Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien los entrenamientos de abdominales y glúteos pueden recibir un poco más de atención en las redes sociales en estos días, es igualmente importante mostrarle algo de amor a la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudar a mejorar su postura, apoyar la movilidad, reducir el riesgo de lesiones, permitirle abordar más fácilmente las tareas cotidianas (piense en llevar la compra a levantar algo pesado de un estante alto) y, en general, respaldar su salud y bienestar.
Tenga en cuenta que la parte superior del cuerpo es una categoría bastante amplia, que incluye todos los músculos del pecho, la espalda y los hombros. Estamos hablando de músculos como el trapecio, romboides, deltoides, dorsal ancho, pectorales, manguito rotador, bíceps, tríceps y más.
Un entrenamiento sólido para la parte superior del cuerpo incluirá ejercicios que trabajen una amplia gama de esos grupos de músculos. O dividir tus días de la parte superior del cuerpo para concentrarte en el pecho y la espalda, luego en los brazos y los hombros, es otra excelente manera de asegurarte de que estás ejercitando todos los músculos importantes. Y, si bien nos encanta una buena rutina de peso corporal, agregar una mancuerna a la mezcla puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza y músculo.
Para ayudarle a empezar, hemos reunido los nueve mejores ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo. Nuestra recomendación: elija cinco ejercicios a continuación y luego complete tres series de ocho a 12 repeticiones de cada una.
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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Curl de bíceps
- Comience con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Involucre su núcleo para lograr estabilidad. Mantenga los codos cerca de los costados y los hombros hacia abajo y relajados.
- Piense en sus codos como bisagras y levante lentamente las mancuernas hacia su pecho.
- Moviéndote con control, baja las manos hasta su posición inicial.
Área muscular: Brazos
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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Prensa de pecho
- Acuéstese boca arriba, con los pies firmemente plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Opcional: levante las caderas del suelo, colocando el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros, para agregar un puente a la prensa.
- Levanta los brazos hacia el cielo y suaviza los codos.
- Lentamente y con control, baja los brazos hacia los lados.
- Lleva tus brazos hacia atrás para comenzar.
Área muscular: Pecho, Hombros, Brazos
03Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Elevación frontal-lateral
- Ponte de pie, con los pies debajo de los hombros. Suaviza tus rodillas. Baja los hombros.
- Levanta los brazos directamente frente a ti y luego, sin bajarlos, deslízalos hacia los costados para formar una letra V ancha frente a ti.
- Baja lentamente y con control.
Área muscular: Hombro
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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Mosca inversa
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda plana, gire la articulación de la cadera e inclínese hacia adelante.
- Exhale y levante ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos y juntando los omóplatos.
- Con control, baja las mancuernas hasta la posición inicial.
Área muscular: espalda, hombro
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Hombro Press
- Mientras está de pie o sentado en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros con las palmas ligeramente giradas hacia adelante.
- Con control, levante las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi rectos.
- Doble el codo y regrese lentamente a la posición inicial para completar una repetición.
Área muscular: Hombro, Chest, Back
06
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Remo con un solo brazo
- Sostén una mancuerna en tu mano derecha. Coloque su pie izquierdo frente a su derecho y gire hacia adelante, colocando su mano izquierda sobre su muslo izquierdo si desea apoyo adicional. Mantenga la columna en una posición neutral.
- Involucre su núcleo, relaje los hombros y extienda el brazo derecho hacia el suelo.
- Levanta la mancuerna con control, llevando el codo hacia el techo. No gires el torso.
- Baje la mancuerna hasta la posición inicial con control. Después de completar tus repeticiones en un lado, repite en el otro.
Área muscular: espalda, hombros, Arm
07
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Extensión de tríceps
- En posición de rodillas o de pie, con mancuernas en cada mano, extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las mancuernas.
- Doble los codos y deje caer los antebrazos detrás de la cabeza con control.
- Involucra tus tríceps para extender tus brazos de regreso a la posición inicial.
Área muscular: Brazos
08
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Contragolpe de tríceps
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y doble ligeramente las rodillas. Doble los codos y coloque las mancuernas cerca de las caderas, con las palmas hacia adentro.
- Estire los brazos y extienda las mancuernas, hasta que sus brazos queden paralelos al suelo.
- Aprieta los tríceps en la parte superior y luego regresa a la posición inicial con control.
Área muscular: Brazos
09
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Remo vertical
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Tus palmas cerradas deben mirar hacia tu cuerpo. Tus hombros deben estar colocados sobre tu pelvis, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo y levántelas hacia su pecho, doblando los codos hacia los lados.
- Bájalos lentamente hasta la posición inicial.
Área muscular: Hombros, Back
Kristine Thomason es una escritora y editora de estilo de vida que vive en el sur de California. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en Mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women's Health. El trabajo de Kristine también ha aparecido en PS, Travel Leisure, Men's Health, Health y Refinery29, entre otros.
