Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Este entrenamiento cumple una doble función: trabaja los abdominales con una gran dosis de cardio. Realizar múltiples tareas al combinar el entrenamiento de fuerza con el peso corporal con movimientos plyo de salto significa que puedes hacer más en menos tiempo. Este entrenamiento dura solo 10 minutos, así que dalo todo. ¡Prepárate para hacerlo!
Entrenamiento cardiovascular básico
Equipo necesario: ninguno
Instrucciones: Realice cada ejercicio durante 30 segundos y repita. Enfríe con unos minutos de estiramiento (encuentra inspiración aquí) .
Ceremonias:
- carrera de rodillas altas
- Estocada alterna para patear
- Sentadilla sumo con flexión lateral
- alpinista
- Gato cruzado
- Pingüino
- gato de tablón
- Plancha de codo con golpe de rodilla alterno
- salto de pliegue
- Sentadilla y jab
Continúe leyendo para obtener explicaciones detalladas de cada ejercicio.
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Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Carrera de rodilla alta
Este movimiento cardiovascular es ideal para corredores; no sólo trabaja las fibras inferiores de los abdominales, sino que también ayuda a entrenar un cambio rápido en la marcha para aumentar la velocidad.
- Corre en el lugar mientras levantas las rodillas hasta el nivel de la cintura. Contraiga sus abdominales mientras la rodilla se eleva.
- Mueva los brazos para calentar la parte superior del cuerpo.
- Sigue corriendo con las rodillas altas durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estocada y patada alternas
Este es un gran movimiento para calentar todo el cuerpo. Es un estiramiento dinámico tanto para los flexores de la cadera como para los isquiotibiales.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo haciendo una estocada profunda, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Presione el talón derecho contra el suelo mientras empuja con el pie izquierdo, pateando con la pierna izquierda para tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
- Con control, regresa a la posición de estocada. Cambia de lado y lánzate hacia atrás con la pierna derecha.
- Sigue alternando lados durante 30 segundos.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Sumo a abdominales laterales de pie
Este combo trabaja los glúteos, casi tan intensamente como un movimiento pliométrico pero sin el impacto, y los oblicuos muy bien.
- Comience en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera; Lleve las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Doble las rodillas sobre los dedos de los pies y haga una sentadilla de sumo con los muslos casi paralelos al suelo.
- Mientras estira las rodillas para ponerse de pie, levante la rodilla derecha mientras se inclina hacia la derecha para juntar el codo y la rodilla derechos, haciendo un abdominal lateral.
- Estire la columna mientras lleva el pie derecho al suelo y dobla ambas rodillas, volviendo a una sentadilla de sumo para repetir el crujido en el otro lado.
- Continúe alternando lados durante 30 segundos.
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escalador de montaña
Este movimiento consiste esencialmente en correr en posición de tabla y realmente trabaja los abdominales y los brazos y aumenta el ritmo cardíaco.
- Comience con una tabla tradicional y, con el núcleo comprometido, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho. Vuelve a tu tabla básica. Cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante.
- Continúe cambiando de pierna y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en posición de tabla.
- Continúe 'corriendo' en su tabla durante 30 segundos.
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Gatos cruzados
Esta variación del salto activa la parte interna de los muslos de la mejor manera posible.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia ambos lados con las palmas hacia abajo.
- Salta y cruza tu brazo derecho sobre tu izquierdo y tu pie derecho sobre tu izquierdo. Salta las piernas hacia los lados y abre los brazos, luego cruza con el brazo y el pie opuestos.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Pingüino Taps
Trabaja tus oblicuos con este crujido lateral; debería hacerte pensar en un pingüino moviéndose sin poder volar.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los costados. Levante la parte superior de la espalda y los omóplatos del suelo.
- Doble hacia la izquierda llevando su mano izquierda a tocar su talón izquierdo, luego cambie de lado llevando su mano derecha a su talón derecho.
- Continúe cambiando de lado durante 30 segundos.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
gato de tablón
La plancha es un gran movimiento cardiovascular; aumenta el ritmo cardíaco mientras trabaja tanto la parte inferior como la superior del cuerpo.
- Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos.
- Como el movimiento de un salto de tijera, salta con las piernas abiertas y luego vuelve a juntarlas. Salta tan rápido como quieras, pero mantén la pelvis firme y no dejes que tu trasero se eleve hacia el techo.
- Continúe con las planchas durante 30 segundos.
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Plancha de codo con golpe de rodilla alterno
El simple movimiento de llevar una rodilla al suelo a la vez trabaja la parte inferior de los abdominales y te sorprenderá cómo puede hacer que tus abdominales ardan. También es un excelente ejercicio de estabilización central para corredores.
- En una plancha con codos, manteniendo la espalda plana, golpee lentamente el suelo con la rodilla izquierda sin mover las caderas. Levante la rodilla izquierda nuevamente y regrese a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha.
- Continúe alternando golpes de rodillas durante 30 segundos.
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Salto de pliegue
Aumente su ritmo cardíaco y desafíe sus abdominales bajos con este movimiento energizante.
- Comience en una posición de sentadilla poco profunda con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos detrás de usted.
- Mueva los brazos hacia adelante y salte en el aire, levantando las rodillas para encontrar las manos a la altura de la cintura.
- Aterriza suavemente sobre tus pies y prepárate para saltar de nuevo.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Sentadilla y jab
Agregue un poco de sabor a su sentadilla agregando un golpe a la mezcla, lo que aporta un movimiento de torsión al ejercicio.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y las manos en puños sueltos a la altura del pecho. Haz una sentadilla profunda.
- Mientras estás de pie, coloca tu peso sobre tu pie izquierdo y gira hacia la izquierda, golpeando con tu mano derecha. Permita que su talón derecho se suelte y su torso gire hacia la izquierda.
- Mientras llevas la mano hacia el pecho, gírala para volver a la sentadilla profunda y luego golpea hacia el otro lado.
- Continúe alternando lados durante 30 segundos.
