Si perder peso se tratara únicamente de quemar tantas calorías como fuera posible, los planes de pérdida de peso serían fáciles: simplemente haría carreras largas, ejercicios cardiovasculares o paseos en bicicleta todos los días. Es cierto que el cardio es bueno para bajar de peso, pero no debes hacer cardio todos los días para bajar de peso. Esto se debe a que el cardio diario no sólo puede ser aburrido, lo que dificulta hacerlo de manera constante, sino que también es ineficiente en comparación con rutinas de ejercicios más diversas que incluyen entrenamiento de fuerza .
De hecho, desarrollar músculo tiene un efecto más positivo en tu metabolismo que las caminatas, carreras y sesiones de ciclismo que haces para hacer cardio. Idealmente, ambos se incluirán en tu rutina de ejercicios, lo que significa que no querrás maximizar el ejercicio cardiovascular todos los días. Entonces, ¿cuánto cardio debes hacer para perder peso y cuál es la proporción correcta de ejercicios cardiovasculares y de fuerza? y por que no debería ¿Haces cardio todos los días? 247CM habló con dos expertos para obtener las respuestas.
¿Deberías hacer cardio todos los días para bajar de peso?
Es cierto que cuanto más cardio hagas, más calorías quemarás. Esto es útil para el resultado final de agotar más calorías de las que se consumen, lo que en última instancia conduce a la pérdida de peso, dijo Tom Holanda , MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio y asesor de fitness Bowflex. Entonces, ¿por qué es tan importante combinar otros tipos de entrenamientos, especialmente el entrenamiento de fuerza?
'Para mis clientes con objetivos de pérdida de peso, quiero que hagan una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, como levantamiento de pesas. Ambos son importantes para la reducción de la grasa corporal, afirmó Austin Johnson, NCSF, entrenador personal certificado de Gold's Gym. Este Plan de entrenamiento de cuatro semanas para bajar de peso. , por ejemplo, incluye un buen equilibrio de ambos.
Tampoco es necesario que salgas a correr, nades o utilices la máquina elíptica para que tu ejercicio se considere cardiovascular. Si hay días en los que no puedes ir al gimnasio para hacer un ejercicio cardiovascular estructurado, entonces salir a caminar o trotar por el vecindario es sin duda mejor que nada, dijo Johnson. Siempre que lo hagas durante el tiempo suficiente (30 minutos es un buen comienzo) y aumentes tu frecuencia cardíaca al menos entre un 60 y un 70 por ciento de tu máximo, caminar o trotar lento e informalmente puede ayudarte a perder peso, dijo Johnson a 247CM.
Incluso puedes dividir ese ejercicio cardiovascular a lo largo del día, añadió Holland. Las investigaciones demuestran que no es necesario hacer todo el ejercicio al mismo tiempo, afirmó. Dividirlo en combates más cortos y manejables a lo largo del día es una estrategia eficaz, especialmente para los que tienen poco tiempo. Hacer tres caminatas rápidas de 10 minutos a lo largo del día, por ejemplo, puede brindarle hasta media hora completa de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Si se realiza de manera constante, este tipo de ejercicio cardiovascular diario puede ayudarlo a perder peso con el tiempo.
Agregue intervalos para perder peso más rápido
Para aumentar la quema de calorías, Holland recomendó incorporar intervalos en algunos de sus entrenamientos cardiovasculares. Para obtener los máximos resultados, tus entrenamientos cardiovasculares deben incluir una combinación de sesiones de estado estable, trabajo a intervalos y colinas, dijo. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
¿Con qué frecuencia debo hacer cardio para bajar de peso?
Volvamos a ese equilibrio del cardio con el entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es perder peso, querrás incluir ambos en tu rutina semanal. Puedes hacer ambas cosas el mismo día o incluso el mismo entrenamiento, dijo Holland, con un circuito de intervalos de alta intensidad, por ejemplo. Sin embargo, combinar fuerza y cardio el mismo día definitivamente no es obligatorio; También puedes perder peso dividiéndolos a lo largo de la semana. Si es principiante, Johnson recomendó este programa para ayudarle a desarrollar fuerza y resistencia:
Se trata de una combinación de tres días de entrenamiento cardiovascular en estado estable, de 30 a 60 minutos de duración, y tres días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo con pesas más ligeras. (Aquí hay una guía para elegir el peso correcto). Una vez que comience a desarrollar fuerza y resistencia, comience a hacer entrenamiento a intervalos en uno o dos de sus días de cardio. Tenga en cuenta también que una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, proteínas magras (pollo, pescado y legumbres) y cereales integrales le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y le ayudará a sentirse mejor mientras lo hace.
La conclusión es que puedes hacer cardio todos los días si realmente te encanta, pero no te esfuerces tanto como para lesionarte y, definitivamente, no escatimes en entrenamiento de resistencia a favor del cardio. Un horario equilibrado es clave para perder peso, no solo porque desarrollar fuerza ayuda a tu metabolismo, sino también porque la variación mantiene las cosas interesantes, lo que te ayuda a mantenerte motivado y encaminado.
Tenga en cuenta que su objetivo no sólo es perder peso sino también crear nuevos hábitos saludables para no recuperarlo a largo plazo, dijo Holland. Por lo tanto, su plan debe ser divertido, manejable y para toda la vida.
