Este entrenamiento en casa con mancuernas para todo el cuerpo lo hace todo en 9 movimientos

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Si has decidido que quieres ponerte fuerte sin ir al gimnasio, un entrenamiento en casa con mancuernas es exactamente lo que debes probar. No importa cuál sea tu estilo de entrenamiento favorito, siempre es una buena idea agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina; hacer ejercicios con mancuernas o movimientos con otras pesas como pesas rusas o un balón medicinal puede ayudarle a desarrollar músculos y mejorar los desequilibrios musculares, la fuerza y ​​la potencia. Sin embargo, sin un entrenador o un entrenamiento de seguimiento, puede resultar difícil saber qué ejercicios hacer o cómo combinarlos para crear un entrenamiento con mancuernas eficaz.

Para ayudarte, aquí tienes un entrenamiento con mancuernas en casa para todo el cuerpo que te hará sentir sudoroso, fuerte y adolorido de la mejor manera posible. Los movimientos incluyen sentadillas en copa, remo inclinado y flexiones de bíceps, solo por nombrar algunos. Solo toma tus pesas, enciende tu lista de reproducción favorita y prepárate para trabajar.

Entrenamiento de cuerpo total en casa con mancuernas

Equipo necesario: Un juego de mancuernas de peso medio. (¿No estás exactamente seguro de cuánto deberías levantar? Utiliza esta sencilla guía para elegir el peso correcto).

Instrucciones: Antes de empezar, asegúrate de hacer un calentamiento dinámico. Este entrenamiento debe realizarse en tres series, lo que significa que cada serie tendrá tres ejercicios; Complete el número designado de repeticiones para el ejercicio uno, luego continúe con los ejercicios dos y tres. Repite el triset hasta haberlo hecho tres veces en total. Luego pasa al siguiente triset. Trate de no descansar más de 45 a 60 segundos entre ejercicios y series. Una vez que hayas completado el entrenamiento, asegúrate de enfriarte.

• Triset 1, Ejercicio 1: peso muerto con una sola pierna y mancuernas: tres series de 10 repeticiones con cada pierna
• Triset 1, Ejercicio 2: remo inclinado: tres series de 12 repeticiones
• Triset 1, Ejercicio 3: flexión de rodilla sentado: tres series de 12 repeticiones
• Triset 2, Ejercicio 1: sentadilla copa: tres series de 15 repeticiones
• Triset 2, Ejercicio 2: curl de bíceps: tres series de 12 repeticiones
• Triset 2, Ejercicio 3: plancha lateral con codos: manténgalo presionado durante 20 segundos en cada lado durante tres series en total
• Triset 3, Ejercicio 1: puente de glúteos con peso: tres series de 12 repeticiones
• Triset 3, Ejercicio 2: extensión de tríceps con mancuernas: tres series de 12 repeticiones
• Triset 3, Ejercicio 3: giro ruso sentado: tres series de 10 repeticiones

A continuación, encontrará instrucciones paso a paso sobre cómo realizar cada ejercicio de este entrenamiento.

— Informe adicional de Lauren Mazzo

Fotografía de 247 cm.

Triset 1, Ejercicio 1: Peso muerto con una sola pierna y mancuernas

• Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Levante ligeramente el pie izquierdo del suelo. Esta es tu posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el core comprometido, incline el torso hacia adelante para bajar las mancuernas hasta la altura de la espinilla mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted, con la rodilla y la cadera izquierdas mirando hacia el piso. Mantenga los omóplatos bajados hacia la espalda.
• Baja la pierna izquierda mientras levantas el torso para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Fotografía de 247 cm.

Triset 1, Ejercicio 2: Remo inclinado

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas con las rodillas dobladas, sosteniendo las mancuernas, con los brazos rectos, justo delante de las piernas. Esta es tu posición inicial.
• Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos mientras lo hace. Asegúrese de mantener los codos apuntando hacia arriba y trate de no arquear la espalda.
• Baje lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett

Triset 1, ejercicio 3: flexión de rodilla sentado

• Empieza sentándote en el suelo o en un banco de pesas. Coloque las manos unos centímetros detrás de la espalda con los dedos mirando hacia adelante. Tus pies deben estar en el suelo frente a ti, con las rodillas dobladas hacia el techo.
• Levante ambos pies del suelo y extienda ambas piernas mientras baja simultáneamente la parte superior del cuerpo hacia atrás unos centímetros.
• Con control, lleva las piernas hacia el pecho sin tocar el suelo con los pies. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

Fotografía de 247 cm.

Triset 2, Ejercicio 1: Sentadilla en copa

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos.
• Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo tan bajo como le resulte cómodo o hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Presione con los pies para extender las piernas y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 15 repeticiones.

Fotografía de 247 cm.

Triset 2, Ejercicio 2: Curl de bíceps

• Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo los codos cerca de los costados, levante lentamente las mancuernas hacia el pecho, de modo que las palmas ahora miren hacia los hombros.
• Moviéndote con control, baja las mancuernas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

Estudios 247CM

Triset 2, Ejercicio 3: Plancha lateral con codos

• Colóquese en una posición de tabla con los codos y gire hacia su lado derecho, permitiendo que sus pies también giren para que esté en equilibrio sobre la parte exterior de su pie derecho, apilando su pie izquierdo sobre su derecho.
• Mantenga durante 20 segundos en cada lado. Haz tres series de cada lado.

Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett

Triset 3, Ejercicio 1: Puente de glúteos ponderado

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque una mancuerna horizontalmente encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
• Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
• Baja hasta el suelo. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

Fotografía de 247 cm.

Triset 3, Ejercicio 2: Extensión de tríceps con mancuernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza y luego doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Mantenga los codos pegados a las orejas y mantenga el core comprometido.
• Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire, luego doble lentamente los brazos para bajarla. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

Fotografía de 247 cm.

Triset 3, Ejercicio 3: Giro ruso sentado

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo frente a ti. Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna. Sostenga una pesa con ambas manos justo debajo de su pecho.
• Lleve el ombligo hacia la columna y luego gire lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos.
• Inhala por el centro y luego gira hacia la derecha. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 10 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn