Entre su nuevo sencillo 'Shakira: BZRP Music Sessions
En general, Shakira no tiene reparos en compartir sus entrenamientos, al igual que su entrenador de toda la vida. Anna Káiser , entrenador personal certificado por NASM y director ejecutivo de Anna Káiser Studios . El dúo ha estado entrenando juntos durante más de una década, incluso en preparación para la actuación de medio tiempo de Shakira con Jennifer López en el Super Bowl 2020. En 2018, 247CM acaba de hablar con Kaiser , quien compartió cómo estaba entrenando a la cantante colombiana y madre de dos hijos para prepararse para una gira internacional. En ese momento, estaban trabajando para aumentar su resistencia y vigor porque estará en el escenario durante dos horas seguidas, cantando y bailando, dijo Kaiser. Casi al mismo tiempo, Kaiser también compartió un entrenamiento de glúteos en Instagram que estaba haciendo con el cantante.
Ahora, Kaiser se está sincerando sobre la actual alineación de ejercicios de Shakira. Le encanta el trabajo central, pero sabe que necesita cardio, dijo Kaiser en una entrevista con Shape.
Kaiser compartió seis movimientos centrales estilo Pilates que hace con Shakira usando una toalla, una pelota de Pilates y pesas livianas, y dijo que la secuencia entrena cada músculo de tu núcleo. También hace funcionar el cuerpo como una unidad, no como una combinación de partes, afirma, lo cual es importante para desarrollar la fuerza funcional del núcleo . ICYMI, Pilates ha estado pasando por un momento serio últimamente, por lo que no sorprende que Shakira y Kaiser estén de acuerdo con la práctica (junto con muchas otras celebridades).
¿Quieres probar todos los movimientos abdominales de Kaiser por ti mismo? Estos son algunos de los ejercicios que Kaiser compartió recientemente con Shape, así como algunos de los ejercicios básicos que Shakira y Kaiser compartieron durante el Super Bowl 2020. Elija algunos para su próximo entrenamiento de abdominales o pruébelos todos seguidos (por ejemplo, haciendo cada movimiento durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos) para un circuito que seguramente arderá.
—Reporte adicional de Lauren Mazzo
Fotografía de 247 cm.
Curva lateral con mancuernas
En enero de 2020, Shakira hizo este clásico movimiento oblicuo con peso mientras sus hijos la fijaban con pelotas de ejercicio (probablemente identificables para las mamás de todo el mundo). Luego, Kaiser volvió a compartir este movimiento con SHAPE en enero de 2023.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga mancuernas livianas a los costados.
- Inclínese hacia el lado derecho, pensando en alargar la columna, sin hacer crujir el lado derecho del cuerpo. Mantenga el cuello lo más neutral posible, mirando hacia adelante y no hacia abajo.
- Involucre los oblicuos izquierdos para tirar de las costillas izquierdas hacia abajo y volver a ponerse de pie.
- Esa es una repetición. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.
Fotografía de 247 cm. | Benjamin Stone
Marcha con rodilla alta y giro
En el entrenamiento de abdominales que Kaiser compartió con Shape, hizo una demostración de una variación ponderada de un abdominal en marcha de pie. Prueba este sin pesas si eres principiante o no tienes ningún equipo a mano.
- Comience con el pie derecho extendido hacia atrás y las manos juntas, extendiéndose hacia arriba y hacia la izquierda (en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su cara). Mantenga su núcleo apretado y su peso en su pie izquierdo, con poco o ningún peso en el pie derecho.
- Mueva la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho mientras baja las manos y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Vuelva a extender las manos hacia arriba y hacia afuera mientras golpea con el pie derecho detrás de usted. Consejo: mantenga una flexión suave en ambas rodillas.
- Esa es una repetición. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.
Estudios 247CM
Curl de abdominales con pelota de Pilates
Kaiser compartió algunos movimientos centrales de Pilates con pelota con SHAPE, incluido un giro (literal) en este clásico ejercicio abdominal de Pilates. Realice el movimiento como se muestra en la foto y siga las instrucciones escritas para incorporar un poco de trabajo de rotación del movimiento SHAPE de Kaiser.
- Comience a sentarse en el suelo con los pies apoyados en el suelo frente a usted y las rodillas dobladas. Coloque una pelota de Pilates detrás de su espalda en las costillas bajas.
- Inhala e inclínate hacia atrás, de modo que tu torso quede casi paralelo al suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Exhale, llevando los abdominales hacia la columna mientras presiona las costillas inferiores contra la bola para realizar una flexión. El movimiento es pequeño pero concentrado.
- Inhale, luego exhale y gire el torso hacia la derecha mientras extiende el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo y lleva la mano fuera de la rodilla derecha. Inhale para devolver el brazo izquierdo detrás de la cabeza.
- Inhala y baja el pecho sin arquear la espalda.
- Esa es una repetición. Repita, alternando lados.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha lateral
Las planchas laterales desafían tus oblicuos lo suficiente como están, pero si quieres un desafío adicional, agáchate sobre una rodilla y agáchala para golpear tu pierna superior, como lo demostró Anna en esta Circuito del Super Bowl Justo antes del Super Bowl 2020.
- Equilibre su mano derecha y el borde exterior de su pie derecho, con su cuerpo en línea recta.
- Para modificar, escalone los pies y lleve la pierna superior hacia adelante.
- Mantenga durante 30-60 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Agacharse
Tus glúteos son una parte clave de tu core y Shakira los fortaleció con las clásicas sentadillas en uno de sus Entrenamientos de preparación para el Super Bowl .
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Siéntate y siéntate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Permita que su torso se incline un poco hacia adelante, pero mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajos como le resulte cómodo), con las rodillas sobre los tobillos. Presione su peso hacia los talones.
- Manteniendo el core activado, empuja la parte media del pie para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
abdominales en bicicleta
en un Publicación de Instagram de enero de 2020 , Anna demostró una versión de este ejercicio usando una pelota para sostener la espalda baja, pero puedes hacer esta versión simplificada solo con tu colchoneta.
- Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos). Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición. Haga este ejercicio con movimientos lentos y controlados.
Fotografía de 247 cm.
Acostado sobre la cabeza
Este movimiento compuesto desafía tanto tus hombros, pecho, espalda y core, por lo que no es de extrañar que fuera uno de los favoritos de Anna y Shakira .
- Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados, usando los abdominales bajos para presionar la zona lumbar contra la colchoneta. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia el techo, manteniendo la articulación del codo ligeramente flexionada.
- Estire los brazos por encima de la cabeza y lleve las mancuernas para golpearlas en el suelo por encima de su cabeza (o tan bajo como le resulte cómodo). No dejes que tu espalda se arquee del suelo mientras bajas las pesas.
- Levanta los brazos de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.
