Hay muchas cosas a las que prestar atención cuando se trata de crear un buen entrenamiento. Tienes que tener un objetivo (desarrollar músculo, mejorar la resistencia muscular, fuerza máxima), tu esquema de repeticiones y series debe alinearse con ese objetivo, y debes hacer los ejercicios correctos. También es importante asegurarse de que, en general, trabaje todos los músculos para lograr simetría y equilibrio en lugar de ceñirse a los mismos cuatro ejercicios todo el tiempo.
Un grupo de músculos que merece mucho más amor y atención es la cadena posterior. ¿No estás seguro de qué es eso? Son todos los músculos que forman la parte posterior de su cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y músculos de la espalda . Es fácil concentrarse en los músculos del espejo (los que puedes ver en los espejos del gimnasio, como los cuádriceps y los bíceps), pero el equilibrio es la clave. Para ayudarte a trabajar tu cadena posterior, creé este entrenamiento de desarrollo muscular de siete movimientos. Lo probé primero y me sorprendió el dolor que me dejó. Continúe leyendo si está listo para intentarlo.
El entrenamiento para desarrollar músculos
Equipo necesario: una pesa rusa de mediana a pesada, un par de mancuernas medianas y un trineo o una máquina de remo. Si no está seguro de cómo seleccionar sus pesos, utilice esta guía.
Antes de comenzar, asegúrese de activar los músculos de los glúteos y los músculos centrales, seguido de un calentamiento dinámico. Este entrenamiento debe realizarse como un circuito, lo que significa que descansará poco o nada entre ejercicios. Una vez que hayas completado una ronda de todos los ejercicios, tómate dos o tres minutos de descanso. Repita hasta un total de tres rondas. No olvides enfriarse después .
- Peso muerto en postura estrecha: 15 repeticiones
- Flexiones: 12 repeticiones
- Sentadilla en copa: 15 repeticiones
- Dominadas: 12 repeticiones
- Puente de glúteos ponderado: 12 repeticiones
- Fila: 12 repeticiones
- Caminata en trineo hacia atrás: 25-50 metros (alternativamente, puedes usar una máquina de remo y remar durante 250 metros)
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Peso muerto en postura estrecha
- Seleccione una pesa rusa de mediana a pesada; 15 kilogramos (alrededor de 33 libras) debería ser un buen comienzo, pero siéntete libre de pesar menos o más. Debe haber aproximadamente medio pie de espacio entre tus pies.
- Con el core comprometido y la espalda plana, agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos, sosteniéndola frente a usted con los brazos completamente extendidos.
- Involucre su núcleo mientras mueve las caderas hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla, bajando la pesa rusa al suelo. Asegúrate de no doblar la espalda.
- Aún involucrando tu core, impulsa tus talones y aprieta tus glúteos mientras levantas.
- Esto cuenta como una repetición.
- Completa 15 repeticiones.
Estudios 247CM
Flexiones básicas
- Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
- Inhale y, mientras exhala, doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el suelo. Deténgase tan pronto como sus hombros estén alineados con sus codos. Inhala para estirar los brazos. Esto cuenta como una repetición.
- Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.
- Completa 12 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Completa 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Pull-up asistido con banda
- Coloque un gran banda de resistencia de forma segura alrededor de una barra de dominadas. Una banda con más resistencia le brindará más asistencia/impulso para levantarse.
- Párese sobre un objeto estable (un banco funcionará) y agarre la barra de dominadas. Con una mano, coloca la banda alrededor del arco de tu zapato. Extienda completamente la pierna con banda.
- Con la columna neutra y los abdominales contraídos, levántate. La banda te dará impulso para levantar tu cuerpo. Baje de nuevo a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
- Completa 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Puente de glúteos ponderado
- Coge una mancuerna de tamaño mediano a pesado; 20 libras es un gran punto de partida. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esto se considera una repetición.
- Completa 12 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Remo inclinado
- Inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas, recordando mantener la espalda plana.
- Extiende tus brazos para que queden rectos. Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos mientras lo hace. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
- Completa 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Paseo en trineo hacia atrás
- Empiece de cara a las barras altas del trineo. Coloque sus manos cerca de la parte superior de cada barra y siéntese en cuclillas. No debe haber ninguna curva en la columna.
- Involucre su núcleo y comience a caminar el trineo hacia atrás. Da pasos cortos y rápidos para mover el trineo. Tu espalda debe estar plana durante todo el movimiento y tu cabeza debe estar nivelada.
- Los principiantes deben caminar hacia atrás 25 metros. Los que estén más avanzados deberán caminar hacia atrás unos 30-50 metros.
Descanse de dos a tres minutos y luego repita todos los ejercicios hasta un total de tres rondas.
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