Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Ya sea que lo hayas heredado de tu madre o que la pérdida de peso te haya dejado un trasero plano y pequeño, es posible que en secreto estés esperando un trasero más lleno y con mejor forma. Es hora de intensificar tu rutina de entrenamiento de fuerza. Al igual que caminar y correr colinas, ¡estos 11 movimientos desarrollarán, esculpirán y levantarán tus glúteos en poco tiempo! Y aquí hay algunos consejos de belleza para ayudar a que tu trasero tonificado luzca aún más suave.
Fotografía de 247 cm.
Pasos ascendentes
Subir tramos de escaleras es excelente para el trasero, pero subirse a una silla es un movimiento más efectivo ya que la altura del escalón es mayor. Asegúrese de utilizar una silla estable y resistente que pueda soportar su peso sin deslizarse. Si siente que una silla es demasiado alta, use un taburete resistente o el último escalón.
- Párate frente a tu silla y coloca tu pie izquierdo en el centro del asiento.
- Sube a la silla y lleva la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba.
- Vuelve a bajar al suelo, con el pie aterrizando silenciosamente.
- Cambie de pierna y repita para completar una repetición. Haz 20 repeticiones en total.
Aquí hay algunos más variaciones del paso básico .
Sentadillas de sumo con mancuernas
Quizás las sentadillas no sean tu ejercicio favorito, pero seguro que ayudan a fortalecer y tonificar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. ¡Usar un juego de mancuernas no solo fortalecerá tu trasero sino también tus brazos!
- Párese con los pies abiertos, con los dedos apuntando hacia afuera, sosteniendo ambas mancuernas frente al pecho.
- Doble las rodillas y baje profundamente las caderas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones.
- Vuelve a levantarte, estirando las piernas por completo y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
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Peso muerto rumano
Este movimiento es antiguo pero bueno cuando se trata de apuntar a los isquiotibiales, los cuádriceps y, por supuesto, el trasero.
- Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente las caderas (no la cintura) y baje las pesas lo máximo posible sin arquear la espalda, que debe permanecer recta.
- Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda).
- Haz tres series de 15 repeticiones.
¿Nuevo en esto? Luego usa un par de mancuernas más livianas hasta que te vuelvas más fuerte; no querrás forzar tu espalda. ¿Ya eres un profesional? Luego intenta hacerlo con una sola pierna.
Estocada inversa con curl de bíceps
¡Coge un juego de mancuernas y prueba esta estocada básica con impulso! Este movimiento no sólo trabaja tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sino que también tonifica tus bíceps.
Las estocadas inversas son un gran desafío y el peso adicional de las mancuernas aumenta el trabajo.
- Comience con los pies juntos, sosteniendo mancuernas a los costados.
- Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada profunda mientras doblas los codos y llevas pesas a los hombros para realizar la flexión de bíceps. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo y doble la rodilla derecha hasta que casi toque el piso.
- Concéntrese en su glúteo izquierdo mientras avanza con el pie derecho para regresar a la posición inicial, bajando las pesas hacia los costados. Repita, lanzando el pie izquierdo hacia atrás. Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Puedes modificar fácilmente este movimiento para principiantes sin pesas, manteniendo los brazos a los lados.
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Sentadilla básica con elevación lateral de piernas
Aquí hay un movimiento que puede ayudar a suavizar las alforjas, también llamadas michelines inferiores. Definitivamente sentirás este movimiento quemar ambos lados de tu trasero al mismo tiempo.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio. Doble las rodillas y baje profundamente las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo y mantenga el peso en los talones.
- Luego levántate nuevamente, estirando las piernas por completo y levantando la pierna izquierda hacia un lado, apretando el glúteo externo.
- Cuando vuelvas a colocar el pie en la posición a la distancia del ancho de los hombros, vuelve a agacharte. Luego levántate y levanta la pierna lateral del lado derecho. Baje la pierna de regreso a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.
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Superhombre
El ejercicio básico de Superman se centra en la espalda y el trasero. Haga que este ejercicio sea aún más desafiante para el trasero y los isquiotibiales apretando una pelota de ejercicios entre la parte inferior de las piernas.
- Acuéstese boca abajo, contraiga los abdominales y extienda los brazos frente a usted.
- Levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente su cuerpo hacia el suelo.
- Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
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Curl de isquiotibiales acostado
Este movimiento es algo relajante ya que estás acostado boca arriba, pero realmente sentirás que te arden las nalgas.
- Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Levante las caderas y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
- Flexiona los pies y clava los talones en la pelota. Coloque los brazos extendidos a los costados como apoyo; sin embargo, no los use. Son solo para apoyo.
- Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones. Mantenga las caderas en posición de puente; no las empuje hacia el techo mientras realiza el movimiento.
- Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas estiradas y caderas en puente) para completar una repetición.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
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Patada de burro con peso
Aquí hay un movimiento intenso que funciona de un lado a la vez. También puedes hacerlo sin mancuerna.
- Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y coloque una mancuerna en la curva de la rodilla.
- Empuje lentamente su pie flexionado hacia el techo apretando los glúteos. Tu espalda debe permanecer perfectamente quieta en una columna neutral. El movimiento debe ser pequeño y controlado con el músculo haciendo el trabajo y no con el impulso.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz tres series de 15 pulsos en cada lado.
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Puente de una sola pierna
Me encanta este movimiento trasero que también trabaja los isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra hacia el techo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo y repite tres series de 15 repeticiones en cada lado.
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Planchas con pelotas y levantamientos de piernas
Este ejercicio no solo levanta el trasero, sino que también tonifica el centro y la parte superior del cuerpo.
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios y extienda las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Lleva tu ombligo hacia tu columna para involucrar tus abdominales y estabilizar tu torso.
- Levante la pierna izquierda, apretando el glúteo, luego baje lentamente la pierna hacia la pelota. Cambie de lado y levante la pierna derecha, manteniendo la pelvis cuadrada. Esto cuenta como una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones.
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Usa la caminadora
Aquí hay tres formas de usar la caminadora para animar tu trasero.
Video de entrenamiento de 10 minutos para moldear el trasero
Dale forma y levanta tu trasero con este video de ejercicios de 10 minutos sin equipo. Prepárate para pulsar y sentir el ardor.
