Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Encontrar un tipo de ejercicio que disfrutes tanto y quieras hacerlo todos los días es un regalo, dice entrenador personal certificado y especialista en nutrición física. Raquel Trotta . Pero es inteligente planificar tu semana de manera inteligente, para que tu recuperación esté integrada y puedas ver los resultados que realmente deseas sin agotarte.
En otras palabras, si has encontrado un ejercicio que te encanta, ¡hurra! Investigación muestra que el disfrute es una de las principales razones por las que las personas siguen un régimen de ejercicios, y cualquier cosa que te motive a mover el cuerpo es algo bueno. Y cuando se trata de ciertos entrenamientos, como el entrenamiento de fuerza, la repetición puede ser clave. Pero hay razones para al menos intentar combinar otros entrenamientos con tu ejercicio favorito. A continuación, los expertos analizan algunos de los argumentos a favor de la variedad a la hora de diseñar su régimen de ejercicios y ofrecen sugerencias para combinarlos como un entrenador profesional.
Expertos destacados en este artículo
Raquel Trotta es una entrenadora personal certificada por NASM, una especialista en acondicionamiento físico femenino certificada por NASM, una especialista en culturismo y físico certificada por NASM y una especialista en nutrición física certificada por ACE.
Las desventajas de hacer el mismo entrenamiento todos los días
1. No estás dando tiempo para la recuperación
Si repites el mismo entrenamiento todos los días, es posible que no le estés dando a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse, lo que puede terminar perjudicando tus objetivos de acondicionamiento físico.
Pero la importancia de la recuperación depende del tipo de entrenamiento que estés repitiendo, dice Trotta. Por ejemplo, si es un bien equilibrado régimen de entrenamiento de fuerza or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Algunos tipos de ejercicio ponen a prueba el sistema nervioso, pero esto no es malo siempre que se produzca una recuperación suficiente: uno tiende a volverse más fuerte y resistente, dice Trotta. 'Pero si estás ejerciendo este estrés literalmente todos los días, o casi todos los días, es posible que experimentes el efecto contrario al exagerar. Tu rendimiento se verá afectado, te sentirás más letárgico, aparecerán lesiones aleatorias y probablemente incluso verás cambios no deseados en la composición corporal.'
Según la experiencia de Trotta, el culpable más común de las lesiones por uso excesivo debido a la repetición es correr. 'Es importante saber que correr es un tipo único de ejercicio cardiovascular debido a la potencia y el impacto que implica. Tus músculos tienen que absorber y traducir mucha fuerza, especialmente a velocidades más rápidas,' dice. Si el modo principal de ejercicio de alguien es correr, es fundamental que se tome uno o dos días de descanso a la semana y varíe la intensidad de su entrenamiento día a día.
Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza, el progreso requiere repetición. Por eso, Trotta dice que es importante crear una rutina que le permita cambiar los músculos objetivo a lo largo de la semana. Con el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, el uso excesivo solo tiende a ocurrir si alguien entrena los mismos grupos de músculos con demasiada frecuencia (como hacer días de piernas seguidos) y excede sus capacidades cada vez que camina en el gimnasio, dice. Incluso entonces, no necesariamente usaría la palabra 'uso excesivo'; simplemente no es una programación muy organizada, que debería permitir altibajos en intensidad y un descanso adecuado entre los días de entrenamiento.
2. Llegarás a un estancamiento
Si haces el mismo entrenamiento todos los días, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento con el tiempo. ' Repetir un entrenamiento es genial al principio, especialmente como motivación. Empiezas a mejorar esos movimientos específicos y con eso vienen no sólo cambios físicos, sino también mentales. Sin embargo, tu cuerpo eventualmente llegará a un punto muerto, dice el entrenador de Nike Well Collective. Julia Brown . Luego poco a poco vas perdiendo la motivación porque ya no ves los resultados y empiezas a desanimarte.
El entrenamiento de fuerza, dice Brown, es un gran ejemplo de esto. Si constantemente haces exactamente el mismo entrenamiento y no agregas las progresiones adecuadas, no verás resultados. 'Cualquier movimiento es un plus; sin embargo, si tienes objetivos específicos en mente, es posible que no puedas lograrlos haciendo el mismo ejercicio tres o cuatro veces por semana en comparación con seguir un programa personalizado', afirma. Tener el equilibrio adecuado en tu régimen de ejercicios te permite no sólo moverte mejor, sino que también te reta a ti mismo mental y físicamente continuamente.
3. Puede que te aburras
Si bien puedes obtener los beneficios psicológicos de realizar un ejercicio que te encanta mucho después de que tu cuerpo se haya adaptado, es posible que eventualmente también te adaptes mentalmente y te aburras. Esto puede hacer que seas menos consciente de tus movimientos y, eventualmente, pierdas por completo la motivación para ir al gimnasio.
4. Podría provocar un exceso de ejercicio
En algunos casos, dice Trotta, el ejercicio repetitivo puede convertirse en una especie de compulsión. 'A veces, las personas hacen demasiado ejercicio para perder peso, o hacen un tipo específico de ejercicio porque han oído que les ayudará 'dales' el cuerpo que idealizan , dice ella. 'La ansiedad por la imagen corporal puede influir fuertemente en las conductas de ejercicio, haciendo que las personas ignoren pistas importantes sobre el sobreentrenamiento, como fatiga excesiva o lesiones molestas. Encuentro esto especialmente con las clases de carrera o HIIT: puede convertirse en una rutina de bolas y cadenas que se debe realizar para prevenir el aumento de peso.'
Para determinar si hace demasiado ejercicio o lo hace de manera demasiado repetitiva, Trotta recomienda aclarar sus objetivos. '¿Estás tratando de hacerte más fuerte? ¿Desarrollar músculo? ¿Mejorar tu salud mental? ¿Controlar su peso? ella dice. El simple hecho de saber por qué haces ejercicio puede ayudarte a crear una hoja de ruta saludable que evite el agotamiento.
Cómo crear la 'receta' de entrenamiento adecuada
Cuando se trata de entrenar tu cuerpo de manera óptima, en realidad existe una especie de fórmula a seguir, dice Trotta. Cuando intentamos crear un programa de ejercicio semanal saludable y eficaz, no sólo nos fijamos en la frecuencia o el tipo de ejercicio, sino que también pensamos en las ondulaciones de la intensidad, afirma. Una 'receta' inteligente es tener una base amplia de movimientos de baja intensidad, como caminar mucho, dos o tres días a la semana de ejercicio moderadamente vigoroso y uno o dos días a la semana de ejercicio de alta intensidad.
Esto significa, dice Trotta, que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos completamente diferentes a lo largo de la semana para agregar la variedad que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, si a alguien le encanta correr, puede recorrer muchos kilómetros cada semana sin lesionarse si es intencional. tipos de carreras que están haciendo: mezclando ritmos suaves, carreras rápidas, intervalos, etc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Sin embargo, en algunos casos es necesario cambiar un poco más las cosas. Para los clientes de entrenamiento de fuerza, Trotta recomienda un entrenamiento de fuerza vigoroso de tres a cuatro días por semana, con caminatas y diversas formas de ejercicio cardiovascular combinados los otros días.
Pero hay una advertencia. Si alguien utiliza la carrera como cardio entre los días de entrenamiento de fuerza, es importante 'elegir un carril' y comprometerse con qué deporte está tratando de mejorar en ese momento, porque uno debe ser moderado para permitir que el otro haga un progreso organizado, dice.
Trotta reitera también la importancia de incorporar tipos específicos de variedad dentro de un régimen de entrenamiento de fuerza. Se pueden variar los ejercicios utilizados para un grupo de músculos específico, y esto puede ser efectivo en términos de intensidad variable, afirma. 'Por ejemplo, si estás trabajando en sentadillas, es posible que te centres en sentadillas traseras con barra. Pero puede ser inteligente hacer sentadillas traseras con barra al máximo una vez a la semana y trabajar las sentadillas de otras maneras otros días: sentadillas frontales con máquina Smith, prensas de piernas, sentadillas con copa pesada y más.
Trabajar los mismos músculos desde diferentes ángulos y con diferentes intensidades puede ayudar de alguna manera a prevenir lesiones al estimular la participación de diferentes partes del músculo. Escribo la mayoría de los programas de mis clientes con este tipo de variedad incorporada: les da más flexibilidad en el gimnasio y también ayuda a prevenir el agotamiento mental, dice Trotta. Pero hay que tener cuidado con demasiada variedad, porque no se progresará si no se repite un ejercicio determinado con suficiente frecuencia. Por ejemplo, si solo haces sentadillas con barra una vez al mes, probablemente no lograrás avances significativos en el aumento del peso que levantas.
Si no está seguro de si está variando adecuadamente su régimen de entrenamiento de fuerza o permitiendo una recuperación muscular adecuada, Trotta dice que hay algunas preguntas que puede hacerse. '¿El peso es demasiado pesado? ¿Hay al menos dos días entre los que se trabaja intensamente el mismo grupo de músculos? ¿Estás eliminando el dolor cuando llegue el próximo entrenamiento? ella dice. En lo que respecta al estilo de vida, también puedes echar un vistazo al sueño y la nutrición para asegurarte de que te estás recuperando lo suficiente.
En última instancia, cualquier ejercicio es un buen ejercicio
Si bien el régimen de entrenamiento ideal incluye una cantidad significativa de variedad (por todas las razones enumeradas anteriormente), es importante recordar que algo de movimiento es mejor que ningún movimiento. Entonces, si mezclarlo te va a desmotivar, es mejor ser una criatura de hábitos que terminar sin ningún hábito de ejercicio.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Su consejo para estas personas es esforzarse mucho en el entrenamiento elegido algunos días a la semana, hacerlo con calma los demás días y planear descansar un día a la semana. Aunque puede que no sea una solución ideal desde el punto de vista de la ciencia del ejercicio perfecto, es mucho mejor que no hacer nada de ejercicio, afirma.
Erin Bunch tiene más de 15 años de experiencia como periodista y escritora profesional. Sus palabras han aparecido en GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine y otros medios.
