Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Las planchas son un ejercicio de peso corporal por excelencia que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Son un ejercicio fantástico para tener en tu cinturón de herramientas de fitness porque pueden ayudar a fortalecer muchas áreas cruciales de tu cuerpo. Es por eso que 247CM creó un desafío de planchas de 30 días que puedes hacer en casa.
El objetivo de este desafío de plancha es apuntar a múltiples partes de su núcleo (oblicuos, abdominales, espalda, glúteos), junto con un poco de participación de los hombros. Así es como funciona: Cada semana, repetirás los mismos siete tipos de planchas (con algunas modificaciones opcionales para hacer los movimientos más desafiantes) para que puedas sentir tu progreso a lo largo del mes. Los 30 días terminan con dos días de un desafío de plancha adicional diseñado para poner a prueba tu fuerza.
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y es posible que comience este desafío desde distintos niveles de condición física. Como tal, estoy incluyendo un rango de tiempo para sostener cada tabla, en lugar de una cantidad de tiempo fija; debes sostener el mayor tiempo posible hasta que te canses y la forma comience a flaquear. Cada semana, intenta mantenerlo un poco más que la semana anterior.
Pero respeta las necesidades de tu cuerpo. Agregue días de descanso completo si necesita o desea una recuperación adicional. Y consulte siempre con su médico o entrenador antes de comenzar una rutina de ejercicios totalmente nueva para usted, para obtener consejos y modificaciones personalizados.
Desafío de planchas de 30 días: cómo hacer los movimientos
Tablón estándar
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comienza a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Extiende una pierna recta detrás de ti y luego la otra, de modo que tus pies queden separados aproximadamente a la altura de las caderas y te mantengas en equilibrio sobre los dedos de los pies.
- Involucre su núcleo para mantener la estabilidad. Piense en tirar del ombligo hacia la columna y doblar ligeramente el coxis.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. Mantenga el cuello largo, mirando hacia el suelo, ligeramente por delante de sus manos.
Plancha lateral
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Acuéstese sobre su lado derecho. Apóyate sobre tu antebrazo, con el codo justo debajo del hombro. Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo encima del derecho.
- Presione el pie y el codo derechos y active los oblicuos para levantar las caderas.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello largo y asegúrese de que las caderas estén apiladas.
- Mantenga presionado el tiempo designado y luego repita en el lado izquierdo.
Plancha de antebrazo
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- Comience a cuatro patas con los antebrazos y las rodillas en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
- Extiende una pierna recta detrás de ti y luego la otra, de modo que tus pies queden separados aproximadamente a la altura de las caderas y te mantengas en equilibrio sobre los dedos de los pies.
- Involucre su núcleo para mantener la estabilidad. Piense en tirar del ombligo hacia la columna y doblar ligeramente el coxis.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. Mantenga el cuello largo, mirando hacia el suelo, ligeramente por delante de sus manos.
Plancha con golpe de hombro
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- Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el núcleo contraído y el coxis ligeramente doblado. Saque los pies para que queden separados a la altura de los hombros o un poco más anchos.
- Mientras mantiene la estabilidad en el resto de su cuerpo, levante su mano derecha para tocar su hombro izquierdo. Con control, coloca tu mano derecha nuevamente en el suelo.
- Repita en el lado opuesto, golpeando su hombro derecho con su mano izquierda.
gato de tablón
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- Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el núcleo contraído y los pies juntos.
- Salta con los pies más ancho que el ancho de las caderas y luego vuelve a juntarlos. Trate de mantener la pelvis y el torso firmes y no permita que las caderas se levanten ni bajen.
Plancha lateral Hip Dip
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- Acuéstese sobre su lado derecho. Apóyate sobre tu antebrazo, con el codo justo debajo del hombro. Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo encima del derecho.
- Presione el pie y el codo derechos y active los oblicuos para levantar las caderas.
- Permita que sus caderas bajen hacia el piso, luego active sus oblicuos para levantar sus caderas de regreso al punto inicial.
- Continúe durante el tiempo designado y luego repita en el lado izquierdo.
Plancha arriba-abajo
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- Comience en una posición de tabla alta.
- Baje el codo derecho hasta el suelo directamente debajo de los hombros, luego haga lo mismo con el izquierdo, formando una tabla con el antebrazo.
- Coloque su mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Haz lo mismo a la izquierda para volver a una tabla alta.
- A lo largo del movimiento, active su núcleo para mantener la estabilidad. (Nota: si tiene problemas para mantener las caderas en su lugar, intente separar un poco más los pies).
Desafío de plancha de 30 días de 247 cm
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Kristine Thomason es una escritora y editora de estilo de vida que vive en el sur de California. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en Mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women's Health. El trabajo de Kristine también ha aparecido en 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health y Refinery29, entre otros.
