Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
Cuando las personas intentan descubrir cómo perder 15 libras, normalmente quieren cualquier cosa que les proporcione resultados lo más rápido posible. En realidad, no existe una solución rápida para perder peso. Las limpiezas con jugos, las dietas estrictas bajas en calorías y las desintoxicaciones generan más publicidad que resultados reales. Claro, la báscula puede bajar a medida que pierde peso en agua, pero los kilos volverán a aumentar (y algo más) una vez que vuelva a comer comidas completas.
Si realmente está buscando perder peso, como en: perder grasa, cambiar sus medidas y bajar una talla de vestido, entonces debe ser estratégico para obtener resultados. Definitivamente puedes perder peso y ver resultados en dos meses, siempre y cuando sigas estos pasos. Hablamos con el dietista registrado y entrenador personal Jim White, RDN, ACSM, propietario de Estudios de nutrición y fitness Jim White , quien describió estas seis formas de perder peso y ver resultados en solo ocho semanas. Y no sólo eso, sino que no lo hagas para siempre.
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
Espere perder de 8 a 16 libras
Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, en general las personas pueden esperar perder entre una y dos libras por semana si lo hacen de manera sostenible. En el transcurso de dos meses u ocho semanas, una meta de pérdida de peso saludable es de ocho a 16 libras, dijo White.
Perder peso a este ritmo garantiza que no lo recuperará a largo plazo. Si tiene más peso que perder (50 libras o más), puede perder más peso en las primeras semanas, pero en general, alrededor de una libra o dos por semana es un objetivo saludable.
Coma con un déficit de calorías saludable
En última instancia, para perder peso hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Hay que crear un déficit de 3.500 calorías para perder una libra , explicó Blanco. 'Esto se puede lograr quemando calorías adicionales mediante el ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es utilizar una combinación de ambos métodos. Esto garantiza que le estás dando a tu cuerpo suficientes nutrientes durante los períodos de pérdida de peso.'
Sin embargo, comer con un déficit de 3500 calorías no garantiza una pérdida de peso exacta de medio kilo. Hay muchos otros factores que afectan la forma en que su cuerpo pierde peso, incluidos el estrés, el sueño y las hormonas.
Aunque se debe comer con un déficit de calorías, no recomienda que nadie coma menos de 1200 calorías al día. Y dado que las necesidades calóricas son muy individuales de persona a persona, White recomienda reunirse con un dietista registrado, si puede, para evaluar sus necesidades y sus objetivos. Si eso no es posible, puede utilizar esta fórmula para calcular su déficit calórico ideal para perder peso.
Fotografía de 247 CM | María del Río
Consuma alimentos ricos en nutrientes
No se trata sólo de la cantidad de calorías que ingiere, sino también de la calidad. White explicó que no todos los alimentos son iguales. Especialmente cuando se restringen las calorías, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes, afirmó. Recomienda seguir las Pautas de MiPlato para incorporar cada grupo de alimentos en cada comida:
Fotografía de 247 CM | María del Río
Equilibre sus macros
Otra estrategia útil para ajustar tu dieta es contar tus macros. Al igual que con las calorías, sus macronecesidades variarán según su estilo de vida general y sus objetivos, como su nivel de actividad, cuánto peso desea perder y una variedad de condiciones de salud.
En general, White recomienda que la mayoría de las calorías provengan de carbohidratos, con una cantidad moderada de proteínas y grasas. Un buen punto de partida para perder peso es un 50 por ciento de carbohidratos, un 25 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de grasas. Si no ve los resultados que desea con ese desglose, puede realizar ajustes desde allí.
Centrarse en el cardio
Para perder peso, el cardio es el rey, dijo White, y agregó que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 300 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana para perder peso. Recomendaría ejercicio continuo de bajo a moderado, dijo.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
También puedes dividirlo a lo largo de la semana; en lugar de una hora seguida, tal vez salgas a caminar durante 30 minutos por la mañana y andes en bicicleta durante 30 minutos por la noche.
Pero incorpore también el entrenamiento de fuerza
El cardio es esencial para perder peso, pero tampoco debes ignorar el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas no solo quema calorías en sí mismo, sino que desarrollar músculo magro te ayudará a quemar más calorías en reposo. Recomendaría dos días de entrenamiento de fuerza a la semana de ejercicios de cuerpo completo para el mantenimiento, dijo.
Pero si estás siguiendo tu progreso simplemente desde la báscula, es posible que no notes que cambie mucho cada semana si entrenas de fuerza con más frecuencia. A medida que desarrolles músculo, cambiar tu composición corporal pero el número en la escala puede seguir siendo el mismo. Por eso es importante realizar un seguimiento de tu progreso utilizando otros métodos, como medidas, cómo te queda la ropa y fotografías de antes y después.
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
