Imagínese esto: sus hombros están a medio camino de las orejas, la mandíbula apretada y las cejas fruncidas. Estás estresado y, te des cuenta o no, estás manteniendo físicamente mucha tensión en el cuerpo. Naturalmente, su respuesta instintiva es respirar profundamente, pero ¿qué pasa si esa respiración profunda en realidad empeora las cosas? Entra: respiración tranquila.
La respiración tranquila es una técnica acuñada originalmente por el fisioterapeuta y fundador de Momento Fisioterapia y Rendimiento , Andy Fata-Chan, y se refiere a una estrategia de respiración intencional que se centra en respiraciones largas, tranquilas y prácticamente silenciosas. En lugar de una respiración aguda y reactiva que se sabe que exacerba la tensión y empeora el estrés, el objetivo es hacer que la respiración sea lo más silenciosa posible expandiendo la caja torácica hacia afuera en lugar de hacia arriba.
Puede que le des mucha importancia a la respiración a diario o no, pero en realidad es una herramienta muy poderosa para (literalmente) descomprimir. A continuación, el Dr. Fata-Chan ofrece todo lo que necesita saber sobre la respiración tranquila, incluidos los beneficios y los consejos adecuados para dominar la técnica.
Expertos destacados en este artículo:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, es fisioterapeuta y fundador de Moment Physical Therapy and Performance.
¿Qué es la respiración tranquila?
La respiración tranquila es una técnica centrada en realizar respiraciones tranquilas e intencionales que promueven la relajación y reducen la tensión, dice el Dr. Fata-Chan. A diferencia de las respiraciones agudas y reactivas que pueden exacerbar el estrés, la respiración tranquila fomenta una inhalación y exhalación suaves y muy silenciosas, lo que permite que la caja torácica se expanda hacia afuera en lugar de hacia arriba.
Cuando estás estresado, tu respiración suele ser más ruidosa y dificultosa ya que exhalas e inhalas con fuerza, dice el Dr. Fata-Chan. Es como si estuvieras jadeando en busca de aire en un esfuerzo por calmarte, dice. En algunas situaciones, como después de correr una carrera o realizar un entrenamiento de alta intensidad, las respiraciones exageradas pueden ser útiles. Sin embargo, cuando estás estresado, las respiraciones profundas y abruptas pueden empeorar las cosas al aumentar la tensión.
Muchas personas instintivamente respiran rápida y bruscamente cuando están estresadas, lo que activa los músculos accesorios del cuello y los hombros y genera tensión, pero la respiración tranquila se centra en inhalaciones y exhalaciones profundas y controladas que promueven una expansión más equilibrada de la caja torácica, dice el Dr. Fata-Chan. ¿El resultado? Menos dependencia de los músculos accesorios de la parte superior del cuerpo, lo que significa menos estrés, menos tensión y una disposición generalmente más cómoda.
Beneficios de la respiración tranquila
Además de aliviar la tensión en el cuello y los hombros, la respiración tranquila promueve una sensación general de relajación, dice el Dr. Fata-Chan. Esto no sólo ayuda a combatir el estrés, sino que fomentar un estado de calma puede mejorar la concentración y la claridad mental, lo que permite gestionar el estrés de forma más eficaz, afirma.
Muchas personas también mantienen la tensión en los hombros (¡incluido yo mismo!), lo que limita el rango general de movimiento, explica el Dr. Fata-Chan. Pero cuando expandes intencionalmente las costillas y los pulmones durante una respiración tranquila, en lugar de encogerte de hombros y tensar el cuello durante una respiración profunda tradicional, en realidad sentirás que tu pecho, la parte superior de la espalda y los hombros se aflojan. A su vez, esto favorece la movilidad general de la parte superior del cuerpo e incluso puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas, ya que todo el sistema musculoesquelético está conectado, afirma.
Además, el Dr. Fata-Chan señala que la respiración tranquila mejora el flujo de oxígeno, lo que conduce a una mejor oxigenación en el cuerpo. Una mejor oxigenación significa que te sentirás menos cansado y con más energía, lo que ayuda a fomentar un día de trabajo productivo y despierto, explica.
Dicho todo esto, la respiración tranquila no es el fin de todo, y otras estrategias para aliviar el estrés, como la meditación, extensión , y dormir lo suficiente sin duda puede ayudar a aliviar la tensión, dice el Dr. Fata-Chan. No creo necesariamente que exista una forma incorrecta de respirar, pero cuando quieres liberar la tensión y tomarte las cosas con calma, adoptar una estrategia más relajada puede ser realmente beneficioso.
Cómo practicar la respiración tranquila
La respiración tranquila es una excelente técnica para implementar en cualquier momento que esté estresado, ansioso o tenso, pero el Dr. Fata-Chan recomienda terminar el día con una sesión de respiración tranquila por la mañana y por la noche. Si está muy estresado, también es útil realizar una sesión al mediodía con los siguientes pasos, según el Dr. Fata-Chan.
- Busque una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Escanee su cuerpo y tome nota mental si algún músculo se siente demasiado tenso o tenso.
- Inhale lenta y profundamente por la nariz, concentrándose en expandir la caja torácica hacia afuera, en lugar de hacia arriba. Evite encogerse de hombros y/o tensar el cuello.
- Exhale suave y silenciosamente por la boca durante al menos cinco segundos. Concéntrate en prolongar la exhalación silenciosa el mayor tiempo posible.
- Haga una pausa de dos segundos y luego repita la secuencia nuevamente, manteniendo un ritmo constante y prolongado.
- Para obtener resultados óptimos, haga dos o tres series de cinco a 10 respiraciones.
Andi Breitowich es un escritor independiente radicado en Chicago y graduado de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en PS, Women's Health, Cosmopolitan y otros lugares.
