Si eres padre, el término trasero apretado puede hacerte pensar en un niño pequeño que busca ir al baño. Mientras tanto, para los educadores sexuales y los amantes del sexo, el juego anal es un fracaso. Pero para los terapeutas del suelo pélvico, apretar los glúteos es el nombre de una posición particular del suelo pélvico que puede provocar una serie de problemas, y este es el tipo de apretar los glúteos que estamos explorando hoy.
A continuación, desglosamos exactamente qué es apretar los glúteos, por qué sucede y cómo dejar de hacerlo.
Expertos destacados en este artículo
Corey Hazama , DPT, fisioterapeuta y experto en una plataforma de educación sobre salud pélvica Gimnasio pélvico .
Heather Jeffcoat , DPT, terapeuta del suelo pélvico con sede en Los Ángeles que se especializa en incontinencia y dispareunia.
¿Qué es exactamente apretar los glúteos?
Hay dos posiciones diferentes del glúteo a las que los terapeutas del suelo pélvico pueden denominar apretar los glúteos, dice el fisioterapeuta. Corey Hazama, DPT , un experto con Gimnasio pélvico , una plataforma de educación sobre salud pélvica creada por la marca de ropa íntima Ohnut . Un tipo de apretar los glúteos es el verdadero apretón, dice.
De acuerdo a Heather Jeffcoat , DPT, un terapeuta del piso pélvico con sede en Los Ángeles que se especializa en incontinencia y dispareunia, con el verdadero apretón, las nalgas de las personas se juntan porque los músculos de los glúteos (también conocidos como glúteos) están en un estado demasiado contraído. Algunas personas aprietan el trasero involuntariamente como parte de una respuesta de estrés o trauma, de manera muy similar a cómo otras personas aprietan la mandíbula o levantan los hombros, explica. (Este tipo particular de apretar los glúteos también se conoce como agarre de glúteos).
A veces, los terapeutas del suelo pélvico también se refieren a los glúteos. metiendo como apretar los glúteos, dice el Dr. Hazama. Durante el ejercicio de apretar los glúteos, los individuos están metiendo pasivamente el suelo pélvico debajo del cuerpo, dice. También conocido como inclinación pélvica posterior, este tipo de apretar los glúteos es una posición que adopta una persona cuando se para, camina, corre y se mueve.
La razón por la que estas dos manifestaciones físicas se conocen como apretar los glúteos es que a menudo se encuentran juntas, aunque su orden de llegada varía. A veces, agarrar el trasero es lo primero, según el Dr. Jeffcoat. Aquí, la actividad muscular al apretar las mejillas a menudo conduce a la posición pélvica posterior, dice.
Alternativamente, alguien que tiene una inclinación pélvica posterior puede comenzar a agarrar los glúteos porque se les pide a los glúteos que hagan el trabajo que haría la línea media en alguien que no tiene esta posición pélvica. Tener una inclinación pélvica puede contribuir a la debilidad de los músculos centrales profundos, lo que hace que otros grupos de músculos, como los glúteos, se comprometan demasiado para realizar el trabajo, explica el Dr. Jeffcoat.
Espera, ¿por qué ocurre apretar los glúteos?
¡Por varias razones, en realidad!
Lo más común es que las personas comiencen a apretar los glúteos como resultado de tener un trabajo que los coloca en una posición estática y prolongada de pie o sentado durante todo el día, dice el Dr. Jeffcoat. Estar de pie puede parecer fácil, pero hacerlo en realidad requiere involucrar muchos músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Cuando el deportista se cansa, tiende a dejar que la pelvis se mueva hacia adelante mientras que la caja torácica se desplaza hacia atrás y, a veces, se inclina, dice el Dr. Hazama. En otras palabras, adaptan una posición de inclinación posterior, lo que requiere menos compromiso del núcleo. Con el tiempo, las personas pueden adaptar esta posición de forma más permanente, lo que cambia no sólo su forma de estar de pie, sino también su manera de caminar, correr y moverse.
De manera similar, sentarse con una forma sólida requiere algo de fuerza en la línea media. Como tal, cuando el núcleo de un individuo se cansa, puede comenzar a sentarse con la espalda vuelta hacia el coxis, dice el Dr. Jeffcoat. (Apuesto a que te enderezaste un poco en la silla...) Esto es particularmente común en personas que parecen estar en una posición desplomada, dice.
Apretar los glúteos también les puede ocurrir a los atletas a quienes se les ha enseñado a hacerlo. comprometer su núcleo ' mientras hacen ejercicio, dice el Dr. Jeffcoat. Apretar los músculos centrales (¡que incluyen los músculos del suelo pélvico!) es esencial para proteger la columna y los órganos internos durante ciertos levantamientos. Pero así como no puedes caminar con el bíceps contraído como Popeye todo el día, no debes caminar con el core en una posición contraída. Mantener el abdomen apretado puede resultar en mantener el trasero apretado, dice el Dr. Jeffcoat, lo que puede resultar en la misma cascada de síntomas físicos.
Las personas también pueden comenzar a apretar los glúteos como respuesta protectora a un trauma físico o emocional, dice el Dr. Jeffcoat. De hecho, apretar el trasero se observa a menudo entre los sobrevivientes de abuso, así como entre las personas que dieron a luz recientemente. Aquí, los individuos presionarán el suelo pélvico y los músculos de los glúteos de manera similar a como lo haría alguien que se prepara para un puñetazo en el estómago, explica.
Por qué apretar los glúteos no es bueno
Apretar los glúteos puede ser algo que la gente hace de manera inconsciente, pero eso no significa que no tenga efectos secundarios. Desafortunadamente, apretar los glúteos puede tener un efecto dominó en el cuerpo, provocando una serie de problemas musculares que resultan en síntomas del suelo pélvico o de todo el cuerpo.
Cuando tus glúteos están en una posición constantemente contraída, es probable que el resto de los músculos del suelo pélvico también estén en una posición contraída, dice el Dr. Jeffcoat. Esto, explica, puede provocar dolor de espalda, dolor en la parte anterior de la cadera o en la ingle, así como síntomas asociados con un suelo pélvico hiperactivo (también conocido como suelo pélvico hipertónico). Por nombrar algunos: aumento de la urgencia urinaria, frecuencia urinaria, estreñimiento, penetración dolorosa y dolor lumbar o pélvico.
Mientras tanto, cuando la pelvis está metida debajo del cuerpo, se acortan los músculos de los glúteos y la parte posterior de los músculos profundos del suelo pélvico, dice el Dr. Hazama. Esto puede alterar tus patrones de movimiento durante todo tipo de acciones, como sentarte, caminar, correr y girar (como levantar cosas del suelo), dice.
¿Cómo sabes si lo estás haciendo?
La mayoría de las personas no son conscientes de que aprietan el trasero, dice el Dr. Hazama. Tanto el agarre como el levantamiento de glúteos ocurren pasivamente, sin que nosotros tomemos activamente la decisión de involucrar nuestros glúteos o reposicionar nuestro coxis. Sin embargo, hay algunas formas en las que podrías saber si aprietas los glúteos.
Primero, mírate en el espejo. Observe su postura desde un lado y haga un inventario de cómo se ve y se siente su cuerpo, sugiere el Dr. Jeffcoat. ¿Hay una ligera curva en la parte baja de la espalda? ¿Sientes tus rodillas y caderas bloqueadas? ¿Notas alguna contracción en tus glúteos? ¿Tu glúteo izquierdo se siente igual que el derecho? (¡Sí, tú también puedes ser un agarrador de traseros unilateral!). Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es SÍ, es posible que aprietes el trasero, dice.
Si usa ropa que no es para hacer ejercicio, el Dr. Hazama también sugiere observar cómo le quedan los pantalones. Si tienes una arruga o un pliegue justo debajo de las nalgas, podrías apretar los dientes, dice. Si eres tú, sugiere tirar el coxis hacia atrás y luego inclinarlo hacia arriba; si aprietas los glúteos, el pliegue disminuirá o desaparecerá por completo, dice.
A continuación, realice una exploración de pies a cabeza para detectar dolores y molestias en el cuerpo. Una vez más, pasar el día con los glúteos contraídos y una inclinación de la cadena posterior puede provocar una variedad de problemas y dolores sexuales, urinarios y excretores. El dolor de rodilla, tobillo, cadera, espalda e ingle también son comunes, según el Dr. Jeffcoat, porque toda el área está interconectada.
Exactamente qué hacer si aprietas los glúteos
Buenas noticias: ¡apretar los glúteos se puede arreglar! El primer paso para dejar de apretar los glúteos es aumentar la conciencia de la tensión en esta área, dice el Dr. Jeffcoat. Aunque ocurre de forma subconsciente, una vez que te das cuenta, puedes tomar medidas para cambiarlo y reducir el dolor y mejorar tu función diaria y sexual.
1. Trabaje con un terapeuta del suelo pélvico
Claro, hay formas en las que puedes hacer una suposición fundamentada sobre si aprietas los glúteos o no (como se describió anteriormente). Pero la mejor manera de saberlo con seguridad es trabajar con un terapeuta del suelo pélvico.
Después de todo, existen condiciones de salud que pueden tener síntomas musculares, sexuales, urinarios y excretores similares. Un terapeuta del suelo pélvico podrá evaluar sus patrones de movimiento personales, su musculatura y su conjunto de síntomas para elaborar un protocolo de tratamiento personalizado para usted.
2. Corrige tu postura
Si estar de pie la mayor parte del día contribuye a sus síntomas, el Dr. Hazama sugiere trabajar con un fisioterapeuta que comprenda la alineación postural. Es más complejo que simplemente mantenerse erguido y no encorvado, afirma.
Para mejorar su postura de pie, la mayoría de las personas necesitan aumentar la conciencia corporal, así como mejorar la movilidad y flexibilidad de los isquiotibiales, dice el Dr. Hazama. Necesitas saber lo que significa mover las caderas hacia adelante y hacia atrás, así como ser consciente de cuándo mueves las caderas con o sin la pelvis y la columna, explica. También necesitas una flexibilidad decente de los isquiotibiales y los glúteos, dice, que se puede lograr mediante una variedad de modalidades, como estiramientos, yoga y rodillos de espuma.
3. Calienta antes de hacer ejercicio
Odio decírtelo, pero no debes pasar inmediatamente de estar sentado todo el día a realizar tu entrenamiento.
Es posible que los isquiotibiales y los glúteos se hayan acortado por estar tanto tiempo sentado, explica el Dr. Hazama. Si comienza a correr o ponerse en cuclillas mientras estos músculos están en una posición acortada, los músculos de la parte inferior del cuerpo no podrán alargarse adecuadamente, lo que puede alterar sus patrones de movimiento.
Tu movimiento: realiza un calentamiento dinámico adecuado que ayude a activar y estirar los glúteos, los isquiotibiales y las caderas.
4. Prueba el yoga
El yoga puede ser una excelente manera de deshacer el daño causado por apretar los glúteos, siempre y cuando lo guíe un instructor experimentado y sintonizado.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Mientras tanto, es posible que pongan su cuerpo en una posición subóptima al intentar algo como un perro hacia arriba. Cuando los flexores de la cadera están tensos, como puede ocurrir en las personas que aprietan los glúteos, las caderas se levantan del suelo, lo que da como resultado un arqueamiento excesivo de la columna lumbar superior, dice el Dr. Hazama. Para comenzar a corregir el rumbo contra apretar los glúteos, un individuo puede escalar el movimiento a la postura de la cobra, elevar las manos sobre bloques de yoga o simplemente estirarse lo más que pueda sin compensación.
Es importante trabajar con un profesional del yoga que tenga buen ojo para la sobrecompensación y le anime a llegar sólo hasta donde su cuerpo pueda llegar de forma segura, dice el Dr. Hazama. Esto significa que para quienes aprietan los glúteos, entrenamientos de yoga en casa no son óptimos.
5. Llama la atención sobre tu trasero
Una vez que se haya confirmado que aprietas los glúteos, el Dr. Jeffcoat recomienda ayudarte a desaprender el hábito de apretar los glúteos prestando atención a ello continuamente.
Una opción es configurar una alarma en tu teléfono y luego, cada vez que suene, hacer un pequeño ejercicio de corrección. 'Intenta apretar conscientemente los glúteos tan fuerte como puedas cómodamente y luego mete el coxis debajo del cuerpo. Suelte, pliegue, suelte y repita cinco veces, dice. Usar un espejo puede ayudar a garantizar que tengas la forma correcta; Mire su postura desde un lado. Debería verse y sentirse diferente (léase: menos doblado) después de hacer el ejercicio.
Otra opción es apretar los glúteos tan fuerte como pueda cómodamente y mantenerlos así durante cinco segundos, dice el Dr. Jeffcoat. A medida que los sueltas, siente el ablandamiento de esos músculos mientras los visualizas abriéndose como los pétalos de una flor, dice. Si la tensión que sientes se centra más alrededor de tu ano o vagina (si tienes uno), imagina una flor que se abre suavemente en esa área en lugar del glúteo más grande, dice.
Puedes probar este segundo ejercicio en múltiples posiciones, dice, como de pie, sentado, acostado, acostado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, boca abajo y sobre las manos y las rodillas.
Gabrielle Kassel (ella/ella) es una periodista de sexo y bienestar que escribe sobre la intersección entre lo queer, la salud sexual y el placer. Además de PS, su trabajo ha aparecido en Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist y más.
