El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) existe desde hace años y es una de nuestras formas favoritas de entrenar. Básicamente, realizas intervalos cortos de ejercicio a un nivel intenso seguidos de un período de descanso aún más corto. HIIT es ideal para los días en los que deseas realizar entrenamiento de fuerza y cardio en una sola sesión (y para los días en los que tienes poco tiempo).
El siguiente entrenamiento HIIT fue creado por Cory George , entrenador certificado por NASM y director atlético de F45, le ayudará a mejorar su resistencia cardiovascular, su velocidad y su producción de potencia. Este entrenamiento te desafiará, ¡así que asegúrate de tener agua y una toalla a mano!
El entrenamiento HIIT de peso corporal de 45 minutos F45
Antes de lanzarte al entrenamiento, no olvides calentar. George recomienda hacer movimientos como rodillas altas, alpinistas y giros laterales. Aquí hay un calentamiento dinámico que nos gusta hacer antes de los entrenamientos. Realice cada ejercicio durante 30 segundos seguidos de un descanso de 10 segundos. Complete tres series de cada ejercicio antes de avanzar al siguiente ejercicio.
Una vez que hayas completado todos los ejercicios, descansa un minuto y luego repite todo el circuito durante una ronda más. Si eres principiante, siéntete libre de realizar una serie de cada ejercicio y tómate un período de descanso más largo si es necesario. ¡Haz lo que funcione para ti! No olvides refrescarte después de tu entrenamiento con una rutina de estiramiento rápida o con una sesión de flexibilidad en la app F45 Challenge.
- Burpee: realiza durante 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Sentadilla con salto: realiza durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Flexiones: realice durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Mantenga el oso: realice durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Estocada plyo: realice durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Alpinista: realiza durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Crunch en bicicleta: realice durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Patinador lateral: realiza durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
- Inchworm: realice durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Complete tres rondas antes de avanzar al siguiente ejercicio.
Fotografía de 247 cm.
Burpee
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
- Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
- Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y ponte en cuclillas.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla con salto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Comience haciendo un regular agacharse , luego activa tu núcleo y salta explosivamente.
- Cuando aterrices, baja el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Estudios 247CM
Flexiones básicas
- Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
- Inhale y, mientras exhala, doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el suelo. Deténgase tan pronto como sus hombros estén alineados con sus codos. Inhala para estirar los brazos. Esto cuenta como una repetición.
- Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Sostener el oso
- Comience en una posición cuadrúpeda con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su núcleo debe estar comprometido y su columna debe estar en una posición neutral.
- Con control, levante las rodillas un centímetro del suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana y los abdominales contraídos.
- Si estás más avanzado, comienza a gatear hacia adelante moviendo el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Luego mueve el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Continúe este movimiento hacia adelante y hacia atrás.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Fotografía de 247 cm.
Estocada plyo
- Párate con los pies juntos y las rodillas suaves. Salta y haz una estocada con la pierna izquierda hacia adelante.
- Empuja con ambos pies, saltándolos juntos y luego saltando con la pierna derecha al frente.
- Vuelve a juntar los pies para completar una repetición.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Fotografía de 247 cm.
escalador de montaña
- Comience con una tabla tradicional: los hombros sobre las manos y el peso en los dedos de los pies.
- Con el núcleo ocupado, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies apenas separados del suelo. Vuelve a tu tabla básica. Cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Estudios 247CM
Crujido de bicicleta
- Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos).
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo, pero asegúrese de no tirar del cuello.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Cambie de lado y haga el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y crear el movimiento de pedido).
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Fotografía de 247 cm.
patinador lateral
- Comience con una pequeña sentadilla. Salta de lado hacia la derecha y aterriza sobre tu pierna derecha. Lleva la pierna izquierda detrás de ti, pero no dejes que el pie izquierdo toque el suelo. Manteniendo el pecho erguido, profundice la flexión de la rodilla derecha para trabajar aún más los músculos de los glúteos.
- Invierta la dirección saltando hacia la izquierda con la pierna izquierda, permitiendo que sus brazos se balanceen hacia los lados mientras salta hacia los lados, aterrizando sobre su pie derecho. Esto completa una repetición.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Estudios 247CM
gusano de pulgada
- Párese en la parte posterior de su tapete y haga círculos con los brazos hacia los lados para alcanzar el techo. Mira hacia arriba y siente cómo se abre tu pecho.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante, doblando las caderas para llevar las manos a la colchoneta. Esta posición aporta longitud a la parte posterior de las piernas. Si tiene los isquiotibiales tensos, doble un poco las rodillas para aliviar la tensión de los músculos.
- Camine con las manos hacia adelante, formando una tabla y mantenga cada paso para estirar un poco las pantorrillas. Esto calienta muy bien los hombros y las manos.
- Mantén la plancha durante unos segundos para despertar realmente tu núcleo.
- Desde la tabla, lleve las manos hacia los pies hasta que esté en otra curva hacia adelante. Levántese lentamente hasta ponerse de pie, dejando colgar la cabeza y manteniendo el cuello relajado.
- Complete durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas.
Tómate un minuto de descanso y toma agua si la necesitas antes de completar una ronda más de todo el circuito.
