Por qué el ejercicio Clamshell es el movimiento favorito de todo entrenador y cómo hacerlo

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Si ha estado buscando un ejercicio que se centre en sus glúteos y al mismo tiempo mejore la movilidad de su cadera, el ejercicio de concha es el billete de oro que ha estado buscando.

Probablemente hayas visto el ejercicio de la almeja aparecer en tu Pilates class o en una sesión de entrenamiento de fuerza. Si bien parece tranquilo (después de todo, estás acostado), este movimiento único es el favorito de los profesionales de todas las modalidades porque es una forma súper efectiva de mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la cadera. También es lo suficientemente versátil y adaptable como para poder adaptarse perfectamente a las rutinas de todos, desde principiantes hasta atletas profesionales.

A continuación, desglosamos los beneficios del ejercicio de la almeja, brindamos una guía paso a paso para realizar el ejercicio de la almeja con la forma adecuada y ofrecemos algunas variaciones para darle vida a medida que progresa y gana fuerza y ​​movilidad.

Beneficios del ejercicio tipo almeja

El ejercicio tipo almeja ofrece una variedad de beneficios, que incluyen una mayor fuerza de la cadera, estabilidad y función colectiva de la parte inferior del cuerpo. Lo logra apuntando a los músculos glúteo medio y mínimo, que son necesarios para la estabilidad y la abducción de la cadera. De acuerdo a investigación de la Clínica de Medicina Deportiva de la Universidad de Stanford , al fortalecer estos músculos puedes mejorar la estabilidad de tu cadera y reducir el riesgo de lesiones en el futuro.

Además, las bivalvas pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo que puede provocar lesiones en el futuro. Al apuntar a estos músculos unilateralmente, este ejercicio ayuda a reducir estos desequilibrios y crea simetría en el cuerpo. en un informe 2015 Publicado por el Journal of Athletic Training, los ejercicios como las almejas reducen la probabilidad de lesiones causadas por el uso excesivo.

Por último, uno de los mayores beneficios de este ejercicio es su accesibilidad y el hecho de que personas de todos los niveles de condición física pueden realizarlo. Se puede modificar fácilmente ajustando el rango de movimiento o agregando resistencia usando bandas de resistencia o pesas. Su simplicidad también lo convierte en una valiosa adición a los planes de rehabilitación para personas que se recuperan de lesiones de cadera o rodilla.

Cómo hacer el ejercicio de la concha

La concha parece, y en muchos sentidos es, un movimiento simple. Pero depende de la conexión mente-músculo. Puedes simplemente abrir y cerrar las rodillas sin involucrar los glúteos y perderte por completo los poderosos beneficios de la almeja. Teniendo esto en cuenta, a continuación te explicamos cómo ejecutar el ejercicio de forma correcta y segura.

1. Ven a acostarte de lado. Apila las caderas una encima de la otra y coloca las rodillas en una posición doblada, en un ángulo de 45 grados.
2. Manteniendo los talones conectados, active los glúteos para levantar la rodilla superior y abra las piernas como una almeja. Su rodilla debe elevarse hacia el techo y hacia la pared detrás de usted simultáneamente. Mantenga las caderas mirando hacia la pared frente a usted.
3. Mantenga la posición brevemente en la parte superior, luego baje lentamente la rodilla hacia abajo, manteniendo los glúteos comprometidos. Si no sientes que tus glúteos se involucran con este movimiento, considera calentar con uno de estos ejercicios de activación de glúteos.
4. Repetir. Ábrete camino hasta poder realizar 12 conchas en cada lado, para tres rondas en total.

Variaciones del ejercicio tipo almeja

Tablón lateral con almeja

Agregar una elevación de la parte inferior de la cadera al ejercicio de almeja, también conocido como puente lateral o una plancha lateral con forma de almeja: agrega un desafío adicional para los músculos centrales y de la cadera.

1. Colóquelo de lado, tal como lo haría con una almeja tradicional.
2. Involucra tus oblicuos para levantar la cadera inferior del suelo. Crea una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Levante la rodilla, involucrando los glúteos para apoyar el movimiento como lo hizo con el tradicional clamshell.
4. Mantenga la posición brevemente en la parte superior, luego baje lentamente la rodilla hacia abajo, manteniendo la cadera levantada del suelo.
5. Repetir. Ábrete camino hasta poder realizar 12 conchas en cada lado, para tres rondas en total.

Concha de pie

Para agregar otro nivel de desafío, pruebe con una almeja de pie, también conocida como caminata en cuclillas. Puedes hacer que este movimiento sea aún más desafiante usando una banda para la cadera para agregar resistencia, lo que obligará a los músculos de los glúteos a trabajar aún más duro.

1. Separe los pies a la distancia de las caderas y póngase en cuclillas. Involucre su núcleo y sus glúteos para apoyar el movimiento.
2. Mueva su pie derecho más hacia la derecha, mientras mantiene la sentadilla.
3. Mantenga esto por un momento, luego mueva el pie izquierdo hacia la derecha para devolver los pies al ancho de las caderas.
4. Repita en el lado opuesto.
5. Complete 12 caminatas en cuclillas a cada lado, manteniendo la posición en cuclillas todo el tiempo.
6. Continuar durante tres rondas.

Tablón de Copenhague

Las planchas de Copenhague aumentan la fuerza en los abductores (parte externa del muslo), los flexores de la cadera y el core, y su objetivo principal son los músculos aductores, lo que la convierte en una versión elevada de la almeja. Es un movimiento más avanzado, así que empieza intentando mantener la posición durante 10 segundos. Una vez que hayas dominado eso, agrega cinco segundos a la vez.

1. Comience a recostarse de lado con el antebrazo en el suelo (antebrazo izquierdo si está del lado izquierdo) y los hombros sobre el codo apoyado en el suelo.
2. Coloque la pantorrilla superior sobre un banco y la pierna inferior debajo del banco. En esta variación, ambas piernas deben estar rectas y paralelas entre sí.
3. Presione la pantorrilla que está en el banco y levante las caderas para alinearlas con los hombros. A medida que se levantan las caderas, asegúrese de mantener los hombros apilados; es posible que tienda a girar el hombro superior hacia adentro mientras levanta.
4. Levante la pierna inferior del suelo para llevarla al banco de debajo. Mantenga esta posición.
5. Continúe presionando su antebrazo para estabilizar su núcleo mientras utiliza su aductor para levantar su cuerpo.
6. Baje lentamente hacia el suelo debajo de usted.

Christa Janine, una experimentada profesional de los medios con sede en Los Ángeles, cuenta con una formación educativa diversa que abarca cine digital, periodismo y antropología, con una maestría en periodismo de Columbia College Chicago. Christa es una figura destacada en la industria de la salud y el bienestar, reconocida como instructora de yoga E-RYT de 500 horas y una persona influyente de confianza en el espacio del fitness digital. Actualmente enseña para Alo Moves y PS, aprovechando su plataforma para alentar a otros a llevar vidas auténticas y abogando activamente por la diversidad y la inclusión dentro del espacio del yoga y el fitness, impulsada por sus propias experiencias al navegar por las desigualdades sistémicas de la industria.