Este entrenamiento en casa sin equipo cumple todos los requisitos

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Me encantan los entrenamientos con peso corporal, en parte porque son muy convenientes. No tienes que preocuparte por preocuparte por el equipo: simplemente tira tu comida de yoga (en tu sala de estar o en el gimnasio), pon una lista de reproducción y ponte a sudar. Este apasionante entrenamiento en casa no es diferente; Todo lo que necesitas para lograrlo es un poco de motivación.

El entrenamiento completo consta de tres circuitos de entrenamiento de fuerza (sí, puedes desarrollar fuerza solo con tu peso corporal), cada uno de los cuales incluye una ráfaga cardiovascular de 60 segundos para hacer que tu corazón lata con fuerza. ¡Es como hacer dos entrenamientos en uno!

Por supuesto, modifique el entrenamiento a continuación para que se adapte mejor a su estilo de fitness. Si te consideras un principiante o acabas de regresar de un tiempo libre de ejercicio, prueba menos rondas de cada circuito y mantén la ráfaga cardiovascular en 45 segundos; También puedes tomar descansos más prolongados entre rondas si es necesario. Para deportistas intermedios o avanzados, haga cuatro rondas de cada circuito, mantenga las ráfagas cardiovasculares en 60 segundos y mantenga sus períodos de recuperación en un minuto cada uno. ¿Listo?

Entrenamiento con peso corporal en casa

Equipo necesario : ¡Ninguno! Pero sí recomendamos una colchoneta de yoga o ejercicio para proporcionar algo de protección y mantener el espacio limpio.

Instrucciones : Comience con un calentamiento rápido, luego repita cada circuito de tres ejercicios tres veces para principiantes o cuatro veces para intermedio/avanzado. Descansa 60 segundos entre cada circuito. Enfríe con tres a cinco minutos de estiramiento.

Circuito 1
Sentadillas con peso corporal: 15 repeticiones
Plancha con golpecitos en los hombros: 20 repeticiones
Cross Jacks: 45 a 60 segundos
Descanso: un minuto

Circuito 2
Estocadas inversas con impulsos de rodilla: 10 repeticiones por pierna
Caminata del cangrejo: 20 repeticiones
Rodillas Drive: 10 repeticiones por pierna
Descanso: un minuto

Circuito 3
Puente de glúteos: 20 repeticiones
Insecto muerto: 20 repeticiones
Patadas a tope: 45 a 60 segundos
Descanso: un minuto

Continúe leyendo para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 1: Bodyweight Squats

1. Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros.
2. Sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y bájate hasta quedar en cuclillas. Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al suelo o tan bajos como le resulte cómodo.
3. Presione los pies para estirar las piernas y párese, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haz 15 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 1: Plank With Shoulder Tap

1. Comience en una tabla alta con los pies ligeramente más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
2. Manteniendo el torso estable, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y luego regrese la mano derecha a la colchoneta.
3. Lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho y luego regrésala a la colchoneta. Trate de no balancear las caderas durante el movimiento. Esa es una repetición.
4. Haz 20 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Sam Kang

Circuito 1: Cross Jacks

1. Comienza de pie con los pies bien separados y los brazos completamente extendidos.
2. Salta para cruzar las piernas y los brazos, luego vuelve a tu postura amplia original.
3. Repita durante 45 a 60 segundos.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Empieza de pie con los pies juntos.
2. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, bajando en una estocada y empujando el brazo derecho hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio. Trate de que el muslo delantero quede paralelo al suelo, con la rodilla trasera suspendida apenas del suelo.
3. Empuje hacia adentro su pie izquierdo y levante su rodilla derecha, parándose sobre su pierna izquierda con su pierna derecha en una rodilla alta. Simultáneamente, impulse su brazo izquierdo hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio.
4. Si es demasiado difícil realizar el impulso de rodilla desde la estocada, coloque el pie izquierdo para encontrarse con el derecho y luego levante la rodilla izquierda. Esa es una repetición.
5. Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 2: Crab Walk

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en el suelo a cinco centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia el cuerpo. Si esto supone demasiado peso para sus muñecas, gire ligeramente los dedos hacia los lados. Levante las caderas del suelo tan alto como le resulte cómodo.
2. Da un paso con el pie derecho hacia adelante mientras mueves simultáneamente la mano izquierda hacia adelante. Luego repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
3. Haz 10 repeticiones hacia adelante y luego 10 repeticiones hacia atrás.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 2: Knee Drive

1. Es hora de realizar más impulsos con las rodillas (esta vez sin la estocada). Una vez más, empuja tu pie izquierdo y usa tu core para levantar la rodilla derecha. Equilíbrate sobre tu pierna izquierda con tu pierna derecha en una rodilla alta. Esa es una repetición.
2. Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 3: Glute Bridge

1. Acuéstese boca arriba con las manos en el suelo a los lados. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, luego levante las caderas hasta formar una puente de glúteos .
2. Baje lentamente las caderas para tocar el suelo, luego presione hacia arriba formando un puente, tratando de mantener las caderas uniformes todo el tiempo. Esa es una repetición.
3. Apunta a 20 repeticiones en total, apretando en la parte superior para activar los glúteos.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 3: Dead Bug

1. Acuéstate con las rodillas hacia el pecho y los brazos extendidos hacia el cielo como un insecto muerto. Involucre su núcleo colocando una pierna y el brazo opuesto justo por encima del piso, presionando continuamente su espalda baja contra la colchoneta.
2. Repita, cambiando de piernas y brazos. Esa es una repetición.
3. Haz 20 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Circuito 3: Butt Kicks

1. Empiece a pararse con los pies muy juntos.
2. Patea los talones hacia el trasero para generar calor y aumentar el ritmo cardíaco, moviendo los brazos a tu lado.
3. Mantenga su ritmo durante 45 a 60 segundos.

Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.