Sí, las mujeres pueden desarrollar masa muscular magra rápidamente: estos expertos explican cómo

Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly

Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly

No existen atajos para desarrollar músculo, pero eso no significa que no puedas aprender cómo desarrollar músculo rápidamente; solo necesitarás implementar algunas estrategias clave y ser muy constante con tu rutina. Y no, antes de que preguntes, desarrollar músculo para las mujeres no significa automáticamente que te volverás voluminosa. (Recordatorio: tampoco hay nada de malo en eso). Puedes desarrollar músculo magro, agregar tono y fuerza muscular y lucir más definido con entrenamiento estratégico y nutrición.

Si está buscando desarrollar músculo magro rápidamente, es útil saber exactamente qué tipo de cronograma esperar. Jim White, entrenador personal certificado por ACSM y dietista registrado, propietario de Estudios de nutrición y fitness Jim White , dijo que el principiante promedio puede esperar ganar entre dos y cuatro libras de músculo en sus primeros dos meses de entrenamiento. Para lograr estos resultados y alcanzar sus objetivos de crecimiento muscular, siga estos consejos de estos dos expertos, que son dietistas registrados y entrenadores personales certificados.

Cómo entrenar para ganar músculo

Aunque ganar masa muscular implica dieta y ejercicio a partes iguales, la forma de entrenar marca una gran diferencia.

Haz entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo tres veces por semana. White recomienda tres entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo por semana. Dentro de cada entrenamiento, intente hacer rondas de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, lo que promueve la hipertrofia muscular (crecimiento muscular máximo). Elija un peso que le parezca factible, pero desafiante. Experimente levantando mancuernas y pesas rusas. Intente elegir un peso lo suficientemente liviano como para poder completar series de ocho a 12 repeticiones, pero aún así parece un desafío. Si te parece demasiado fácil, aumenta la intensidad; Si le resulta demasiado difícil completar sólo unas pocas repeticiones, hágalo más ligero.

Los ejercicios de desarrollo muscular que puedes agregar a tus entrenamientos incluyen:

• filas de tablones
• sentadillas con pesas rusas
• columpios con pesas rusas
• Peso muerto con mancuernas
• Extensiones de una sola pierna en la máquina de pesas

Si estás buscando comenzar, mira esto Programa de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para principiantes. .

Qué comer para ganar músculo

La nutrición también es clave cuando se trata de desarrollar músculo. Desea asegurarse de alimentar su cuerpo adecuadamente para respaldar sus entrenamientos rigurosos y, eventualmente, ver ganancias.

Asegúrate de comer suficiente proteína. Para el crecimiento muscular, White recomienda comer entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Para una persona de 150 libras, eso equivale a entre 82 y 136 gramos de proteína al día. Consuma unos 20 gramos de proteína cada cuatro horas. Es una buena idea dividir el consumo de proteínas a lo largo del día. La dietista registrada y entrenadora personal certificada Marisa Michael, MS, NCCPT, dijo a 247CM que comer alrededor de 20 gramos de proteína cada cuatro horas aproximadamente estimulará la construcción y reparación de músculos. Consuma proteínas con altas cantidades de leucina . Michael recomendó priorizar la leucina, que es un aminoácido esencial que juega un papel importante en la síntesis de proteínas. Se puede encontrar en el suero, los lácteos, la carne y los huevos, y para los veganos en la soja, los frijoles blancos, los frijoles, las lentejas y el maní.

También es necesario consumir un excedente de calorías para ver esas ganancias. Michael dijo que necesitas esas calorías adicionales para desarrollar tejido muscular nuevo. A veces las mujeres no ingieren suficientes calorías en total, afirmó. '¡Cuando intentan desarrollar músculo, la ingesta de calorías es importante!' Añadió que cuando entrenas duro pero no consumes suficientes calorías, es menos probable que alcances tus objetivos y es más probable que tenga un impacto negativo en tu densidad ósea y provoque una disminución de la inmunidad y alteraciones del estado de ánimo.

y mientras La proteína recibe toda la atención para desarrollar músculo. , los carbohidratos son igual de importantes, si no más.

Los carbohidratos alimentan tus entrenamientos. Michael explicó que el cuerpo utiliza carbohidratos como combustible para los ejercicios. Si te falta energía durante tus entrenamientos de fuerza, serás menos eficiente y perderás resistencia más rápidamente, lo que significa que sacarás menos provecho de los movimientos. El uso de carbohidratos como energía libera proteínas para desarrollar músculos. Si su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para usarlos como fuente de energía para su actividad diaria, comenzará a usar proteínas, que de otro modo podrían usarse para la reparación muscular, dijo Michael. Al asegurarse de comer cantidades adecuadas de carbohidratos, alentará a su cuerpo a utilizar carbohidratos para obtener energía y proteínas para desarrollar músculos. Su cuerpo procesa mejor las proteínas si hay carbohidratos disponibles. White le dijo a 247CM en una entrevista anterior que su cuerpo puede utilizar mejor las proteínas si también tiene carbohidratos disponibles. Los carbohidratos son importantes para un proceso de reparación muscular llamado 'resíntesis de glucógeno muscular ”, añadió.

Aunque debe reunirse con un dietista registrado para determinar su objetivo calórico exacto para ganar, White dijo que alrededor de 300 calorías más que su gasto energético diario total (GDEE) es un buen punto para comenzar a ver el crecimiento muscular. En cuanto a sus macros, recomienda centrarse en los carbohidratos, con un desglose macro general de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas.

Desarrollar músculo con días de sueño y descanso

Aunque hacer ejercicio es importante, debes tener en cuenta tomarte días de descanso, especialmente cuando recién estás comenzando. Si realiza entrenamiento de fuerza tres días a la semana, distribuya esos días cada dos días y agregue algunos días de cardio o de recuperación activa en el medio. Los días de descanso le dan a tus músculos tiempo para reconstruirse y repararse.

Además, el sueño es crucial. Asegúrese de registrar un promedio de siete horas por noche; esto también le da tiempo a su cuerpo para repararse y recuperarse. Y si estás bien descansado, es más probable que vayas al gimnasio con energía y aceleres tus entrenamientos.

— Informe adicional de Maggie Ryan