Hacer este ejercicio durante sólo 3 minutos al día le pondrá en el camino hacia unos abdominales más firmes

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Si un genio en una botella te concediera tres deseos, ¿uno de ellos sería tener unos abdominales perfectos y permanentes? ¡No desperdicies ni uno de tus deseos! Hay una manera de conseguir abdominales, pero requiere mucho trabajo... ¡y muchas planchas! ¿Quieres pruebas? Consultamos con sara chaddy , NASM-CPT y competidora de bikini natural, para obtener toda la información que necesitas sobre por qué tablones Realmente puede ayudarte a crear los abdominales que has estado deseando.

Los tablones construyen la capa base

En primer lugar, consideremos los hechos: los abdominales, como cualquier otro músculo, deben ejercitarse para desarrollarse. La plancha es un ejercicio sencillo y eficaz para aplanar el abdomen y desarrollar y fortalecer el core. Chadwell dijo: Piensa en las tablas como tu capa base. En los días fríos, te pones capas base debajo de la ropa para mantenerte abrigado. Tus capas base permanecen cerca de tu cuerpo y son la base para mantener el calor. Cuando realiza planchas, involucra todo su núcleo, incluidas las capas más profundas de músculos que están más cercanas a su columna, conocidas como abdominales transversales. Tus músculos profundos son la base de la fuerza central y deben estar bien desarrollados para que tengas un estómago plano y marcado.'

Pero consideremos también una revisión de la realidad: hacer tablas por sí solas no te dará unos abdominales duros como una roca que se noten. Hay algunas piezas más en el rompecabezas. Ya tienes abdominales (los músculos están ahí, pero generalmente no se muestran en muchos de nosotros, especialmente después del Día de Acción de Gracias), pero la única manera de ver la definición es adelgazar, perder peso y apuntar a los músculos con planchas.

Chadwell nos dijo que hay dos pasos cruciales para esto: dieta y entrenamiento y acondicionamiento de fuerza de todo el cuerpo. La parte de la dieta es simple pero ciertamente no emocionante: coma alimentos limpios e integrales, concentrándose en proteínas magras, muchas verduras y nada de alimentos procesados ​​​​ni azúcar. El entrenamiento y el acondicionamiento tampoco son ciencia espacial, pero te obligarán a sudar mucho: tendrás que levantar mucho peso en el gimnasio, no escatimar en ejercicios cardiovasculares y trabajar tus abdominales con una buena cantidad de planchas.

¿Cómo puede Chadwell saber esto con tanta certeza? Ella nos contó cómo consiguió los suyos antes de subir al escenario de una competencia de fitness: 'No vi todo el potencial de mis abdominales hasta que comencé a hacer dieta para mi primera competencia de bikini a los 34 años. Estaba en buena forma física antes de decidirme a competir, pero la dieta que estaba siguiendo y el ejercicio cardiovascular que se agregó a mi rutina normal de ejercicios fue lo que reveló mis abdominales. Definitivamente también hacía planchas con regularidad.'

Fotografía de 247 cm.

Cómo hacer una plancha estándar

• Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros apoyadas en el suelo.
• Estarás en equilibrio sobre los dedos de los pies con los pies casi tocándose.
• Levanta tu abdomen para que tu espalda quede plana. Asegúrese de que sus caderas estén estables.
• Involucre los músculos de la espalda baja.
• Refuerza tu núcleo. Se siente como si estuvieras tirando del ombligo hacia la columna, no simplemente succionando el intestino.
• Mantenga el cuello y la columna neutrales eligiendo un lugar en el suelo para mirar.
• Mantenga esta posición durante un minuto.
• Descanse 45 segundos y repita durante tres rondas de un minuto.

Errores comunes a evitar

Como entrenador personal, dijo Chadwell a 247CM, a menudo veo personas que no están en buena forma cuando realizan planchas. Son errores comunes que son fáciles de corregir para que el énfasis se coloque adecuadamente en tu núcleo.' Estos son los tres errores más comunes que debes evitar:

El hundimiento: Muchas personas dejan que su estómago se hunda hacia el suelo. Esto sucede cuando dejas caer las caderas. Puedes evitar esto activando tus glúteos. El observador de personas : Muchas personas tienen la cabeza en alto y miran alrededor del gimnasio. Esto saca la columna y el cuello de una posición neutral. Mire directamente hacia un lugar de su tapete para solucionar este problema. El Puente de Londres: Sus hijos no van a pasar hoy sus coches de juguete por el Puente de Londres. En cambio, circularán por carreteras llanas. No arquees la espalda hacia el techo. Manténgalo plano, asegurándose de que sus manos estén lo suficientemente separadas para evitar que se encoja de hombros y, por lo tanto, arquee la espalda.

La plancha es el ejercicio isométrico perfecto para desarrollar abdominales. Agréguelos a su rutina tres veces por semana o simplemente tírese al piso de su casa y elimínelos diariamente. Descubrirás que tienes un estómago más plano y tonificado en apenas unas semanas.