¿Entonces quieres ganar músculo? Nos encanta eso para ti. No hay mejor sentimiento que la fuerza. Pero cuando intentas activamente ganar músculo, puede resultar confuso ver fluctuar los números en la báscula. Si acabas de comenzó el entrenamiento de fuerza o notó que su cuerpo cambia, a menudo es difícil saber si un nuevo peso indica un aumento de masa muscular o grasa, especialmente porque la composición corporal cambia lentamente con el tiempo. Dicho esto, si quieres saber si estás ganando músculo o grasa, existen algunas formas de notar la diferencia.
Para ayudarlo a comprender mejor lo que le podría estar sucediendo a su cuerpo, preguntamos a los expertos en fitness cómo saber si está ganando músculo o grasa. Continúe leyendo para conocer la diferencia entre el aumento de peso graso y el aumento de peso muscular, y los signos de ambos. Además, descubra por qué no debería confiar en los números de la báscula para realizar un seguimiento de su progreso físico.
Expertos destacados en este artículo
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, es dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado.
rey rondel , MS, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y fundador de la startup de tecnología deportiva WorkRate.
Cómo gana grasa tu cuerpo
En el nivel más básico, ganar grasa es el resultado de comer más calorías de las que quemas, dice Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Eso significa que cualquier cosa que se coma en exceso, ya sean proteínas, carbohidratos o grasas, puede almacenarse como grasa si las calorías que ingiere son mayores que las que quema. 'Digamos, por ejemplo, que estás comiendo más de 1.000 calorías de las que requiere tu tasa metabólica en reposo. Eso tiene que llegar a alguna parte', explica el fisiólogo del ejercicio Rondel King, MS, CSCS. Como mecanismo de defensa, [tu cuerpo] almacena ese exceso de calorías en forma de grasa.
También es importante tener en cuenta que el cuerpo de cada persona almacena grasa de manera diferente. Según la genética, algunas personas almacenan más grasa visceral (grasa alrededor de los órganos dentro de la cavidad abdominal) y otras almacenan más grasa subcutánea (la capa de grasa entre la piel y los músculos).
Cómo tu cuerpo gana músculo
Ganar músculo suele ser más difícil y requiere más trabajo que ganar grasa, señala Berkow. Tienes que sobrecargar progresivamente tus músculos levantando pesas y desafiándote continuamente con el tiempo, dice. Después de cada entrenamiento, tus músculos desarrollan más fibras para estar mejor equipados para soportar el estrés del siguiente entrenamiento. Pero tu cuerpo eventualmente se acostumbra a la carga, por lo que debes seguir aumentando la intensidad para ver el progreso.
Desarrollar músculo también está relacionado con tu dieta. La proteína es necesaria porque proporciona los nutrientes necesarios para desarrollar más tejido muscular, explica King. Eso eventualmente te ayudará a ser más fuerte y a resistir mejor las tensiones del entrenamiento que impones a tu cuerpo. Dado que el músculo está hecho de proteínas, debes consumir mucha proteína (alrededor de un gramo por libra de peso corporal todos los días) para que tu cuerpo pueda desarrollar músculo, dice Berkow.
¿Se puede ganar grasa y músculo al mismo tiempo?
En términos generales, desarrollarás la mayor cantidad de músculo si comes más calorías de las que quemas, dice Berkow. Eso significa que es posible ganar grasa mientras se desarrolla músculo. Desarrollar músculo sin ganar grasa es posible, pero requiere una atención estricta a las calorías y las proteínas, y no ganarás tanto músculo como lo harías si comieras más calorías de las que quemas, dice. Además, es probable que no puedas ganar masa muscular si te concentras en perder peso (debido a la cantidad de calorías necesarias para desarrollar músculo), así que ten cuidado al crear objetivos de acondicionamiento físico realistas.
¿El músculo pesa más que la grasa?
No, el músculo no es más pesado que la grasa. Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa: un kilo equivale a un kilo. Sin embargo, el músculo es más denso que grasa, dice Berkow. Contiene más agua, proteínas, carbohidratos y grasas que la grasa, pero ocupa menos espacio. Por eso, la misma cantidad o peso de músculo ocupa menos espacio que la grasa, afirma. Es por eso que ganar músculo puede resultar en perder centímetros de cintura, pero no necesariamente en ver números más bajos en la báscula.
¿Cómo saber si estás ganando músculo o grasa?
Medir la composición corporal (la cantidad de agua, músculo y grasa de tu cuerpo) es la mejor manera de evaluar si estás ganando grasa o músculo, dice Berkow. King señala que muchos gimnasios realizan algún tipo de prueba de composición corporal antes de que las personas comiencen los programas para obtener valores básicos y, por lo tanto, establecer objetivos realistas. Algunas pruebas incluyen las siguientes:
- como te queda la ropa
- tu fuerza fisica
- Mejoras en tu salud mental
- Porcentaje de grasa (siempre que no sea desencadenante)
Es importante tener en cuenta que, para algunas personas, centrarse en medidas corporales específicas puede generar una preocupación poco saludable por el ejercicio, la comida o la pérdida de peso, y puede desencadenar preocupaciones sobre la imagen corporal e incluso trastornos alimentarios. Si está predispuesto o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, considere omitir cualquier tipo de medición corporal cuantitativa. Y recuerda que la salud no se puede medir únicamente por el número de una báscula o el porcentaje de grasa corporal.
Si usted o alguien que conoce está luchando contra un trastorno alimentario o un trastorno alimentario, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) tiene recursos disponibles, incluida una línea de ayuda las 24 horas, los 7 días de la semana al 1-800-931-2237 o enviando un mensaje de texto con la palabra NEDA al 741741.
Signos de ganar músculo/grasa
Estéticamente, puede resultar difícil saber si estás ganando músculo o grasa. Si aumentas de grasa, probablemente notarás más suavidad, dice Berkow. Por el contrario, cuando ganas músculo, puedes notar que tus músculos naturalmente se ven más definidos y son más visibles, dice. También pueden parecer más grandes o sentirse más duros. Dejando a un lado la estética, una buena forma de saber si estás ganando músculo es si tus entrenamientos se sienten más fáciles. Si eres capaz de levantar pesas más pesadas, hacer ejercicio durante más tiempo o moverte en tus series te resulta más fácil, todos esos son buenos indicadores de que estás ganando músculo (y fuerza).
No te obsesiones con la báscula
Incluso si estás perdiendo grasa, es posible que el número en la báscula no baje si también estás ganando músculo, dice Berkow. En lugar de fijarse en la escala, he aquí otros indicadores de progreso a los que hay que prestar atención:
Si está frustrado porque su peso se mantiene igual durante un período de tiempo, Berkow señala que las mesetas en la pérdida de peso a menudo ocurren después de perder alrededor del 10 por ciento de su peso corporal. Tu cuerpo siente que estás comiendo menos y ralentiza su metabolismo, por lo que quemas menos calorías, explica. Y si su camino hacia el aumento de volumen se ha estancado, es muy probable que necesite comer más, cambiar sus entrenamientos o aumentar la intensidad.
La conclusión
Recuerde que comer de forma nutritiva y hacer ejercicio beneficiará su salud de muchas maneras, desde la reducción de los riesgos para la salud hasta la mejora del estado de ánimo. Si su objetivo es ganar o perder músculo o grasa de manera significativa, eso depende de usted, pero no es obligatorio. Si espera realizar un cambio significativo, asegúrese de hablar con su médico (y/o profesionales como dietistas registrados y entrenadores personales certificados) para obtener ayuda personalizada.
Ganar músculo es difícil y requiere trabajo, dice Berkow. Tienes que levantar mucho peso, comer muchas proteínas y encontrar el equilibrio entre levantar lo suficiente y permitir una recuperación adecuada.' Mantener los músculos y perder grasa es posible, pero es muy difícil ganar músculo y perder una cantidad significativa de grasa al mismo tiempo. A menudo es mejor centrarse en uno a la vez, afirma.
— Informe adicional de Chandler Plante
Samantha Brodsky es ex editora asistente en PS. Utiliza su experiencia como gimnasta para informar su cobertura de deportes y fitness, reproduciendo videos de Peloton en su tiempo libre.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
