¿Alguna vez has caminado junto a una máquina elíptica en el gimnasio y te has preguntado: '¿Ese aparato podría ser una parte útil de mi rutina de ejercicios?' O tal vez incluso te subiste a la máquina y pensaste: '¿Esto realmente hace algo?' La respuesta: sí. Es decir, si lo estás usando de manera efectiva.
¿Intrigado? Charlamos con Melanie Zoller, entrenadora personal certificada por NASM, para conocer su opinión sobre los beneficios de las elípticas y qué saber antes de probarlas. Además, ha elaborado un entrenamiento elíptico de 30 minutos que es apto para principiantes y fácil de modificar para cualquier nivel de condición física.
Expertos destacados en este artículo
Melanie Zoller es entrenador personal certificado por NASM y director de programación en Ambos fitness .
¿Cuáles son los beneficios de una máquina elíptica?
Si bien muchas personas pueden omitir la máquina elíptica en favor de otras máquinas cardiovasculares (mirándote, cinta de correr y bicicleta), este equipo puede generar una quemadura sólida.
'Las máquinas elípticas pueden proporcionar una entrenamiento cardiovascular que entrena el cuerpo y el corazón de diferentes maneras, y todo ello con una capacidad de impacto extremadamente baja, afirma Zoller. A diferencia de otras máquinas cardiovasculares (como una cinta de correr, por ejemplo), no soporta mucha carga y es suave con las articulaciones, lo que significa que puede ser más accesible para una variedad de personas. Permite a las personas, independientemente de sus objetivos, edad, historial de entrenamiento o nivel de condición física, entrenar a una mayor capacidad de trabajo sin necesariamente correr el riesgo de sufrir lesiones o preocupaciones comunes que surgen con actividades de mayor impacto, como la pliometría o la carrera, dice.
Por esa razón, Zoller dice que una máquina elíptica es perfecta para alguien que recién se está poniendo en forma o regresa después de una larga pausa; cualquiera que regrese de una lesión y necesite una opción de menor impacto; aquellos que realizan entrenamiento cruzado para un determinado deporte de mayor impacto; o alguien que no disfruta de los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, pero busca mejorar su condición aeróbica.
¿Qué partes del cuerpo funciona una elíptica?
En lo que respecta al cardio, las máquinas elípticas pueden ayudar a entrenar tanto para la resistencia como para la producción de potencia (piense: entrenamientos largos y constantes, en lugar de sprints o intervalos cortos), dice Zoller.
Es más, también puedes utilizar niveles de resistencia en una máquina elíptica para ayudar a activar y fortalecer varios músculos del cuerpo. Según Zoller, dependiendo de la dirección en la que pedaleas y la proporción de trabajo proveniente de la parte superior versus inferior del cuerpo, una máquina elíptica puede trabajar tu: pegamento, isquiotibiales, cuádriceps, espalda, bíceps, pecho, tríceps, deltoides anterior (hombros) y core (es decir, abdominales transversales y oblicuos).
Dicho esto, si bien el entrenamiento elíptico es un increíble ejercicio de bajo impacto y un maravilloso método 'alternativo' a las formas más tradicionales de cardio, no proporcionará los mismos beneficios que las modalidades con soporte de peso, como correr, caminar, entrenamiento de fuerza funcional e incluso bailar cardio, dice Zoller. [Esto incluye] un aumento de la densidad y la resistencia ósea, un mejor equilibrio y coordinación, y protección de las articulaciones. Hacer ejercicio en una máquina elíptica puede ayudar un poco con esas cosas, pero correr puede hacerlo mejor y más rápido.
Plan de entrenamiento elíptico para principiantes
Como cualquier equipo, Zoller sugiere familiarizarse con la máquina elíptica antes de usarla. Eche un vistazo a qué botones controlan la resistencia y la inclinación, comprenda cómo detenerse y arrancar de forma segura y aprenda cómo bajarse de la máquina correctamente. Si puedes, pídele a un empleado del gimnasio que te explique cómo usarlo.
Empiece lentamente y gane confianza con la máquina a medida que aumenta la comodidad y la resistencia, dice. '¡Incluso una sesión de 10 minutos mientras te aclimatas al entrenamiento es un excelente punto de partida!'
¿Con qué frecuencia debería utilizar la elíptica?
Pero, ¿con qué frecuencia debo subirme a una máquina elíptica? Zoller aconseja hacer del entrenamiento de fuerza la base de su programa de acondicionamiento físico (dos o tres veces por semana), con el entrenamiento aeróbico como complemento. No es el plato principal, dice.
A partir de ahí, realmente depende de tus objetivos de entrenamiento. Para las personas que son nuevas en el fitness, Zoller sugiere usar la máquina elíptica una o dos veces por semana, durante 20 a 30 minutos a la vez. Una persona más experimentada podría aumentar sus sesiones semanales a dos veces por semana durante 30 a 45 minutos, con diferentes enfoques (es decir, resistencia versus intervalos), dependiendo de sus objetivos.
Si estás entrenando para un deporte de mayor impacto, Zoller dice que podrías usar la elíptica una vez por semana como método de entrenamiento cruzado, para ayudar a mantener o mejorar tus ganancias aeróbicas sin mayor impacto.
Entrenamiento elíptico de 30 minutos para principiantes
Zoller creó este entrenamiento elíptico de 30 minutos para PS. Aprovecha la resistencia, la inclinación y el esfuerzo individual para desafiar a tu cuerpo. La rutina está diseñada para ser un entrenamiento en escalera, lo que significa que comienza con los intervalos más largos a la intensidad más baja (la base de la escalera) y termina con intervalos más cortos a la intensidad más alta.
Este entrenamiento te permite entrenar tu corazón de manera efectiva para manejar niveles más altos de carga de trabajo y recuperarse de ellos de manera más eficiente, mejorando en última instancia tanto tu capacidad aeróbica como tu resistencia, dice Zoller. Trabajarás tu sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones), así como tus glúteos, isquiotibiales, parte superior del cuerpo y centro .
¿Una de las mejores cosas de este entrenamiento? Si bien está diseñado para principiantes, puede desafiar a personas de cualquier nivel de condición física. Así es como: cuando entrenes, concéntrate en cómo sentir como indicador de su nivel de esfuerzo, dice Zoller. Por ejemplo, el calentamiento debería resultar muy fácil, mientras que tus esfuerzos 'muy duros' deberían ser agotadores hasta el punto de quedarte sin aliento, y las secciones de recuperación deberían permitirte recuperar el aliento y calmar tu ritmo cardíaco, dice.
Lo más importante, dice Zoller, es escuchar a tu cuerpo y adaptar tu intensidad en consecuencia. 'Algunos días tu ritmo 'duro' puede ser diferente al de otros, ¡y eso está bien!'
Entrenamiento elíptico de 30 minutos para principiantes
Calentamiento
0-3 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: extremadamente fácil
3-5 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento: intervalos 2:1, esfuerzo medio
5-7 minutos
Resistencia: 6
Esfuerzo: Moderado
7-8 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: Fácil
8-10 minutos
Resistencia: 6
Esfuerzo: Moderado
10-11 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: Fácil
11-13 minutos
Resistencia: 6
Esfuerzo: Moderado
13-14 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento: intervalos 1:1, esfuerzo intenso
15-16 minutos
Resistencia: 8
Esfuerzo: Duro
16-17 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
17-18 minutos
Resistencia: 8
Esfuerzo: Duro
18-19 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
19-20 minutos
Resistencia: 8
Esfuerzo: Duro
20-21 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento: intervalos 1:1, esfuerzo máximo
21-22 minutos
Resistencia: 10
Esfuerzo: muy duro
22-23 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
23-24 minutos
Resistencia: 10
Esfuerzo: muy duro
24-25 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
25-26 minutos
Resistencia: 10
Esfuerzo: muy duro
26-27 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
Enfriarse
27-30 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: extremadamente fácil
Kristine Thomason es una escritora y editora de estilo de vida que vive en el sur de California. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women's Health. El trabajo de Kristine también ha aparecido en 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health y Refinery29, entre otros.
