Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Las caminatas como cangrejo, como ejercicio, son un calentamiento sorprendentemente eficaz para hacer ejercicio. Participan en múltiples grupos de músculos (incluidos los de la parte inferior y superior del cuerpo y el tronco) y también pueden ayudarlo a aumentar su frecuencia cardíaca. Y también ponen a prueba tu equilibrio y coordinación.
Aquí, familiarícese con el ejercicio de la caminata de cangrejo, sus beneficios y cómo modificar el movimiento.
Expertos destacados en este artículo
Jenny Liebl , entrenador personal certificado y desarrollador senior de productos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
Schuyler Archambault , DPT, fisioterapeuta, entrenador personal y propietario de Arco Fisioterapia y Fitness .
Sólo Widerstrom , formador certificado por NASM y copresentador del podcast Every Body Talks.
¿Qué es una caminata de cangrejos?
La caminata del cangrejo es un ejercicio único para todo el cuerpo que fomenta el movimiento natural e instintivo, desafía el núcleo y es algo divertido, dice Jenny Liebl, entrenadora personal certificada y desarrolladora senior de productos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
Para probar el ejercicio, se comienza en una posición invertida sobre la mesa, luego se usan las manos y los pies para caminar hacia adelante o hacia atrás para desplazarse por el suelo, describe Liebl.
¿Qué músculos trabajan las caminatas en cangrejo?
El ejercicio de peso corporal puede fortalecer múltiples músculos, incluidos los glúteos, los dorsales (músculos de la espalda), los tríceps (ubicados en la parte posterior de los brazos) y el core, dice Schuyler Archambault, DPT, fisioterapeuta, entrenador personal y propietario de Arco Fisioterapia y Fitness .
Dirigirse a dichos músculos mediante el ejercicio puede dar sus frutos. Fortalecer los glúteos es importante para las actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y correr, dice Archambault. Fortalecer los dorsales y los hombros ayuda con la postura.
Además de fortalecer los músculos de todo el cuerpo, las caminatas tipo cangrejo pueden representar un desafío cardiovascular, promover la estabilidad de los hombros y la cadera y aumentar la coordinación, dice Archambault.
En otras palabras, es realmente un calentamiento fantástico, porque recluta todo tu cuerpo, hace que tu sangre bombee e incluso te ayuda a mantener tu mente ocupada mientras luchas por mantenerte estable durante el ejercicio. La caminata de cangrejo es ideal al comienzo de cualquier entrenamiento para calentarse y al mismo tiempo abrir una serie de ángulos importantes del cuerpo que normalmente no se abordan, dice Sólo Widerstrom , formador certificado por NASM y copresentador del podcast Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo .
Cómo hacer paseos en cangrejo
Al intentar caminar como un cangrejo, es importante mantener el pecho abierto y evitar contener la respiración o avanzar demasiado con los pies, dice Widerstrom. Mantén una inhalación y exhalación constante y concéntrate en usar los isquiotibiales para impulsarte hacia adelante mientras te mueves y evitar dar pasos excesivos, sugiere. También debes evitar encogerte de hombros o estirar el cuello hacia adelante.
Aquí, Widerstrom le explica cómo realizar caminatas tipo cangrejo con la forma adecuada:
- Siéntese en el suelo con los talones apoyados a unos quince centímetros delante de su trasero y las manos aproximadamente a un pie detrás de las caderas, con el pecho abierto y la barbilla levantada.
- Manteniendo una microflexión de los codos, active el core, los dorsales, los tríceps y los glúteos para levantar el trasero unos centímetros del suelo. Empuje su mano derecha mientras avanza su pie izquierdo.
- Haga una pausa breve, luego dé un paso adelante nuevamente, esta vez avanzando sobre su mano izquierda y su pie derecho.
- Continúe caminando hacia adelante, alternando en qué mano y pie está cambiando su peso.
Intente realizar un total de 20 caminatas tipo cangrejo hacia adelante, descanse de 15 a 30 segundos y luego repita durante tres rondas completas, sugiere Widerstrom. Para un desafío adicional, sugiere completar tres rondas más, esta vez viajando hacia atrás.
Variaciones de la caminata del cangrejo
Puedes ajustar el clásico ejercicio de caminata de cangrejo cuando quieras cambiar las cosas. La caminata del cangrejo se puede hacer en cualquier dirección para que sea más dinámica y desafiante, afirma Liebl.
Toque del dedo del cangrejo. Una variación del toque de los dedos del pie puede proporcionar un desafío abdominal adicional, dice Liebl. Colóquese en la posición inicial de mesa invertida. Levante la mano derecha y estire la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo, acercando la mano para tocar la rodilla o el dedo del pie. Regrese la mano y el pie al suelo y repita en el lado opuesto.
Cangrejo Hold. Si no tiene espacio para desplazarse por el suelo, simplemente puede mantener la posición inicial durante unos segundos antes de bajar el trasero al suelo. Para agregar un desafío, puedes agregar fondos de tríceps o elevaciones de piernas, dice Liebl.
La caminata del cangrejo puede parecer una maravilla del pasado, pero ofrece una variedad de beneficios y no requiere ningún equipo. Con un ejercicio, puedes desafiar simultáneamente tu fuerza, tu condición cardiovascular y tu coordinación.
Renee Cherry es escritora y editora especializada en belleza y bienestar. Sus escritos han aparecido en PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen y Well Good, entre otras publicaciones.
