Fotografía de 247 cm.
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Permítanos poner a prueba su vida física con este entrenamiento que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. No se necesita equipo ya que los ejercicios son movimientos de peso corporal. Este circuito trabajará todo tu cuerpo y debería durar menos de 30 minutos.
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Circuito uno: sentadilla
Repeticiones: 15
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Mantén el peso en los talones y siéntate en sentadilla profunda. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Presione con los talones para ponerse de pie y activar los glúteos. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
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Circuito uno: giro ruso sentado
Repeticiones: 30, alternando lados
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie y medio de tu trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto.
- Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la derecha. El movimiento no es grande y proviene de las costillas en rotación. Esto completa una repetición. Inhala por tu centro y gira hacia la izquierda.
- Haz 30 rotaciones, alternando lados.
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Circuito uno: plancha de codo con elevación de piernas
Repeticiones: 20, alternando piernas
- Comience en una plancha con codos.
- Manteniendo el torso estable, levanta el pie derecho del suelo. Baja la pierna derecha. Esto completa una repetición.
- Cambie de lado y levante la pierna izquierda para un total de 20 repeticiones.
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Circuito dos: sentadilla con reverencia
Repeticiones: 10, cada lado
- Comience de pie y coloque la pierna izquierda detrás de usted y hacia la derecha para cruzar los muslos, doblando ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia.
- Vuelve a pararte y repite.
- Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.
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Circuito dos: inmersión de tríceps
Repeticiones: 15
- Con las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo detrás de usted, estire los codos para levantar la pelvis del suelo.
- Manteniendo la pelvis alta, inhale y doble los codos hacia atrás.
- Exhala y estira los brazos, trabajando los tríceps. Esto completa una repetición. Completa un total de 15 repeticiones.
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Circuito dos: sentadilla con compañero
Repeticiones: 20, alternando lados
- Comienza con una sentadilla profunda. Coloque su peso en su pie izquierdo mientras gira hacia la derecha pateando su pierna derecha. Tus rodillas derechas deben mirar hacia adelante, no hacia arriba.
- Baja la pierna y vuelve a la sentadilla profunda. Esto completa una repetición. Repita del otro lado para un total de 20 patadas.
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Circuito tres: Pilates Roll-Down
Repeticiones: 10, lentas y suaves.
- Comience sentado en el borde delantero de la colchoneta, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas. Estire los brazos hacia el techo para alargar la columna.
- Exhale y tire de los abdominales profundamente hacia la columna y comience a rodar por el suelo, una vértebra a la vez; el movimiento debe ser suave y controlado. Una vez que su cabeza llegue a la colchoneta, extienda los brazos por encima de la cabeza para que queden paralelos al suelo.
- Exhale y comience a enrollarse, despegando la columna de la colchoneta y llegando hasta sentarse. Inhala con los brazos hacia el techo. Esto completa una repetición.
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Circuito tres: estocada inclinada
Repeticiones: 12, cada pierna
- Comience a pararse frente a la colchoneta y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas y haciendo una estocada.
- Manteniendo la rodilla izquierda doblada, incline el torso hacia adelante y estire la rodilla derecha. Deberías sentir que tu glúteo izquierdo se activa.
- Presione con el talón izquierdo y lleve el pie derecho hacia adelante para encontrarse con el izquierdo y vuelva a ponerse de pie. Esto completa una repetición.
- Haz 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
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Circuito tres: flexiones negativas
Repeticiones: 10
- Comience en posición de tabla.
- Baje lentamente el cuerpo hacia la colchoneta, luego junte los omóplatos y levante las palmas del suelo.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y estire los codos, empujándose hacia la tabla. Esto completa una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
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