Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Levantar pesas pesadas puede ser fortalecedor y gratificante, pero no necesitas equipo para encender los músculos de tus piernas. De hecho, algunos de los ejercicios más efectivos se pueden realizar utilizando el propio peso corporal. ¿Un buen ejemplo? Sentadillas con salto.
Las sentadillas con salto (o saltos en cuclillas, como prefieras) son simples: haces una sentadilla y agregas un salto en la parte superior. Pero eso no significa que sean fáciles. De hecho, las sentadillas con salto y la mayoría de los demás ejercicios pliométricos (que utilizan velocidad y fuerza para fortalecer los músculos) pueden ser muy difíciles, especialmente si no los haces con frecuencia. Le estás pidiendo a tu cuerpo que trabaje contra la gravedad saltando del suelo. Eso aumenta el desafío para tus músculos. Y si bien se traduce en mayores ganancias, también significa un entrenamiento más duro para usted.
Dicho esto, sea cual sea su nivel de ejercicio, hay formas de aumentar o disminuir las sentadillas con salto con más facilidad o más dificultad. Descubra por qué las sentadillas con salto son excelentes para su cuerpo y cómo realizarlas con anticipación.
Expertos destacados en este artículo
Cristina Chan , Entrenador de entrenamiento F45
Los beneficios de las sentadillas con salto
Las sentadillas con salto vienen con todos los beneficios de las sentadillas regulares, y aún más. Las sentadillas con salto mejoran la explosividad, las habilidades relacionadas con la velocidad y la potencia y promueven el equilibrio y la agilidad. Cristina Chan , Entrenador de entrenamiento F45, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
A diferencia de la sentadilla clásica, una sentadilla con salto también es una forma eficaz de ejercicio cardiovascular, añade Shan, ya que hace latir el corazón. Debido a que pueden dejarte sin aliento en tan poco tiempo, esto hace que las sentadillas con salto sean una gran adición a un entrenamiento HIIT .
¿Se pregunta a qué músculos se dirigen exactamente las sentadillas con salto? Las sentadillas con salto ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Agregar una banda de resistencia alrededor de las piernas cambiará la atención hacia el glúteo medio, el músculo en la parte exterior de los glúteos.
Cómo hacer sentadillas con salto
Debido a que las sentadillas con salto son un movimiento intenso, querrás prepararte en consecuencia. Es mejor entrenar sobre hierba o césped, o utilizando [algún tipo de] acolchado, como una alfombra de goma, para reducir la tensión en las rodillas, dice Chan. También debes dedicar unos 10 minutos a un calentamiento antes de comenzar el entrenamiento para preparar tu cuerpo para el estrés que está a punto de sufrir.
Y dado que se trata de un movimiento avanzado, no tema retroceder para encontrar una versión que sea adecuada para usted. Chan dice que se recomiendan modificaciones para que puedas desarrollar la técnica adecuada para una sentadilla con salto. Una vez que tu forma sea sólida, podrás subir de nivel. También debes asegurarte de descansar lo suficiente y no hacer sentadillas con salto u otros movimientos plyo todos los días, especialmente si no estás entrenado.
Aquí se explica cómo hacer una sentadilla con salto con la forma adecuada.
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos a los costados.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, coloque las caderas hacia atrás y doble las rodillas, con el objetivo de bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho erguido y el core comprometido. Puedes juntar las manos frente a tu pecho si te sientes cómodo.
- Desde el punto más bajo de la sentadilla, aprieta los glúteos, empuja las puntas de los pies y extiende las piernas con fuerza para saltar del suelo. Si te sientes cómodo, extiende los brazos a los lados mientras saltas.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, bajando inmediatamente a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.
Variación del salto en cuclillas: saltos en cuclillas de bajo impacto
Las sentadillas con salto son de alto impacto, lo que significa que ejercen mucha fuerza sobre las articulaciones. Si estás buscando una variación de bajo impacto de los saltos en cuclillas, prueba esta. Trabaja la parte inferior del cuerpo a través del mismo patrón de movimiento y músculos, pero es más suave para las articulaciones.
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos a los costados.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, sentando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, con el objetivo de bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho erguido y el core comprometido. Puedes juntar las manos frente a tu pecho si te sientes cómodo.
- Desde el punto más bajo de la sentadilla, aprieta los glúteos, empuja las puntas de los pies y extiende las piernas con fuerza para levantarte y levantarte sobre los dedos de los pies, con los talones flotando sobre el suelo. Si se siente cómodo, extienda los brazos a los lados mientras está de pie.
- Mantén la posición durante un segundo y luego bájate a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.
Variación del salto en cuclillas: saltos en cuclillas con banda de resistencia
Para hacerlo más desafiante y reclutar tu glúteo medio, puedes agregar una mini banda de resistencia alrededor de tus muslos.
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las manos a los costados y una banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, sentando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, con el objetivo de bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho erguido y el core comprometido. Empuje las rodillas contra la banda de resistencia para evitar que se hundan.
- Desde el punto más bajo de la sentadilla, aprieta los glúteos, empuja las puntas de los pies y extiende las piernas con fuerza para saltar del suelo. Si te sientes cómodo, extiende los brazos a los lados mientras saltas.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, bajando inmediatamente a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.
Variación de salto en cuclillas: saltos en cuclillas con peso
Los saltos en cuclillas tienen absolutamente la capacidad de desafiar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ningún equipo, pero puedes agregar pesas para hacerlo aún más difícil si lo deseas. Intente ponerse un chaleco con peso o sujetar algunas mancuernas de peso ligero a medio. (Comienza ligero y siempre podrás subir de nivel).
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre sus hombros.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, sentando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, con el objetivo de bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho erguido y el core comprometido.
- Desde el punto más bajo de la sentadilla, aprieta los glúteos, empuja las puntas de los pies y extiende las piernas con fuerza para saltar del suelo. Si te sientes cómodo, extiende los brazos a los lados mientras saltas.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, bajando inmediatamente a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
