Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Los expertos coinciden en que si quieres perder peso y desarrollar músculo , necesitas entrenar la fuerza, con el objetivo de realizar al menos tres entrenamientos de fuerza por semana. If losing weight is your goal, the best weightlifting exercises are the ones that recruit large muscles and work multiple muscles at one time, known as compound exercises . Estos ejercicios queman más calorías porque trabajan más músculos, dice Alicia Wilson , CSCS, entrenador de fuerza y dietista registrado.
Estos movimientos estimulan más músculos y hacen que su cuerpo trabaje más duro por repetición, lo que puede traducirse en más músculo ganado y potencialmente más pérdida de peso, explica el entrenador certificado por NASM. Eric Bolos . Y dado que en cada ejercicio se trabajan varios grupos de músculos, los movimientos compuestos ahorran más tiempo, por lo que no es necesario pasar horas en el gimnasio, dice. Con todo eso en mente, reunimos algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos para perder peso.
Una nota antes de comenzar: para todos estos movimientos, el entrenador personal certificado por ACSM, Kekua Kobashigawa, recomienda comenzar con su peso corporal solo para aprender el movimiento adecuado. Puedes progresar a pesas después de haber dominado la forma y haber desarrollado algo de fuerza fundamental. De esta manera, desarrollarás una fuerza funcional que se transferirá a la vida diaria, explica Kobashigawa. Esto también puede disminuir el riesgo de lesiones, que es mayor con los movimientos compuestos porque se utilizan varios grupos de músculos a la vez, señala Bowling.
Si está buscando un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que le ayude a perder peso, puede hacer todos estos movimientos seguidos, como una sola rutina; just follow the recommendations for the number of sets and reps listed, resting as needed between each move. Si es demasiado para ti hacer todo esto en un día (¡será un entrenamiento difícil, eso seguro!), simplemente incorpora estos movimientos en tu rutina de ejercicios semanal.
Sigue leyendo para ver todos los movimientos y recuerda que siempre puedes consultar a un entrenador para obtener un plan de ejercicios para bajar de peso más personalizado o para asegurarte de que tu forma esté en óptimas condiciones.
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Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza más recomendados para perder peso. Las sentadillas con peso recurren a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y reclutan algunos músculos de la espalda y abdominales como apoyo, dice Wilson. Estos ejercicios queman más calorías porque trabajan más músculos.
Comience con sentadillas con el peso corporal, luego puede agregar mancuernas, pesas rusas o una barra a medida que avance. A continuación se explica cómo hacer una sentadilla en copa con mancuernas (como se muestra):
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan bajo como le resulte cómodo.
- Empuja tus pies para estirar las piernas y levántate, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: peso muerto
El entrenador certificado ACE Christian Koshaba, propietario de tres60fit , llama al peso muerto un movimiento fantástico y dinámico. Aunque simple, un peso muerto involucra todo el cuerpo, incluidos todos los grupos de músculos principales: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y toda la cadena de músculos de la espalda, dice Koshaba. Puedes hacer peso muerto con mancuernas (como se muestra), una pesa rusa o una barra. Cualquiera que sea el peso que uses, concéntrate primero en la forma con pesas livianas, luego aumenta gradualmente el peso a medida que estés listo.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas, agarrando la barra con las manos justo por fuera de las caderas, con los hombros ligeramente por delante de la barra. Coloque ambas palmas hacia usted o, si le resulta más cómodo (o si está levantando objetos muy pesados), gire una palma hacia afuera. Mantenga la espalda recta, no curvada ni arqueada. Tu pecho debe estar paralelo al suelo.
- Ponte de pie, levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo, levantando la barra del suelo para que la barra se mueva sobre la mitad de ambos pies.
- Mantenga los talones hacia abajo y asegúrese de extender completamente las caderas y las rodillas para estirar las piernas. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: estocada caminando
La entrenadora certificada por ACE Rachel MacPherson recomienda estocadas para ayudar a perder peso. Puedes hacerlos en el lugar dando un paso con un pie hacia adelante y luego retrocediendo a la posición inicial o hacerlo más difícil haciendo estocadas caminando. Las estocadas caminando utilizan un entrenamiento unilateral para aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar el metabolismo para perder peso, dice MacPherson. El movimiento continuo de caminar que se utiliza para las estocadas al caminar las convierte en un quemador de grasa más eficiente que las estocadas normales.
- Párate con los pies juntos, sosteniendo mancuernas a tu lado.
- Take a controlled step forward with your left leg, bending your knees to lower your hips toward the floor. Deténgase cuando el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté suspendida del suelo. Trate de mantener la rodilla delantera directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: sentadilla dividida
A diferencia de las estocadas, las sentadillas divididas implican pararse en una posición dividida mientras bajas y levantas las caderas, lo que realmente activa la parte inferior del cuerpo.
Bowling dice que esta es una excelente alternativa a las sentadillas traseras porque puedes apuntar a la parte inferior del cuerpo de manera eficiente sin riesgo de lesionarte la espalda. Cuando se hace correctamente, las piernas fallarán antes que la parte baja de la espalda, dice Bowling. Agregar una prensa de hombros a la sentadilla dividida también trabaja la parte superior del cuerpo y el núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.
- Sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
- Doble las rodillas para bajar la rodilla trasera hacia el suelo, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas.
- Estire ambas piernas mientras presiona las pesas hacia el techo. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: swing con pesas rusas
El swing con pesas rusas es un movimiento de todo el cuerpo que utiliza la fuerza del núcleo, las piernas y los glúteos para crear impulso y balancear una pesa rusa, explica MacPherson. Tu ritmo cardíaco aumentará rápidamente porque el movimiento es continuo, añade, lo que te ayudará a quemar más calorías.
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas y levanta una pesa rusa con ambas manos. Déjalo colgar entre tus piernas.
- Con la espalda plana y el core comprometido, inhala para doblar las rodillas y empujar el trasero hacia atrás. Su peso debe estar nuevamente sobre sus talones para que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
- Mantenga su núcleo comprometido y los brazos rectos. Al exhalar, presione los pies, apretando las piernas y los glúteos mientras explota agresivamente, extendiéndose a través de las caderas y las piernas para ponerse de pie, impulsando la pesa rusa hacia adelante hasta la altura de los hombros.
- Inhale mientras permite que la pesa rusa vuelva a bajar entre sus piernas, doblando las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: flexiones
Las flexiones son excelentes para desarrollar los músculos de los brazos y estabilizar el núcleo, dice Stephanie Blozy, experta en ciencias del ejercicio y propietaria de la tienda Fleet Feet en West Hartford, CT. Ella sugiere comenzar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo y pasar a una flexión clásica con las piernas estiradas.
- Comience en posición de tabla con los brazos y el cuerpo rectos, los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo enganchado.
- Doble los codos detrás de usted y baje el pecho hasta el suelo. Mantenga la parte superior de los brazos pegada al cuerpo de modo que los codos queden contra las costillas en ambos lados.
- Estire los brazos, volviendo a la posición de plancha. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: press de banca
Bowling llama al press de banca el rey de los movimientos de presión porque se reclutan muchos músculos para realizar una sola repetición. Ya sea usando mancuernas o barra, un press de banca adecuado requiere que las piernas se involucren. A medida que alejas el peso de ti, tus piernas empujan activamente el suelo hacia abajo lo más fuerte posible, explica Bowling, haciendo de este un movimiento de todo el cuerpo.
Puede hacer esto en un banco de ejercicios o en una pelota de estabilidad, como se muestra, lo que agrega un componente central adicional mientras intenta mantener el equilibrio. Si no tiene ningún equipo además de pesas, también puede hacer este ejercicio de fuerza para perder peso mientras está acostado en el suelo.
- Coge un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano.
- Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
- Sostenga las mancuernas sobre su pecho, con los brazos estirados sobre los hombros y las palmas hacia afuera de su cara.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: puente de glúteos con press de pecho
Este es otro de esos ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo, principalmente los glúteos, los pectorales (músculos del pecho) y el core, dice la entrenadora certificada por ACSM Raquel Santos. Este movimiento compuesto le permite desarrollar músculos en los isquiotibiales y los glúteos y al mismo tiempo trabajar en el pecho y los hombros.
'Además de aumentar tu quema metabólica al ser un gran movimiento compuesto, el puente de glúteos En sí mismo es un movimiento muy importante para fortalecer la cadena posterior y prevenir o aliviar el dolor lumbar y de rodilla, añade.
- Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga pesas por su pecho.
- Aprieta los glúteos mientras empujas la pelvis hacia el techo, formando un puente. Mantenga las costillas alineadas con la pelvis.
- Sosteniendo el puente, presione las pesas hacia el techo directamente sobre sus hombros.
- Baja las pesas hasta tu pecho sin dejar caer las caderas. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: propulsor
Santos es fanático del propulsor porque combina sentadillas y empujes verticales, utilizando casi todos los músculos para realizarlo correctamente. La sentadilla por sí sola involucra todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde la espalda baja hasta los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales e incluso las pantorrillas, dice. Agregar el press por encima de la cabeza utiliza una serie de músculos de la parte superior del cuerpo con un enfoque en los hombros y el core.
- Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas.
- Gire las caderas y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla.
- Presione los pies para estirar las piernas y vuelva a ponerse de pie, utilizando el impulso para presionar las mancuernas sobre su cabeza, las pesas directamente sobre los hombros. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: Renegade Row
El remo renegado es un ejercicio increíble que utiliza todo el core, así como la espalda y los bíceps, explica Santos. Para los principiantes, recomiendo comenzar con las rodillas hacia abajo y con pesas ligeras o medianas.
- Comience en tabla alta con los pies más anchos que los hombros, cada mano sosteniendo una mancuerna que descansa en el piso.
- Tire del codo derecho hacia atrás, levantando la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo derecho cerca del torso, con el núcleo enganchado y las caderas y el pecho hacia abajo.
- Baja el peso y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: step-up ponderado
' Pasos ascendentes son otro gran ejercicio para fortalecer las piernas y estabilizar los músculos centrales y lumbares, dice Blozy.
Comience con un pequeño paso (como se muestra) y luego avance gradualmente hasta llegar a una caja de 20 o 30 pulgadas. Cuando estés listo, intensifica el movimiento añadiendo peso. Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado o una o dos pesas rusas en su pecho. No sólo arderán tus cuádriceps, sino que tu ritmo cardíaco también se acelerará y sudarás a borbotones, dice Blozy.
- Busque un banco resistente, una caja de madera o una silla que permita que su rodilla forme un ángulo de aproximadamente 90 grados o más cuando coloque el pie directamente sobre ella.
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano a su lado (o, para una versión más avanzada, en la posición frontal a la altura de los hombros).
- Coloque su pie derecho sobre la caja, luego el izquierdo, de modo que ambos pies queden encima de la caja.
- Mueva suavemente el pie derecho hacia el suelo y luego el izquierdo.
- Esa es una repetición. Repita el avance con el lado opuesto.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Ejercicios de levantamiento de pesas para bajar de peso: dominadas
Las dominadas y dominadas, los mejores movimientos para la parte superior del cuerpo, trabajarán los dorsales, la parte superior de la espalda, los brazos y el core, dice Bowling. Hacer una dominada requiere mantener algún tipo de extensión torácica durante todo el movimiento, involucrando la espalda, añade. Si no puedes hacer una dominada estricta, usa una banda para ayudarte o haz remo en anillo.
- Coloque una banda de resistencia grande de forma segura alrededor de una barra de dominadas. Una banda con más resistencia te brindará más ayuda para levantarte.
- Párese sobre un objeto estable (como un banco o una caja plyo) y agarre la barra de dominadas. Con una mano, coloca la banda alrededor del arco de tu zapato. Extienda completamente la pierna con banda.
- Con la columna neutra y el core comprometido, levántate. La banda te dará impulso para levantar tu cuerpo.
- Baje de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.
