sostenga esta tabla alta durante 15 segundos, fortaleciendo su núcleo y tirando de sus abdominales hacia su columna.
- Empuja con las manos y levanta las caderas, dejando que la cabeza caiga entre los hombros y los tobillos se hundan hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en las pantorrillas y en la parte posterior de los muslos en esta posición del perro boca abajo.
- Esto cuenta como una repetición. Después de unos segundos, vuelva a la posición de tabla y manténgala así durante otros 15 segundos. Repita durante 10 repeticiones.
Club central
Pilates Cientos
- Comience recostándose boca arriba. Presione suavemente la columna contra el suelo y levante las piernas del suelo, doblándolas para formar un ángulo de 90 grados con las espinillas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares. Asegúrese de que las rodillas estén apiladas sobre las caderas y los dedos de los pies en punta. Puede mantener esta posición inicial o estirar las piernas para que el ejercicio sea más desafiante.
- Exhale mientras mete la barbilla en el pecho y lleva las costillas hacia las caderas, elevando la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Asegúrese de mantener la espalda apoyada sobre la colchoneta. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, asegurándose de que estén paralelos al suelo.
- Inhale y levante ligeramente los brazos, luego bájelos ligeramente con un movimiento pulsante. Realiza cinco pulsos.
- Exhala y pulsa tus brazos cinco veces.
- Repita durante 10 repeticiones, completando 100 pulsos en total.
Club central
Estiramiento de piernas dobles
- Comience recostándose boca arriba. Presione suavemente la columna contra el suelo y levante las piernas del suelo, doblándolas hacia el pecho y agarrando la parte superior de las espinillas. Mantenga la barbilla alejada del pecho y los hombros presionados hacia abajo. Esta es tu posición inicial.
- Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y, al mismo tiempo, extiende las piernas para que los pies queden unos metros por encima del suelo.
- Exhala mientras llevas los brazos y las piernas a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición. Continúe durante 10 repeticiones.
Club central
Estiramiento de piernas alterno
- Comience recostándose boca arriba. Presione suavemente la columna contra el suelo y levante las piernas del suelo, doblándolas para formar un ángulo de 90 grados con las espinillas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares. Asegúrese de que las rodillas estén apiladas sobre las caderas y los dedos de los pies en punta.
- Doble la pierna derecha hacia el pecho y agarre la parte superior de la espinilla mientras extiende la pierna izquierda frente a usted, colocándola a unos centímetros del suelo. Mantenga la barbilla alejada del pecho y los hombros presionados.
- Cambie de pierna, doblando la pierna izquierda hacia el pecho mientras la pierna derecha se extiende hacia afuera.
- Esto cuenta como una repetición. Completa diez repeticiones.
Club central
Crujido retorcido
- Comience recostándose boca arriba. Presione suavemente la columna contra el suelo y levante las piernas del suelo, doblándolas para formar un ángulo de 90 grados con las espinillas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y apoye el núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiende la pierna izquierda hacia afuera y, al mismo tiempo, cruza el cuerpo con el codo izquierdo para encontrarse con la rodilla derecha.
- Repita del otro lado, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y extendiendo el codo derecho.
- Esto cuenta como una repetición. Continúe alternando las piernas hacia adelante y hacia atrás, haciendo tantas repeticiones como pueda con la forma adecuada en un minuto.
Club central
Levantamiento de piernas
- Comience recostándose boca arriba. Presione suavemente la columna contra el suelo y levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas y levantándolas hasta que estén por encima de las caderas (o lo más cerca que pueda) con los pies flexionados. Mantenga la cabeza y el cuello apoyados en el suelo y las palmas de las manos a los lados. Esta es tu posición inicial.
- Inhale mientras baja ambas piernas hacia el suelo, deteniéndose aproximadamente a la mitad del camino. Asegúrate de que tu espalda permanezca completamente plana contra el suelo.
- Exhala mientras levantas las piernas para volver a la posición inicial. Si desea que este movimiento sea más desafiante, use sus abdominales para levantar las caderas una pulgada del suelo en la parte superior.
- Esto cuenta como una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en un minuto.
Casa de molusco
- Comience a sentarse y bájese sobre su lado derecho, con su pierna izquierda apilada encima de su derecha y sus pies tocándose. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Apoye la cabeza sobre su mano derecha. Esta es tu posición inicial.
- Refuerza tus abdominales llevando el ombligo hacia la columna.
- Manteniendo los pies tocándose, levante la rodilla de la pierna izquierda lo más alto que pueda. Asegúrese de no mover las caderas o la pelvis y contraiga los abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Tu pierna derecha debe permanecer en contacto con el suelo.
- En la parte superior del ejercicio, mueva la rodilla izquierda hacia arriba un par de pulgadas y luego hacia abajo un par de pulgadas. Repita durante 10 pulsos.
- Esto completa una repetición. Repita durante 20 repeticiones, haciendo los pulsos después de cada repetición. Tómate un breve descanso y luego repite la serie durante tres rondas.
Club central
Puente
- Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Presione la espalda contra el suelo y apoye las manos en el suelo junto a las caderas. Esta es tu posición inicial.
- Empuja con los pies y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la pelvis nivelada y los abdominales hacia la columna.
- En la parte superior del ejercicio, suba la pelvis unos centímetros hacia el techo y luego baje un par de centímetros. Repita durante 10 pulsos.
- Baje las caderas hasta la posición inicial.
- Esto completa una repetición. Repita durante 20 repeticiones, haciendo los pulsos después de cada repetición. Tómate un breve descanso y luego repite la serie durante tres rondas.
Club central
Enfriarse: Knees to Chest
- Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas hacia el pecho y juntando las manos alrededor de ambas espinillas.
- Tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento en la zona lumbar. Mueve la cabeza de un lado a otro. Si se siente bien, muévase suavemente de lado a lado para masajear la zona lumbar.
- Relájese así durante 20 segundos o mientras se sienta bien.
Club central
Enfriarse: Figure Four
- Comience recostándose boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas dobladas y la columna apoyada contra el suelo.
- Levante la pierna derecha y dóblela para abrirla hacia la derecha, colocando el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Levante el pie izquierdo del suelo y lleve suavemente la rodilla izquierda hacia el pecho, entrelazando los brazos y juntando las manos alrededor del muslo izquierdo para mantenerlo en su lugar. Mantenga el pie derecho flexionado.
- Mantén la posición durante 20 segundos, o tanto tiempo como te sientas bien, luego cambia de lado.
