Cuando entré en mi box de CrossFit por primera vez, todos los atletas me inspiraron mucho. Su fuerza, velocidad, determinación y rudeza general me hicieron querer comprometerme en ese mismo momento.
Y una vez que comencé a entrenar, rápidamente aprendí que CrossFit es un gran entrenamiento básico. La barra de cuerpo completo se mueve como los propulsores, las sentadillas por encima de la cabeza y el peso muerto trabajan el núcleo, al igual que los wallballs, los sprints, las escaladas con cuerdas, las cuerdas de batalla y las dominadas, pero también hay toneladas de movimientos de peso corporal que también apuntan a los abdominales. Después Tres años de CrossFit , mi núcleo está más fuerte que nunca y estos son los movimientos de peso corporal que recomiendo.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Superman a Hollow Hold
Por qué lo hago: Un movimiento clásico de gimnasia para fortalecer los abdominales, la sujeción hueca es la posición que necesitas practicar cuando cuelgas de la barra para hacer flexiones de dedos de los pies con la barra o hacer dominadas con kipping. Cambiar de sujeción hueca a Superman trabaja todo el núcleo, porque sí, ¡tu espalda también es parte de tu núcleo!
- Comience en el suelo boca abajo y levante los brazos y las piernas hacia la Superman espera . Mantén esta posición durante unos sólidos tres segundos, involucrando activamente los glúteos y los isquiotibiales.
- Sin usar las manos o los pies como ayuda, gire hacia el lado derecho y boca arriba, formando una posición hueca. Asegúrate de presionar activamente la zona lumbar contra el suelo y llevar el ombligo hacia la columna. Mantenga los brazos y las piernas lo más cerca posible del suelo mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta. Mantenga durante tres segundos.
- Gira hacia la derecha y regresa a Superman Hold durante tres segundos.
- Gira hacia la izquierda y mantén presionado Hollow Hold durante tres segundos.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Abdominales de diamante
Por qué lo hago: También conocidos como abdominales AbMat, ya que solemos colocar un Cojín AbMat debajo de nuestra espalda baja al hacer este movimiento. Trabaja los abdominales superiores, medios e inferiores, y es una excelente manera de fortalecer los abdominales cuando se aprende a hacer barra con los dedos de los pies.
- Acuéstese boca arriba y abra las piernas en forma de diamante (también conocidas como patas de mariposa) con las plantas de los pies juntas y las rodillas bien extendidas. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza.
- Inhala para curvar el torso hacia arriba y golpea el suelo frente a tus pies para estirar un poco los glúteos.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Abdominales con piernas estiradas
Por qué lo hago: ¡Este es uno de mis movimientos abdominales favoritos porque es muy difícil! A veces hago esto sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal, pero hacerlo como un movimiento de peso corporal es bastante intenso.
- Comience boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos levantados hacia el techo.
- Enróllese hasta sentarse, concentrándose en los abdominales que redondean la espalda. Vuelva a bajar lentamente a la colchoneta, una vértebra a la vez.
- Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Elevación de cadera con extensión de pierna
Por qué lo hago: Este ejercicio apunta a los abdominales inferiores y me ayuda a mantener las posiciones huecas por más tiempo.
- Acuéstese boca arriba. Descanse las manos a los costados, con las palmas hacia abajo, o coloque las manos debajo del trasero para hacer un poco de palanca.
- Extiende ambas piernas para que queden unos centímetros por encima del suelo. Dibuja tus abdominales inferiores hacia adentro, presionando tu espalda baja contra el piso.
- Con un movimiento fluido, doble las rodillas hacia el pecho, presione las caderas hacia arriba lo más que pueda, baje las caderas hasta el suelo y extienda las piernas hacia afuera.
- Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Crujido V
Por qué lo hago: Hacer este crujido con la pierna estirada ejercita mis abdominales, lo que facilita el ascenso a la cuerda y el sprint. También es un desafío divertido tratar de mantener las piernas rectas.
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas y los brazos de modo que queden extendidos hacia el techo. Levante la parte superior de la espalda del suelo y lleve las manos hacia los pies.
- Baje las piernas hacia el suelo mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros fuera de la colchoneta y la espalda baja presionada contra la colchoneta.
- Repita el movimiento de abdominales para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
burpees
Por qué lo hago: ¡En CrossFit hacemos burpees! Siempre puedo contar con este movimiento de todo el cuerpo para aumentar mi ritmo cardíaco y trabajar casi todos los músculos. Concentrarme en saltar con los pies juntos en un movimiento fluido hace que me centre aún más en el núcleo.
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
- Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
- Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y ponte en cuclillas.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.
Fotografía de 247 cm.
Alpinistas
Por qué lo hago: Me encanta cómo este ejercicio puede apuntar a la parte superior de mi cuerpo y mis abdominales en menos de un minuto.
- Comience con una tabla tradicional: los hombros sobre las manos y el peso en los dedos de los pies.
- Con el núcleo ocupado, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies apenas separados del suelo. Vuelve a tu tabla básica. Cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Esto cuenta como una repetición.
- Continúe cambiando de pierna y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en posición de tabla.
Estudios 247CM
Giro ruso sentado
Por qué lo hago: Este es un gran movimiento para fortalecer mis oblicuos y también trabajar en cierta rotación de la columna. A veces intensifico este movimiento sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie de tu trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es muy importante y difícil mantener la espalda recta, pero no dejes que se doble.
- Coloque los brazos extendidos frente a usted con las manos una encima de la otra. Tus manos deben estar al nivel de la parte inferior de tu caja torácica.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Tablón
Por qué lo hago: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Equilibrate sobre las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta, las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
- Para que este movimiento sea aún más desafiante, levante los pies sobre un escalón, banco, bloque o pelota.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas con la forma correcta.
Fotografía de 247 cm.
Tablón With Shoulder Tap
Por qué lo hago: Este es un ejercicio que hago para practicar caminar en posición de parada de manos mientras fortalezco el tronco y la parte superior del cuerpo.
- En una tabla, alterna llevar tu mano al hombro opuesto sin permitir que tu torso se gire.
Fotografía de 247 cm.
Plancha lateral
Por qué lo hago: Las planchas laterales son tan desafiantes física y mentalmente como las planchas normales. Puedo sentir mis brazos temblar y mis oblicuos trabajando.
- Equilibre su mano derecha y el borde exterior de su pie derecho, con su cuerpo en línea recta. Para modificar, escalone los pies y lleve la pierna superior hacia adelante.
- Mantenga durante 30 segundos en cada lado para completar una repetición.
Estudios 247CM
Plancha de codo con fondos de cadera
Por qué lo hago: Esta variación de la tabla es en realidad más desafiante para mí que la tabla normal, por eso la hago. ¡Cuantos más tablones, mejor! Y agregar fondos de cadera apunta a mis oblicuos.
- Desde una posición de plancha con codos, gire lentamente la columna para bajar la cadera derecha justo por encima del suelo. Vuelve a la tabla de codos.
- Ahora baje la cadera izquierda hacia el suelo.
- Esto cuenta como una repetición.
