Esta secuencia de yoga en casa de 30 minutos fortalecerá y estirará todo tu cuerpo

¿Necesitas un poco de yoga en tu vida ahora mismo? Si no puedes ir a un estudio, diseñé esta secuencia de yoga de 30 minutos que puedes hacer en casa. Este es un flujo de cuerpo completo, por lo que estirarás y fortalecerás todas las partes de tu cuerpo, pero lo más importante es que te brindará 30 minutos de tiempo tranquilo y pacífico para respirar y sentirte conectado con el mundo. Encuentre un lugar inspirador en su hogar, ponga música relajante y encienda una vela o dos. Siéntate en el suelo con los ojos cerrados y, durante los próximos 30 minutos, deja ir tus emociones.

Tenga en cuenta que mantiene cada postura durante cinco respiraciones profundas, lo que equivale a unos 30 segundos. Siéntete libre de mantener ciertas posturas por más tiempo si te parecen especialmente bien o si ese músculo está particularmente tenso. Esta secuencia te llevará aproximadamente media hora, sin contar Savasana, por lo que podrás elegir cuánto tiempo quieres relajarte en esa postura al final.

Hacer yoga puede hacer que los sentimientos afloren o se fortalezcan; No se alarme si se siente abrumadoramente emocionado o incluso llora. Todo es parte de la curación que el yoga puede ofrecerte.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Postura del niño con los brazos relajados

• Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos gordos del pie tocándose detrás de ti.
• Respire profundamente y, mientras exhala, acueste el torso sobre los muslos. Intente alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de los hombros.
• Apoye los brazos al lado de las piernas, con las palmas hacia arriba, apoyando la mejilla en el suelo.
• Quédese aquí durante dos respiraciones, luego gire la cabeza hacia el otro lado y quédese otras dos.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Cobra

• Desde la postura del niño, acuéstate boca abajo. Extiende los brazos hacia delante.
• Mientras levantas la cabeza del suelo, camina lentamente con las manos, manteniendo las caderas y los muslos en el suelo, pero arqueando suavemente la parte baja de la espalda. Camine lo más que pueda, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Relájese activamente, manteniendo la mirada hacia adelante o bajando la cabeza hacia atrás entre los omóplatos.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones, abriendo el pecho y los abdominales, y luego baje el torso hacia la colchoneta.

Abridor de corazones sentado

• Desde Cobra, presione las manos contra el suelo junto a las caderas para sentarse sobre las espinillas.
• Apoye las manos en las caderas o suelte las palmas hacia el suelo detrás de usted, abriendo el pecho y los hombros.
• Respire profundamente durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

vaca y gato

• Desde Seated Heart-Opener, colóquese sobre manos y rodillas para que su espalda quede plana y sus abdominales contraídos. Mientras inhala, deje que su vientre se ablande, arquee la espalda y levante la cabeza y el coxis. Esta parte del tramo se llama Vaca.
• Con una exhalación, redondee la columna hacia el techo, tire de los abdominales hacia la columna y, simultáneamente, meta el coxis hacia adentro, llevando la barbilla hacia el pecho. Esta parte se llama gato.
• Durante cinco respiraciones, continúa fluyendo de un lado a otro del Gato a la Vaca, respirando profundamente para no apresurar cada movimiento.

Perro boca abajo

• Desde Cow and Cat, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hasta llegar a Down Dog.
• Relaja los hombros lejos de las orejas, alarga la columna e intenta soltar los talones hacia el suelo mientras respiras profundamente, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.

Perro de tres patas

• Desde Down Dog, junte los pies para que los dedos gordos se toquen. Mantenga el talón izquierdo sobre la colchoneta e inhale para levantar la pierna derecha en el aire, convirtiéndose en Perro de tres patas.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones con los hombros paralelos al suelo, manteniendo el abdomen quieto y respirando hacia el pecho.

Plancha con rodillas

• Desde el perro de tres patas, mueva su peso hacia adelante, colocando los hombros sobre las muñecas mientras dobla la rodilla derecha hacia el pecho.
• Manténgase aquí en plancha con las rodillas arriba durante cinco respiraciones. Intente mantener la rodilla lo más alto que pueda hacia el pecho.

Perro arqueado de tres patas

• Desde la plancha con rodillas, cambie su peso nuevamente al pie izquierdo, levantando la pierna derecha en el aire.
• Doble activamente la rodilla derecha, levante la cabeza y gire para mirar por encima del hombro izquierdo, arqueando la columna. Piense en acercar la cabeza y el pie.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones, manteniendo fuerte el núcleo.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Mesa extendida

• Desde Arching Three-Legged Dog, baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo detrás de usted mientras simultáneamente levanta el brazo derecho en el aire. Básicamente, estás girando tu cuerpo 180 grados para que tu abdomen apunte hacia el techo. Reajuste los pies si es necesario para que queden paralelos y ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
• Presione firmemente los pies para levantar las caderas, involucrando los glúteos y los isquiotibiales, y extienda el brazo derecho sobre la cara.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones completas, mirando tu mano extendida o hacia el techo.

guerrero 1

• Desde la Mesa extendida, gira el torso para regresar al Perro de tres patas.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Gire el talón izquierdo hacia adentro, presione los pies y levante el torso.
• Levanta los brazos presionando las palmas juntas. Baje los omóplatos hacia las caderas y mire hacia las manos.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

guerrero 3

• Desde Guerrero 1, baja el torso y levanta la pierna izquierda, colocando tu cuerpo paralelo al suelo.
• Extienda las manos frente a usted, presionando las palmas juntas firmemente. Si esto le molesta en los hombros, separe los brazos para que queden al ancho de los hombros. Si extender los brazos genera dolor o presión en la zona lumbar, apoye las manos en las caderas.
• Contrae tus abdominales y mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Lagarto retorcido

• Desde el Guerrero 3, haz una estocada baja con la rodilla derecha doblada.
• Apoye su mano izquierda sobre la colchoneta debajo de su hombro. Levanta el brazo derecho en el aire, girándolo hacia la izquierda y mirando hacia atrás.
• Disfruta de esta postura durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Tablón

• Desde Twisting Lizard, regresa a Down Dog tomando un vinyasa. La primera parte de un vinyasa es la postura de la plancha con los brazos y el cuerpo rectos, los hombros sobre las muñecas. Mantenga el vientre ocupado.
• Inhala aquí.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Chaturanga

• Exhale para doblar los codos y baje hasta Chaturanga.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Perro mirando hacia arriba

• Inhale para rodar hacia adelante sobre la parte superior de los pies, mueva el pecho hacia adelante y arquee la columna, llegando a la postura del Perro boca arriba.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

perro abajo

• Exhala mientras presionas las caderas hacia atrás, llegando a la posición de Perro boca abajo.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas.
• Luego repita las posturas del seis al 12 en el lado izquierdo: perro de tres patas, plancha con las rodillas arriba, perro de tres patas arqueado, mesa extendida, guerrero 1, guerrero 2 y lagarto retorcido, manteniendo cada una durante cinco respiraciones.
• Toma un vinyasa para Down Dog.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Guerrero arqueado

• Desde Down Dog, da un paso con el pie derecho hacia adelante y entra en Warrior 1 (el lado izquierdo se muestra en esta foto).
• Manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo y el muslo delantero paralelo al suelo, arquee la espalda. Apoye las manos en las caderas o deslícelas por la parte posterior del muslo derecho.
• Disfruta de esta postura durante cinco respiraciones.

Oración en ángulo lateral girado

• Desde Arching Warrior, sostenga las piernas en la posición Warrior 1 y, al exhalar, cruce el codo izquierdo sobre el muslo derecho.
• Presione las palmas de las manos con firmeza y empuje hacia la parte inferior del brazo para alargar la columna y aumentar la torsión.
• Mire por encima del hombro derecho y respire cinco respiraciones completas.

guerrero 2

• Desde Arching Warrior, abre las caderas, los brazos y el pecho hacia el lado izquierdo de la colchoneta, mirando por encima de las yemas de los dedos derechos.
• Manténgase aquí con el muslo derecho paralelo al suelo durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Ángulo lateral extendido

• Desde Warrior 2, coloca tu mano derecha en el suelo detrás de tu pie derecho (en el lado del dedo meñique). Extienda el brazo izquierdo hacia arriba, girando la palma hacia abajo para que el pulgar apunte hacia atrás.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones.

Guerrero inverso

• Desde el ángulo lateral extendido, inhale para levantar el torso. Con una exhalación, arquee suavemente hacia atrás y baje la mano izquierda, apoyándola en la parte posterior de la pierna izquierda.
• Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y sienta el estiramiento en el lado derecho de su cuerpo. Continúe bajando las caderas, presionando la rodilla delantera hacia adelante para que quede directamente sobre el tobillo derecho.
• Permanece aquí durante cinco respiraciones completas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Triángulo abierto

• Desde Reverse Warrior, levante el torso, estire la pierna derecha y gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha, formando un ángulo de 45 grados. Mantenga ambas piernas estiradas mientras extiende la mano derecha sobre la pierna derecha.
• Baje la mano derecha, apoyándola en la espinilla derecha o en un bloque, o coloque la palma de la mano sobre el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y mira las yemas de tus dedos izquierdos.
• Permanece así durante cinco respiraciones profundas. Luego levante el torso y gire los pies hacia la izquierda o entre en Down Dog, avance el pie izquierdo entre las manos y repita esta postura en el lado izquierdo.

Medialuna

• Desde Open Triangle, inhala para levantar el torso e inclinarte hacia adelante. Coloque la palma de su mano derecha aproximadamente a un pie delante de los dedos del pie derecho. Levanta la pierna izquierda en el aire.
• Distribuya su peso uniformemente entre su mano y pie derechos. Levante el brazo izquierdo y mire hacia la mano izquierda.
• Mantén la posición durante cinco respiraciones.
• Baje el pie izquierdo hasta el suelo detrás y regrese a la posición de tabla. Tome un vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) y avance el pie izquierdo entre las manos. Repita las últimas siete posturas de este lado (Guerrero arqueado, Oración en ángulo lateral girado, Guerrero 2, Ángulo lateral extendido, Guerrero inverso, Triángulo abierto y Media luna).

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Diosa

• Desde Half Moon en el lado izquierdo, levántate y planta el pie izquierdo en el suelo moviendo las piernas a la posición de Diosa con los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas dobladas y apiladas sobre los tobillos. Intente bajar las caderas para que sus cuádriceps queden paralelos al suelo. Meta el coxis hacia adentro, contraiga los abdominales y mantenga los hombros sobre las caderas.
• Levante los brazos en el aire, doblando los codos para que formen ángulos de 90 grados y abriendo las palmas de las manos hacia afuera.
• Manteniendo el peso sobre los talones, mantenga esta postura durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Diosa retorcida

• Desde Diosa, apoya tu codo derecho sobre tu muslo derecho y levanta tu brazo izquierdo sobre tu oreja.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas, mirando por encima del hombro izquierdo.
• Levántese y cambie de lado, apoyando el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo y aguantando otras cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Inclinación hacia adelante con las piernas anchas D

• Desde Twisting Goddess, lleva el torso al centro y estira las piernas.
• Suelte los brazos en posición T. Inhale y luego exhale para girar las caderas, alcanzando los dedos gordos del pie y sosteniéndolos con los dos primeros dedos y el pulgar. Mantenga los codos por encima de las muñecas y lleve los omóplatos hacia atrás y hacia las caderas. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, simplemente coloque las manos en algún lugar de las piernas.
• Trate de mantener los hombros relajados y use los abdominales para acercar el torso a los muslos.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas.

Abertura de piernas anchas

• Desde la flexión hacia adelante con las piernas anchas D, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros.
• Aleje los pies lo más que pueda, manteniendo las plantas de los pies firmemente plantadas sobre la colchoneta.
• Permanece así durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

sentadilla amplia

• Desde Wide-Legged Split, camine lentamente con los pies hacia adentro y páselos hacia el frente de la colchoneta, agachándose con los pies abiertos.
• Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y presione firmemente los codos contra el interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas. Cambie el peso sobre los talones y alargue la coronilla hacia el techo.
• Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Cuervo

• Desde Wide Squat, coloca las palmas firmemente en el suelo frente a ti. Asegúrese de extender los dedos lo más que pueda y presione las puntas de los dedos para liberar cualquier presión en las muñecas.
• Ahora estire ligeramente las piernas y coloque las rodillas lo más alto posible sobre los tríceps, hacia las axilas.
• Mueva su peso hacia adelante hacia sus manos y vea si puede apoyar el peso de sus rodillas en la parte posterior de sus brazos. Luego transfiera el peso a sus manos y levante un pie del suelo y luego el otro. Si logras juntar los dedos de los pies, te sentirás más compacto y será más fácil mantener el equilibrio. Apriete ligeramente las rodillas y jale el ombligo hacia la columna para darle una sensación de ligereza.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Parada de cabeza atada

• Desde Crow, coloque los dedos entrelazados y la cabeza en el suelo, en la parte superior de la colchoneta. Estire las piernas y camine con los pies hacia la cabeza. Doble una rodilla y métala hacia su pecho. Usando los abdominales y la flexibilidad de los isquiotibiales, levante la otra pierna del suelo de modo que ambas rodillas queden metidas en su pecho para que esté en una postura llamada Preparación para la parada de cabeza atado: doblado.
• Quédese aquí o, si se siente preparado, con total control, inhale para levantar y estirar lentamente ambas piernas, entrando en Parada de cabeza atada . Si le resulta difícil mantener el equilibrio, doble una rodilla y coloque la planta del pie sobre una pared.
• Mantén la posición durante cinco respiraciones. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Pose amplia del niño

• Desde Bound Headstand, suelte los pies al suelo. Descansando sobre las espinillas, ensancha las rodillas y dóblate hacia adelante con los brazos extendidos frente a ti.
• Mantén la posición durante cinco respiraciones, balanceando las caderas de lado a lado.

Langosta extendida

• Desde la postura del niño ancho, acuéstese boca abajo.
• Extiende los brazos y las piernas, levantando los pies y las manos lo más alto que puedas, respirando profundamente durante cinco respiraciones.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Arco

• Desde Extended Locust, doble las rodillas y sostenga los bordes internos o externos de los tobillos.
• Una vez que sujete firmemente cada tobillo, levante los pies lo más alto que pueda y mueva el peso hacia adelante para que descanse sobre el ombligo en lugar de sobre el hueso púbico.
• Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Giro espinal con apertura del pecho

• Desde Bow, suelte los pies y acuéstese boca abajo. Extiende los brazos, con las palmas hacia abajo y alineadas con los hombros.
• Coloque su palma izquierda debajo de su hombro izquierdo y empújela hacia el piso para rodar hacia el lado derecho del cuerpo.
• Si se siente bien en su hombro, convierta esto en un giro espinal doblando la rodilla izquierda y colocándola en el suelo detrás de usted.
• Inclínese hacia atrás sobre el pie izquierdo y la mano derecha tanto como pueda, presionando suavemente la mano izquierda contra el suelo para apoyarse.
• Permanece así durante cinco respiraciones. Repeat on the other side for another five.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Paloma

• Desde el giro espinal con apertura del pecho, gire hacia el vientre. Presione hacia arriba en la plancha, lleve la rodilla derecha hacia adelante entre las manos y apoye la pierna izquierda en el suelo.
• Exhala para bajar los antebrazos al suelo. Quédese aquí o aplane el torso sobre la espinilla derecha para un estiramiento más profundo.
• Respire profundamente durante cinco respiraciones. Repita con la rodilla izquierda hacia adelante durante otros cinco.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Mariposa

• Desde Pigeon en el lado izquierdo, balancee la pierna derecha frente a usted, sentándose con los talones juntos y las rodillas bien extendidas. Apoye las manos sobre los pies.
• Inhale, manteniendo la columna extendida y dóblese suavemente hacia adelante mientras exhala. Presione los codos contra la parte interna de las rodillas para abrir aún más las caderas, lo que le ayudará a lograr una flexión más profunda hacia adelante.
• Disfruta de esta postura durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Bote

• Desde Mariposa, inhala para levantar las piernas en el aire y lleva los pies a tocarse. Equilíbrate sobre tu trasero con las rodillas dobladas o, si puedes, estira las piernas. Mantenga la columna larga sin redondear la espalda.
• Mantenga la posición durante cinco respiraciones completas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Sentado a horcajadas

• Desde Boat, siéntate en el suelo con las piernas a horcajadas, alargándolas a través de la columna con una inhalación.
• Gire lentamente las caderas con una exhalación, bajando el torso hacia el suelo. Doble tanto como necesite para sentir un agradable estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. No te preocupes por doblar tu cuerpo completamente por la mitad, a menos que te resulte cómodo.
• Permanece así durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Inclinación hacia adelante sentado

• Desde Seated Straddle, junte las piernas rectas frente a usted. Haz que tu columna sea lo más larga que puedas.
• Gira lentamente las caderas y baja el torso hacia los muslos. Mantenga la espalda recta y dóblela tanto como necesite para sentir un agradable estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. No te preocupes por doblar tu cuerpo completamente por la mitad a menos que te resulte cómodo.
• Permanece así durante cinco respiraciones profundas.

Media rueda

• Desde Sentado hacia adelante, acuéstese boca arriba.
• Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Camine con los talones lo más cerca posible del trasero y gire los talones ligeramente hacia afuera, de modo que los bordes exteriores de los pies queden paralelos a los bordes exteriores de la colchoneta.
• Levante las caderas y coloque las manos a cada lado de la zona lumbar. Mueva su peso de un lado a otro, para que pueda acercar los omóplatos.
• Permanezca aquí durante cinco respiraciones profundas, presionando activamente los pies contra el suelo para levantar las caderas y aumentar el estiramiento del torso y el cuello.
• Baje suavemente el trasero hasta el suelo y abrace las rodillas contra el pecho.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

bebe feliz

• Después de abrazar las rodillas contra el pecho, separe las rodillas y sujete los bordes exteriores de los pies flexionados con las manos. Mantenga los brazos en la parte exterior de las piernas.
• Utilice suavemente la fuerza de la parte superior de su cuerpo para presionar igualmente ambas rodillas contra el suelo debajo de las axilas. Trate de no tensar los hombros ni el pecho, pero mantenga la parte superior del cuerpo relajada.
• Permanece así durante cinco respiraciones profundas.

Fotografía de 247 CM | Luisa Larson

Giro espinal acostado

• Desde Happy Baby, suelta los pies y junta las rodillas.
• Extiende tus brazos en posición T.
• Baje lentamente ambas rodillas hacia la derecha. Déjalos en el suelo y gira la cabeza hacia la izquierda. Puedes aumentar el estiramiento cruzando la rodilla izquierda sobre el muslo derecho.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones y siente cómo tu columna se alarga y gira.
• Use sus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro, luego repita en el otro lado.

Savasana

• Desde Lying Spinal Twist, lleve las rodillas al centro, acuéstese boca arriba y cierre los ojos. Para relajar y abrir el cuerpo por completo, extienda los brazos unos centímetros del cuerpo con las palmas hacia arriba.
• Deje entre 15 y 20 pulgadas entre sus pies, permitiendo que los pies se abran con los dedos apuntando hacia afuera. Encoja activamente los hombros y los omóplatos hacia las caderas. Estire la columna tanto como sea posible e intente presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
• Una vez que haya encontrado una posición cómoda, disfrute de la quietud durante cinco a diez minutos.