Un entrenamiento de brazos de 5 minutos con fuego para cuando tienes poco tiempo

No importa cuánto intentes prevenirlo, a veces te encuentras con un día tipo levantarse y trabajar. Durante más de 12 horas, es posible que estés saltando entre reuniones de Zoom, paseando a tu perro, corriendo al supermercado y a la lavandería, y marcando un millón de otras pequeñas tareas pendientes, con poco tiempo para preparar un café, y mucho menos para realizar un entrenamiento completo.

La buena noticia: aún puedes realizar algo de entrenamiento de resistencia con este entrenamiento de brazos de cinco minutos, que ejercita todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. Es el refrigerio perfecto para hacer ejercicio, lo suficientemente efectivo como para ser tu único entrenamiento del día, pero también una excelente manera de agregar un poco más de entrenamiento de fuerza a una sesión cardiovascular.

Para hacer el entrenamiento, configure un cronómetro durante cinco minutos y luego comience realizando ocho repeticiones de cada ejercicio en el circuito. Para cada una de las siguientes rondas, quitarás dos repeticiones (es decir, harás seis repeticiones de cada movimiento en la segunda ronda, cuatro repeticiones en la tercera ronda, etc.). Tu objetivo es completar las cuatro rondas y entrar en el ejercicio de bonificación antes de que el reloj llegue a cero.

Con sólo cinco minutos de tiempo de trabajo, necesitarás minimizar el descanso y moverte rápidamente, manteniendo una buena forma, por supuesto. Elige un peso moderado, algo que sea lo suficientemente desafiante como para que sientas que podrías hacer dos o tres repeticiones más después de terminar cada serie, pero no entonces Es difícil que estés agotado después de dos rondas.

Este estilo de entrenamiento está diseñado para desafiar su resistencia muscular, o la capacidad de sus músculos para producir fuerza (y mantenerla) durante períodos prolongados. Cuanto mejor sea tu resistencia muscular, más tiempo podrás trabajar sin sentirte fatigado. Eso significa que las actividades cotidianas que exigen la musculatura de la parte superior del cuerpo durante mucho tiempo (por ejemplo, hacer jardinería o cargar a su bebé) no resultarán tan agotadoras.

Antes de comenzar este entrenamiento de brazos de cinco minutos, calienta unos minutos. con movimientos dinámicos como enhebrar la aguja, gato-vaca, alcance por encima de la cabeza, plancha alta hasta perro boca abajo y flexiones escapulares. Una base activa antes del entrenamiento aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. La investigación en el Journal of Ejercicio Rehabilitación muestra .

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Prensa de hombros

Este complejo movimiento de fuerza es un clásico por una razón: involucra un puñado de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides (los músculos que cubren la parte delantera, lateral y posterior del hombro), el serrato anterior (el músculo a los lados de la caja torácica), trapecios inferior y superior, pectoral mayor y menor, romboides (los músculos que conectan los omóplatos con la columna), tríceps y más, según investigación en la revista Sensors. . Para colmo, requiere estabilidad de su núcleo y requiere movilidad en toda la columna torácica (que se extiende desde la base del cuello hasta la parte inferior de las costillas).

A medida que se fatiga durante este entrenamiento de brazos de cinco minutos, es posible que pierda el compromiso central y se encuentre arqueando excesivamente la parte baja de la espalda (hola, malestar). Si ese es el caso, da un pequeño paso hacia atrás con un pie, lo que te ayudará a mantener alineados los hombros, las caderas y las rodillas.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Doble las mancuernas hasta los hombros, luego abra los codos hacia los lados, ligeramente por delante de la caja torácica. Tus palmas miran hacia adelante. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo el núcleo comprometido y la columna neutral, inhale. Al exhalar, presione simultáneamente las mancuernas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados.
3. Al inhalar, invierte el movimiento, doblando los codos y bajando las mancuernas hasta la altura de los hombros. Esa es una repetición.

Haz 8 repeticiones en la Ronda 1. En cada ronda posterior, resta 2 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Curl de bíceps

El curl de bíceps le dará a tus armas un tiempo individual en este entrenamiento de brazos de cinco minutos. El ejercicio pone a prueba el grupo de músculos, aunque también trabaja los deltoides anteriores y los rotadores de la muñeca, según una investigación en la revista. Deportes muestra.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos. (También puede realizar este movimiento con una banda de resistencia de bucle largo; coloque los pies sobre el centro de la banda y sostenga un mango en cada mano, luego continúe con los siguientes pasos). Sus palmas están de espaldas a usted. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Esta es la posición inicial.
2. Al exhalar, doble los codos para doblar las mancuernas hasta los hombros. Evite balancear la parte inferior de su cuerpo para crear impulso y ayudar con el rizo.
3. Al inhalar, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 8 repeticiones en la Ronda 1. En cada ronda posterior, resta 2 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Mosca inversa

Es posible que no puedas verlos en el espejo, pero es tan importante trabajar los músculos de la parte posterior de tu cuerpo (también conocido como cadena posterior) como entrenar los del frente. La mosca invertida se dirige a los deltoides, trapecios y dorsales posteriores y laterales, según un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics sugiere . Para garantizar que el ejercicio de entrenamiento de brazos de cinco minutos sea efectivo, inclínese hacia adelante tanto como le resulte cómodo; alternativamente, realiza el movimiento con el pecho apoyado en un banco.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas una hacia la otra. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar el pecho hasta que quede aproximadamente paralelo al suelo. Mira hacia el suelo. Deje que sus brazos cuelguen directamente debajo de sus hombros.
3. Mantenga la espalda plana, el core enganchado y los codos suavemente doblados. Al exhalar, levante las mancuernas hacia los lados hasta que estén aproximadamente alineadas con la caja torácica. Imagínese apretando los omóplatos.
4. Al inhalar, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 8 repeticiones en la Ronda 1. En cada ronda posterior, resta 2 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Remo inclinado con un solo brazo

Dirigido a los romboides (que retraen, elevan y rotan los omóplatos), trapecios, dorsales y deltoides posteriores, este ejercicio de un solo brazo le permite concentrarse en un solo lado de su cuerpo a la vez. Eso significa que tienes la oportunidad de notar cualquier desequilibrio muscular importante (una señal de alerta: se siente mucho más fácil realizar tus repeticiones en el lado derecho que en el izquierdo) y modificar tus entrenamientos en el futuro para corregirlos. Consejo profesional: para apuntar a los bíceps, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia adelante y luego reme las mancuernas hasta el pliegue de la cadera.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas una hacia la otra. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar el pecho hasta que quede aproximadamente paralelo al suelo. Mira hacia el suelo. Deje que sus brazos cuelguen directamente debajo de sus hombros.
3. Mantenga la columna neutra y el núcleo comprometido. Al exhalar, levante la mancuerna derecha hasta la caja torácica, enviando el codo hacia atrás. Imagínese apretando los omóplatos.
4. Al inhalar, baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el lado izquierdo.
5. Nota: si necesita más estabilidad, puede retroceder una pierna aproximadamente dos o tres pies detrás de la otra, como se muestra. Rema con el brazo que está del mismo lado que la pierna que retrocedió, completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia ambas piernas y brazos.

Haz 8 repeticiones en total (4 en cada lado) en la Ronda 1. En cada ronda posterior, resta 2 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Flexiones de tríceps

Llevar los codos a los costados, en lugar de mantenerlos a unos 45 grados de distancia de la caja torácica, hace que una flexión estándar ilumine los tríceps, además de los sospechosos habituales como el pectoral mayor, el serrato anterior y el deltoides anterior. Para modificar este movimiento de entrenamiento de brazos de cinco minutos, coloque las manos sobre una superficie elevada (un banco o un sofá funciona) o realice el movimiento con las rodillas en el suelo.

1. Comience en una posición de tabla alta en el piso: sus hombros están alineados con sus muñecas, sus piernas están completamente extendidas con los pies separados a la altura de las caderas y la mirada hacia abajo. Debes formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo los codos metidos en la caja torácica, inhale y doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hasta que esté a dos o tres pulgadas del suelo.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 8 repeticiones en la Ronda 1. En cada ronda posterior, resta 2 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Bonificación: tabla arriba-abajo

Termine el entrenamiento de brazos de cinco minutos con la plancha de arriba a abajo, un ejercicio dinámico que desafía la estabilidad central, los deltoides, los trapecios, los romboides, los pectorales y los músculos de toda la cadena posterior. Al realizar la transición entre la plancha alta y la plancha con el antebrazo, trate de mantener las caderas estables y paralelas al suelo, evitando girar hacia un lado.

1. Comience en una posición de tabla alta en el piso: sus hombros están alineados con sus muñecas, sus piernas están completamente extendidas con los pies separados a la altura de las caderas y la mirada hacia abajo. Debes formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Esta es la posición inicial.
2. Al inhalar, baje el codo derecho al suelo y luego el codo izquierdo. Ahora estás en una plancha con el antebrazo.
3. Al exhalar, coloque la mano derecha en el suelo, luego la izquierda y presione hacia arriba hasta formar una tabla alta. Esa es una repetición.

Continúe, alternando los lados iniciales, hasta que pasen los 5 minutos.

Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más.