Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
¿Listo para subirse al tren de ejercicios Pilates? Hay una razón por la que este método de ejercicio es una favorito entre las celebridades y entrenadores por igual: generalmente es de bajo impacto y apto para principiantes, pero ofrece toneladas de beneficios , desde construir una mejor conexión central y mejorar la postura hasta reducir el dolor lumbar.
Pruébelo con este entrenamiento de Pilates en casa para todo el cuerpo creado por un instructor un pozo . Esta rutina despertará los músculos de todo tu cuerpo y te hará sentir más fuerte y equilibrado en solo 10 simples movimientos. Le llevará unos 15 minutos en total; debes realizar el circuito dos veces para un entrenamiento de 30 minutos, pero puedes limitarte a realizar solo una vez si tienes poco tiempo o te apetece un refrigerio para hacer ejercicio.
Este entrenamiento particular de Pilates en casa fortalece los músculos centrales, superiores, inferiores y de la espalda, pero también mejorará la flexibilidad, la postura y la alineación, dice Welly. Todo eso, y sin ningún equipo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de Pilates en casa, incluso si no posee ningún equipo o una máquina reformadora sofisticada.
Como siempre, escucha a tu cuerpo, haz todo lo que puedas, tómate descansos cuando lo necesites y no olvides respirar profundamente. ¿Listo? Estás a punto de enamorarte del Pilates.
Expertos destacados en este artículo
un pozo Es instructora de Pilates.
Entrenamiento de Pilates en casa de cuerpo completo de 30 minutos
Equipo necesario: ninguno
Instrucciones: Realice estos 10 ejercicios seguidos durante una serie. Complete dos series para un entrenamiento de 30 minutos. Siga leyendo para obtener instrucciones sobre cómo realizar cada movimiento.
- Comience en posición de mesa, sobre las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Extienda la pierna derecha detrás de usted de modo que los dedos del pie derecho apenas golpeen el suelo.
- Levante la pierna derecha estirada hasta la altura de la cadera. Evite arquear la espalda o inclinar las caderas y mantenga el core comprometido.
- Baje los dedos del pie derecho para golpear el suelo. Esa es una repetición.
- Haz ocho repeticiones. Cambiar de lado; repetir.
- Comience en posición de mesa, sobre las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Presione las manos y las puntas de los dedos de los pies y levante ambas rodillas a una pulgada o dos del suelo.
- Baje las rodillas para tocar el suelo, luego levántelas nuevamente, manteniendo la espalda plana y el peso del cuerpo en el centro. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Asuma una posición de tabla alta, con las piernas estiradas y los hombros directamente sobre las muñecas.
- Involucre su núcleo y evite levantar o dejar caer las caderas; Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Para modificar, apoye las rodillas en el suelo, pero mantenga la columna recta.
- Mantenemos la plancha durante un minuto, centrándonos en nuestra respiración.
- Comience en posición de tabla de rodillas con las rodillas apoyadas en el suelo y las muñecas debajo de los hombros. Meta ligeramente las caderas para involucrar su núcleo.
- Manteniendo esta posición de tabla desde las rodillas hasta los hombros, doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Estire los brazos para volver a subir a la posición de tabla. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y los pies separados a la altura de los hombros. Presione los huesos de la cadera hacia el suelo y doble los brazos hacia los lados para que formen una W.
- Manteniendo la columna extendida y la mirada fija en el suelo, levante el torso del suelo. En lugar de hacer abdominales, piense en alargar la columna y alejar los hombros de las orejas.
- Baje lentamente el torso hasta el suelo. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Comience a recostarse sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies apilados, apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo doblado. Apoye suavemente la palma derecha en el suelo, justo delante de las costillas.
- Activando el core, levante ambas piernas juntas. Trate de no dejar que sus caderas se inclinen hacia adelante o hacia atrás.
- Baja las piernas para flotar justo por encima del suelo. Esa es una repetición.
- Haz cinco repeticiones. Cambie de lado; repetir.
- Comience a recostarse sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies apilados, apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo doblado. Apoye suavemente la palma derecha en el suelo, justo delante de las costillas.
- Involucrando su núcleo, doble la rodilla superior hacia el techo y tire de los dedos de los pies hacia la rodilla inferior. Luego patea la pierna derecha hacia el techo.
- Invierta el movimiento, doblando la rodilla y luego deslizando el pie derecho hacia el pie inferior. Trate de no dejar que sus caderas se inclinen hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento. Esa es una repetición.
- Haz cinco repeticiones. Cambie de lado; repetir.
- Comience a recostarse boca arriba con ambas piernas y brazos extendidos hacia el techo, presionando la zona lumbar contra el suelo.
- Baje la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté a una pulgada del suelo, doblando la rodilla superior si es necesario.
- Levante la pierna derecha hacia el techo. Repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Comience a recostarse boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo, presionando la zona lumbar contra el suelo. Apoye los brazos en el suelo al lado de su cuerpo.
- Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo y baja ambas piernas hacia el suelo. Deténgase cuando sienta que la zona lumbar comienza a levantarse del suelo.
- Descruza los tobillos y crúzalos con el tobillo izquierdo arriba, luego levanta las piernas hacia el techo. Esa es una repetición. Comienza la siguiente repetición con el tobillo izquierdo todavía cruzado arriba.
- Haz 10 repeticiones.
- Comience a recostarse boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo, presionando la zona lumbar contra el suelo. Apoye los brazos en el suelo al lado de su cuerpo. Cross your left ankle over your right.
- Usando los abdominales inferiores, levante las caderas unos centímetros del suelo y luego bájelas inmediatamente con control. Mantenga los pies directamente encima de las caderas. Esa es una repetición.
- Haz ocho repeticiones. Luego cruza los tobillos con el pie derecho arriba y haz ocho más.
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Arrodillarse en cuatro puntos
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Golpe de rodilla doble con rodillas en cuatro puntos
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Mantener la plancha
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Flexiones Pliegues
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Extensión de espalda
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Levantamiento de piernas dobles
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Patada deslizante y extensión
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Elevador de tijera
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Pierna cruzada inferior
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Elevación de cadera
Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.
