Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Las pesas rusas no reciben el amor que deberían. Quizás pienses que están reservados para deportistas avanzados, pero en realidad, las pesas rusas son aptas para principiantes y uno de los equipos más versátiles, dice el entrenador personal Danielle Gertner . Las pesas rusas ofrecen el tamaño conveniente y la portabilidad de una mancuerna, al tiempo que presentan una dificultad única: el peso esférico de la pesa rusa puede estar entre seis y ocho pulgadas de la mano, lo que añade un desafío incomparable para la estabilidad central y los músculos estabilizadores, dice Gertner a 247CM.
Si buscas desarrollar y fortalecer tus glúteos, agregar pesas rusas a tu entrenamiento es una excelente manera de hacerlo. Es por eso que seis entrenadores, todos certificados en entrenamiento con pesas rusas, compartieron sus mejores ejercicios de glúteos con pesas rusas para activar todos los músculos del trasero y, como verá, también algunos del resto del cuerpo.
Elija algunos de estos ejercicios de glúteos con pesas rusas para su próximo entrenamiento del día de piernas , o haz los seis juntos para un duro entrenamiento de glúteos con pesas rusas. (Si haces esto último, solo asegúrate de comenzar con un calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo, luego enfría con un estiramiento rápido). Consulta nuestra guía si necesitas ayuda para elegir el peso adecuado para tu pesa rusa, luego sigue leyendo para comenzar a trabajar.
Expertos destacados en este artículo
Danielle Gertner es un entrenador personal certificado por NASM y certificado en pesas rusas de la Academia Onnit.
andres bustos , es un instructor de pesas rusas certificado por NASM y ACE.
Tara Laferrara es un entrenador de pesas rusas certificado por NASM a través de Onnit Academy.
Linda Montoya es un entrenador certificado con pesas rusas Hardstyle.
Corey Degenstein es un entrenador personal certificado por NASM y entrenador de pesas rusas de CrossFit.
Lisa Reed , MS, CSCS, es un entrenador certificado con Hardstyle Kettlebell.
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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Columpios con pesas rusas
Este es un ejercicio increíble para entrenar la potencia y la explosividad de la cadera, dice Gertner. El swing con pesas rusas es el padrino de todos los ejercicios con pesas rusas, añade el entrenador Andrew Bustos. Además de ser su ejercicio de glúteos favorito con pesas rusas, también trabaja los isquiotibiales, los abdominales y muchos otros músculos, ya que es un ejercicio para todo el cuerpo. Hago que mis clientes hagan mucho swing porque ayuda a mejorar la postura y mantiene fuerte la zona lumbar.'
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa con ambas manos por la parte plana del mango. Deje que sus brazos descansen para que la pesa rusa cuelgue entre sus piernas.
- Para comenzar, mantenga la espalda plana y active su núcleo. Doble las rodillas y empuje los glúteos hacia atrás.
- Mientras mantienes los brazos rectos, extiende las caderas y las piernas para ponerte de pie, apretando los cuádriceps y los glúteos. Este movimiento debe impulsar la pesa rusa hacia adelante y hasta justo por encima de la altura de los hombros.
- Permita que la pesa rusa se balancee hacia abajo y hacia atrás entre sus piernas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
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Peso muerto con pesa rusa con una sola pierna
Al concentrarte en un lado y hacer pesas, puedes sentir tus glúteos en la pierna de apoyo de inmediato, dice la entrenadora Tara Laferrara. Si levantas el pie opuesto y levantas el talón hacia el cielo, también puedes activar un poco los glúteos de esa pierna.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede realizar este movimiento de entrenamiento de glúteos con pesas rusas con el pie trasero en el suelo, en un peso muerto en posición dividida. Solo asegúrate de mantener la mayor parte de tu peso en la pierna delantera.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa en su mano izquierda y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
- Manteniendo la espalda neutra, incline todo el torso hacia adelante para bajar la pesa rusa hasta aproximadamente la altura de la espinilla mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted. Mantenga el omóplato izquierdo bajado hacia la espalda y mantenga la cadera y la rodilla izquierdas pegadas al suelo.
- Con la espalda recta y el core comprometido, baje la pierna izquierda y levante el pecho para ponerse de pie, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
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Sentadilla en copa
En lo que respecta a las sentadillas, esta es la mejor variación para sentir al máximo tus glúteos, dice Laferrara. Esto se debe a que el peso está al frente, te inclinas ligeramente hacia adelante, dice, lo que pone más énfasis en los músculos de los glúteos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa frente a usted por los cuernos (los bordes inferiores del mango). Tire de los codos hacia los costados.
- Mantenga el pecho elevado y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan bajos como le resulte cómodo. Mantén la pesa rusa cerca de tu pecho todo el tiempo.
- Haga una pausa, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantarse y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
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Peso muerto con pesas rusas
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para los glúteos que existen y esta variación con pesas rusas es una forma de hacerlo. Lynn Montoya, entrenadora certificada con pesas rusas de estilo duro, recomienda usar un peso pesado para este movimiento de entrenamiento de glúteos con pesas rusas; Dado que estás usando muchos grupos de músculos grandes, necesitarás un peso más pesado para desafiarlos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos por el mango frente a las caderas, con los brazos extendidos.
- Con el núcleo comprometido, gire las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar la pesa rusa hasta la altura de las espinillas. Si bajaras la pesa rusa al suelo, debería aterrizar entre tus pies.
- Presione con ambos pies para ponerse de pie, apretando los glúteos y manteniendo la pesa rusa cerca de su cuerpo. Esa es una repetición.
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Sentadilla dividida búlgara con pesa rusa
Según la entrenadora Lisa Reed, MS, CSCS, la sentadilla dividida búlgara con pesas rusas es excelente tanto para los glúteos como para los isquiotibiales. Deberías sentir el mayor trabajo en el glúteo delantero con solo un ligero estiramiento en el flexor trasero de la cadera. Debido al factor de equilibrio (que también estimula los abdominales), las sentadillas divididas son increíbles para acondicionar los glúteos, dice Reed.
Consejo de forma: debes asegurarte de que tu pie delantero esté lo suficientemente extendido para que cuando bajes las caderas, tu rodilla permanezca directamente sobre tu pie. Aquí tienes un pequeño truco para encontrar la posición correcta: siéntate en el borde del escalón y extiende una pierna hacia adelante para que el talón descanse en el suelo. Sin mover ese pie, levántate y coloca el otro pie detrás de ti en el escalón. Deberías estar en la posición correcta.
- Sostenga una pesa rusa con ambas manos por los cuernos frente a su pecho. Párese a aproximadamente dos pies de distancia de una plataforma, banco, caja, escalera o silla que esté aproximadamente a la altura de las rodillas o menos, de espaldas al escalón. Lleve el pie izquierdo detrás de usted para colocar los dedos del pie derecho en el escalón. Mantenga la pierna derecha recta. Esta es la posición inicial.
- Doble la rodilla derecha para bajar las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas aproximadamente 90 grados, o tan bajo como le resulte cómodo.
- Haga una pausa por un segundo, luego presione el pie derecho para enderezar la rodilla derecha, apretando el glúteo, para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
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Levántate turco
El levantamiento turco es un ejercicio desafiante y gratificante con numerosos beneficios para la fuerza, el equilibrio, la estabilidad, el control motor y la movilidad, dice el entrenador y entrenador de CrossFit Corey Degenstein. Trabajará tanto los glúteos como el core y es un ejercicio fantástico para personas de todos los niveles de condición física, dice Degenstein. Sin embargo, si eres principiante, primero prueba este movimiento sin ningún peso para asegurarte de que tienes el patrón de movimiento bajo control o busca ayuda de un entrenador.
- Comience a recostarse boca arriba con el brazo derecho extendido hacia el techo, sosteniendo una pesa rusa y la rodilla derecha doblada con el pie apoyado en el suelo. Su brazo izquierdo debe estar extendido hacia un lado, con la palma presionada contra el piso, un poco más abajo que su hombro.
- Manteniendo la vista en la mano derecha, incline su peso sobre el codo izquierdo de modo que quede medio sentado. Luego transfiere tu peso a tu mano izquierda.
- Luego, presione hacia abajo con la mano izquierda y el pie derecho para levantar la pelvis del suelo y formar un puente. Mantén tus ojos fijos en tu mano derecha.
- Dispara tu pierna izquierda hacia atrás para apoyar tu rodilla izquierda en el suelo directamente debajo de tu cadera izquierda. Tus brazos deben estar en línea recta con la mano izquierda en el suelo y la derecha hacia el techo. Tu cuerpo está inclinado hacia la izquierda, pero tus ojos aún deben enfocarse en la mano derecha.
- Empuja el suelo con la mano izquierda y levanta el pecho para que el torso quede erguido. Sigue mirando hacia tu mano derecha.
- Presione el pie derecho para pararse, llevando la pierna izquierda hacia adelante para encontrarse con la derecha.
- Invierte la secuencia para volver a la posición inicial en el suelo. Esa es una repetición.
Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.
