Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
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Montaña
Nombre sánscrito: Tadasana o Samasthiti
Traducción al inglés: Montaña Pose or Equal Standing Pose
- Párese frente a la colchoneta, con los pies juntos, las piernas activas y los brazos a los lados.
- Si lo deseas, este es el momento de tomarte un momento para llevar tu conciencia hacia adentro, crear una intención para tu práctica o hacer una dedicación. Quédate cinco respiraciones.
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Inclinación hacia adelante de pie
Nombre sánscrito: Uttanasana
Traducción al inglés: Postura de estiramiento intenso
También llamado: Inclinación hacia adelante de pie
- Comience en Mountain Pose en el frente de su tapete. Inhala y extiende tus brazos hacia arriba.
- Mientras exhala, contraiga sus abdominales e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para crear una columna larga. Mueva su peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, estirando las piernas tanto como sea posible. Coloque las manos en el suelo, con las yemas de los dedos alineadas con los dedos de los pies.
- Mantén esta posición durante cinco respiraciones.
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Bastón de cuatro extremidades
Nombre sánscrito: Chaturanga Dandasana
Traducción al inglés: Bastón de cuatro extremidades Pose
- Comienza en el frente de tu tapete en Mountain Pose. Inhale para levantar los brazos y exhale para doblarse hacia adelante en la flexión de pie hacia adelante. Inhala, estira los brazos y la espalda y mira hacia arriba. Mientras exhalas, da un paso o salta con ambos pies hacia atrás (de modo que estés en una posición de flexión) y dobla los codos hacia atrás, rozándolos contra los lados de tu cuerpo, bajando hasta formar un bastón de cuatro extremidades.
- Mantenga su cuerpo paralelo al suelo y sus hombros paralelos a sus codos. Lleve el ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar y aguante cinco respiraciones.
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Perro mirando hacia arriba
Nombre sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana
Traducción al inglés: Perro mirando hacia arriba Pose
También llamado: Perro arriba
- Comienza en el frente de tu tapete en Mountain Pose. Inhale para levantar los brazos y exhale para doblarse hacia adelante en la flexión de pie hacia adelante.
- Inhale y mire hacia arriba con la espalda plana y, mientras exhala, dé un paso o salte con los pies hacia la postura del bastón de cuatro extremidades.
- Inhale mientras levanta el pecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio sobre la parte superior de los pies y las manos, hasta llegar a la posición de Perro boca arriba. Baje la cabeza hacia atrás entre los omóplatos. Baje los omóplatos por la espalda y manténgalo así durante cinco respiraciones.
Aprender detalles sobre la postura del perro mirando hacia arriba aquí.
05
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Postura del perro boca abajo
Nombre sánscrito: Adho Mukha Svanasana
Traducción al inglés: Postura del perro boca abajo
También llamado: perro abajo
- Comience sobre sus manos y rodillas. Tus muñecas deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
- Inhala mientras metes los dedos de los pies debajo de los talones. Luego exhale para levantar las caderas y formar una forma de V invertida llamada perro boca abajo.
- Separe los dedos y cree una línea recta entre los dedos medios y los codos. Trabaja para estirar las piernas y bajar los talones hacia el suelo. Relaja la cabeza entre los brazos y dirige la mirada a través de las piernas o hacia el ombligo. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
- Tradicionalmente esta postura se realiza durante Saludo al sol A , por lo que también puedes entrar desde Perro mirando hacia arriba .
¿No estás seguro de estar haciéndolo correctamente? Esto es lo que no debes hacer en Perro boca abajo.
06
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Postura del perro de tres patas boca abajo
Nombre sánscrito: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Traducción al inglés: Postura del perro de tres patas boca abajo
También llamado: Perro de tres patas
- Comience con Perro boca abajo. Junte ambos pies para que los dedos gordos se toquen.
- Cambie su peso sobre sus manos y su pie izquierdo por igual y levante la pierna derecha en el aire. Trate de mantener los hombros paralelos al suelo y mire su muslo izquierdo o hacia su abdomen para mantenerse equilibrado.
- Permanezca aquí durante cinco respiraciones, luego baje la pierna derecha y cambie de lado.
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Cuarto de perro
Nombre sánscrito: Catur Svanasana
Traducción al inglés: Cuarto de perro Pose
También llamado : Delfín o Cachorro
- Comience con Perro boca abajo. Separe los dedos y baje los antebrazos hacia la colchoneta. Asegúrate de crear una línea recta entre los codos y los dedos medios. Intenta estirar las piernas y bajar los talones hacia el suelo.
- Relaje la cabeza entre los brazos y dirija la mirada a través de las piernas o hacia el ombligo. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Aprender more sobre esta variación de Down Dog aquí.
08
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Postura feroz
Nombre sánscrito: Utkatasana
Traducción al inglés: Postura feroz
También llamado: Postura de la silla
- Párate con los pies juntos en la postura de la montaña. Doble las rodillas y baje las caderas mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Concéntrate en sentarte sobre tus talones. Meta el coxis hacia adentro y contraiga los abdominales, manteniendo la columna recta. Relaja los hombros mientras miras hacia el techo. Permanece así durante cinco respiraciones.
Asegúrate de hacer la postura correctamente: esto es lo que no debes hacer en la postura de la silla.
09
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guerrero 1
Nombre sánscrito: Virabhadrasana 1
Traducción al inglés: guerrero 1 Pose
- Comience con Perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Gire el talón izquierdo hacia adentro, presione los pies y levante el torso.
- Levanta los brazos y junta las palmas. Baje los omóplatos hacia las caderas y mire sus manos.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones. Luego regresa al Perro boca abajo, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y haz el Guerrero 1 en el otro lado.
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Guerrero 2
Nombre sánscrito: Virabhadrasana 2
Traducción al inglés: Guerrero 2 Pose
- Comience con las manos y los pies en Downward Facing Dog. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las palmas y entra en Guerrero 1.
- Extiende tus brazos en posición de T mientras giras tu torso hacia la izquierda, entrando en Guerrero 2. Lo ideal es que tu muslo delantero esté paralelo al suelo y tu rodilla derecha directamente sobre tu tobillo derecho. Asegúrese de que sus hombros estén apilados directamente sobre su pelvis.
- Mire más allá de las yemas de los dedos derechos y aguante cinco respiraciones. Luego regresa a Perro boca abajo. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y haz esta postura del otro lado.
Aquí hay más consejos sobre cómo hacer Guerrero 2 .
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Guerrero inverso
Nombre sánscrito: Anjaneyasana
Traducción al inglés: Postura de la luna creciente
También llamado: Guerrero inverso, Crescent Lunge Pose
- Comience con Perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos, entrando en el Guerrero 1. Luego abre las caderas, los brazos y el pecho en el Guerrero 2.
- Arquee suavemente la espalda y apoye la mano izquierda en la parte posterior de la pierna izquierda. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y sienta el estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Asegúrese de continuar bajando las caderas y presione la rodilla delantera hacia adelante para que quede directamente sobre el tobillo derecho.
- Permanece aquí durante cinco respiraciones. Levanta el torso, coloca las manos en el suelo y regresa a Down Dog. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y haz esta postura en el lado izquierdo.
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Triángulo abierto
Nombre sánscrito: Utthita Trikonasana
Traducción al inglés: Postura del triángulo extendido
También llamado: Triángulo abierto
- Entra en Perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos y levántate hasta convertirse en el Guerrero 1. Abre las caderas, los brazos y el pecho en el Guerrero 2.
- Estire la pierna derecha y gire ligeramente los dedos del pie izquierdo hacia la derecha, formando un ángulo de 45 grados. Mantenga ambas piernas estiradas mientras extiende la mano derecha sobre la pierna derecha. Baje la mano derecha, apoyándola en la espinilla derecha o en un bloque, o coloque la palma de la mano sobre el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y mira las yemas de tus dedos izquierdos.
- Permanece así durante cinco respiraciones profundas. Luego levante el torso y gire los pies hacia la izquierda o entre en Down Dog, avance el pie izquierdo entre las manos y repita esta postura en el lado izquierdo.
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Triángulo girado
Nombre sánscrito: Parivrtta Trikonasana
Traducción al inglés: Postura del triángulo girado
También llamado: Triángulo girado
- Comience en postura de montaña. Ábrete hacia la parte posterior de tu colchoneta con el pie derecho; tus pies estarán paralelos y estarás mirando hacia el lado derecho de tu colchoneta. Deberías tener alrededor de tres pies entre tus talones.
- Gire los dedos del pie derecho hacia la derecha 90 grados y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha 45 grados. Gire el torso para que el pecho y las caderas queden ahora mirando hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantenga ambas piernas rectas mientras baja la palma de la mano izquierda al suelo en el lado meñique del pie derecho. Levante el brazo derecho hacia arriba y trabaje para extender la parte superior de la cabeza lejos de las caderas.
- Aleje el hombro izquierdo de las caderas para alargarlo a ambos lados de las costillas por igual. Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas. Luego levanta el torso, gira los pies hacia la izquierda y repite esta postura en el otro lado.
Aunque básica, esta es una postura difícil, así que aquí hay más detalles sobre cómo hacer Triángulo Girado correctamente .
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Postura de media luna
Nombre sánscrito: Ardha Chandrasana
Traducción al inglés: Postura de media luna
- Párese sobre sus manos y pies en Downward Facing Dog. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos y levántate hasta convertirse en el Guerrero 1. Abre las caderas, los brazos y el pecho en el Guerrero 2.
- Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y estire su brazo derecho hacia afuera, creando longitud en el lado derecho de su cuerpo. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo. Plante la palma de su mano derecha en el suelo debajo de su hombro.
- Distribuya su peso uniformemente entre su mano y pie derechos. Levanta el brazo izquierdo y mira hacia tu mano izquierda. Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego suelta la postura, llegando a la postura del Perro Abajo. Luego prueba con Half Moon en el lado izquierdo.
Encuentra más Detalles sobre esta pose de equilibrio. aquí.
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Postura de ángulo lateral extendido
Nombre sánscrito: Utthita Parsvakonasana
Traducción al inglés: Postura de ángulo lateral extendido
- Comienza en tu tapete en Downward Facing Dog. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos y levántate hasta convertirse en el Guerrero 1. Abre las caderas, los brazos y el pecho en el Guerrero 2.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de su pie derecho (en el lado del dedo meñique). Extienda el brazo izquierdo hacia arriba, girando la palma hacia abajo, de modo que el pulgar apunte hacia atrás.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones. Vuelve a Down Dog y repite esta postura en el lado izquierdo.
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Ángulo lateral girado
Nombre sánscrito: Parivrtta Parsvakonasana
Traducción al inglés: Postura de ángulo lateral girado
También llamado: Ángulo lateral girado
- Comience con Perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y entra en el Guerrero 1.
- Baje los codos hacia el pecho y gire el torso hacia la derecha, cruzando el codo izquierdo sobre el muslo derecho. Presione activamente su tríceps izquierdo contra su cuádriceps derecho para levantar su pecho lo más alto que pueda.
- Mire por encima del hombro derecho y mantenga la posición durante cinco respiraciones. Luego suelte las manos sobre la colchoneta, dé un paso con el pie derecho hacia atrás y vuelva a realizar Down Dog. Luego repite esta postura en el lado izquierdo.
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Postura intensa de estiramiento lateral
Nombre sánscrito: Parsvottanasana
Traducción al inglés: Postura intensa de estiramiento lateral
También llamado : Postura de la pirámide
- Párate con ambos pies juntos en la postura de la montaña. Coloque su pie izquierdo directamente detrás de usted aproximadamente dos pies.
- Lleve los brazos detrás de la espalda, doble los codos y junte las palmas en posición Namaste inversa (oración inversa).
- Inhale para alargar la columna y, mientras exhala, doble la cintura. Mantenga ambas piernas rectas y baje el torso lo más que pueda, apoyando finalmente la barbilla o la frente en la espinilla derecha.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas y luego levanta el torso. Repite esta postura con la pierna izquierda hacia adelante.
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Flexión hacia adelante con las piernas anchas C
Nombre sánscrito: Prasarita Padottanasana C
Traducción al inglés: Postura de estiramiento intenso con los pies abiertos C
También llamado: Flexión hacia adelante con las piernas anchas C
- Párese con los pies separados entre tres y cuatro pies, ensanchando los talones un poco más que los dedos de los pies.
- Coloque los brazos detrás de la espalda, junte los dedos y presione las palmas de las manos formando un puño.
- Doble hacia adelante, doblando las caderas, arrastrando la coronilla y las manos hacia el suelo. Relaje los dedos de los pies e intente mover el peso de las caderas hacia adelante para que queden alineados con los pies.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas. Luego presione los pies, active los cuádriceps e inhale mientras se pone de pie.
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guerrero 3
Nombre sánscrito: Virabhadrasana 3
Traducción al inglés: guerrero 3 Pose
- Desde Guerrero 1 con la rodilla derecha hacia adelante, baja el torso y levanta la pierna izquierda, llevando tu cuerpo paralelo al suelo.
- Extienda las manos frente a usted, presionando las palmas juntas firmemente. Si le molestan los hombros al juntar las manos, separe los brazos para que queden al ancho de los hombros. Si extender los brazos genera dolor o presión en la zona lumbar, apoye las manos en las caderas.
- Contrae tus abdominales y mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas. Luego baja la pierna izquierda y regresa al Guerrero 1. Suelta las manos de la colchoneta y entra en Downward Dog. Da un paso con la pierna izquierda hacia adelante y entra en el Guerrero 1. Repita el Guerrero 3 en el lado izquierdo.
Mira estos Detalles sobre la postura del guerrero 3 .
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Postura del árbol
Nombre sánscrito: Vrksasana
Traducción al inglés: Postura del árbol
- Párate con los pies juntos en la postura de la montaña. Pon todo tu peso en tu pie izquierdo y levanta el pie derecho del suelo. Agarre su tobillo derecho con su mano derecha, flexione su pie y coloque su talón lo más arriba posible de su pierna de apoyo con los dedos apuntando hacia abajo.
- Para evitar que el pie derecho se deslice hacia abajo, presione activamente la pierna izquierda y la planta del pie derecho entre sí. Lleva la rodilla derecha hacia atrás para abrir la cadera.
- Presione las palmas de las manos frente a su corazón o levante los brazos en el aire, mirando hacia adelante. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Mira estos tips on how to master Postura del árbol .
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Bailarín
Nombre sánscrito: Natarajasana
Traducción al inglés: Pose del Señor de la Danza
También llamado: Bailarín
- Comience en postura de montaña. Inhale mientras cambia el peso sobre el pie izquierdo y dobla la rodilla derecha. Busque su pie derecho con su mano derecha. Si puede, lleve la palma de la mano al arco interior de su pie derecho. Desliza el pulgar entre el dedo gordo y el segundo dedo para que tu mano derecha pueda sujetar el hueso debajo del dedo gordo.
- Extienda el brazo izquierdo frente a usted, presione el pie derecho hacia afuera para abrir el hombro e incline el torso ligeramente hacia adelante. Levante el pie derecho lo más alto que pueda para estirar el flexor de la cadera derecha.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones y luego cambie de lado.
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Pose A de la mano de pie al dedo gordo del pie
Nombre sánscrito: Utthita Hasta Padangusthasana A
Traducción al inglés: Pose A de la mano de pie al dedo gordo del pie
- Párate con ambos pies juntos en la postura de la montaña. Cambie su peso sobre su pierna izquierda y levante su pierna derecha en el aire. Sujete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Lleva tu mano izquierda a tu cadera.
- Mantenga recta la pierna de apoyo y estire la pierna derecha, manteniendo el torso erguido. Quédese aquí o, si le resulta fácil, doble el torso hacia adelante sobre la pierna extendida.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas y luego cambia de lado.
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Mano de pie hasta el dedo gordo B
Nombre sánscrito: Utthita Hasta Padangusthasana B
Traducción al inglés: Pose B de la mano de pie al dedo gordo del pie
- Párate con ambos pies juntos en la postura de la montaña. Cambie el peso a la pierna izquierda y levante la pierna derecha en el aire. Sujete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Lleva tu mano izquierda a tu cadera.
- Mantenga recta la pierna de apoyo y estire la pierna derecha hacia la derecha, mirando hacia la izquierda. Después de cinco respiraciones, lleva la pierna al centro y suéltala sobre la colchoneta. Repite esta postura en el lado izquierdo.
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Águila
Nombre sánscrito: Garudasana
Traducción al inglés: Águila Pose
- Comience de pie en la postura de la montaña. Cambie el peso al pie izquierdo y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Cruza la rodilla derecha frente a la rodilla izquierda y dobla ligeramente ambas rodillas, tratando de envolver los dedos del pie derecho alrededor de la parte posterior de la pantorrilla izquierda.
- Cruza el codo izquierdo sobre el codo derecho. Trabaja para llevar las yemas de los dedos izquierdos hacia la base de la palma derecha y luego levanta los codos hacia el techo.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, suelte y luego haga el otro lado.
Sé que esta publicación parece un pretzel, así que aquí hay más. detalles sobre cómo hacer Eagle .
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División de pie
Nombre sánscrito: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Traducción al inglés: Postura de un pie extendido hacia arriba
También llamado: División de pie
- Desde la postura de la montaña, respire profundamente y, mientras exhala, realice una flexión de pie hacia adelante.
- Cambie el peso sobre el pie derecho y las palmas de las manos y levante la pierna izquierda en el aire. Meta la barbilla y lleve el torso hacia la pierna derecha, respirando profundamente y relajando los hombros lejos de las orejas.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones. Luego regresa tu pierna izquierda al suelo. Quédese aquí para respirar por completo y luego repita esta postura con la pierna derecha levantada.
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Diosa
Nombre sánscrito: Utkata Konasana
Traducción al inglés: Postura de ángulo feroz
También llamado: Diosa or Victory Squat
- Párate en la parte superior de tu tapete en Mountain Pose. Ábrase hacia la derecha, separando las piernas aproximadamente a un metro. Gira los talones hacia adentro.
- Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Tus rodillas deben estar directamente sobre tus tobillos, así que ajusta tus pies si es necesario. Levante los brazos, doble los codos para que formen un ángulo de 90 grados y abra las palmas de las manos en dirección opuesta a usted.
- Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas.
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Plancha lateral
Nombre sánscrito: Vasisthasana
Traducción al inglés: Plancha lateral Pose
También llamado: Sabio
- Comience con Perro boca abajo. Junte ambos pies para que los dedos gordos se toquen.
- Mueva su mano derecha hacia la izquierda para que esté en el centro de su tapete (aún en la parte superior de su tapete). Gire hacia el lado derecho y plante el talón derecho hacia abajo de modo que se equilibre sobre el borde exterior del pie derecho, apilando los pies flexionados.
- Extiende tu brazo izquierdo por encima de ti y, si puedes, mira tu palma. Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas, tratando de mantener su núcleo fuerte y la postura estable.
- Baje la mano superior hacia la colchoneta. Repite esta postura del otro lado.
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Postura del personal
Nombre sánscrito: Dandasana
Traducción al inglés: Postura del personal
También llamado : Palo
- Siéntate en tu colchoneta con ambas piernas juntas. Coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, presionándolas activamente contra el suelo.
- Mantenga ambos brazos lo más rectos posible y alargue la columna, imaginando que es un bastón o bastón resistente que alguien usaría para caminar. Aleje los hombros de las orejas y meta la barbilla. Involucre los músculos de sus piernas y flexione los pies.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas, manteniendo el abdomen quieto y luego suelte.
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Inclinación hacia adelante sentado
Nombre sánscrito: Paschimottanasana
Traducción al inglés: Postura de estiramiento intenso occidental
También llamado: Inclinación hacia adelante sentado
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Haz que tu columna sea lo más larga que puedas.
- Gira lentamente las caderas y baja el torso hacia los muslos. Mantenga la espalda recta y dóblela tanto como necesite para sentir un agradable estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. No te preocupes por doblar tu cuerpo completamente por la mitad, a menos que te resulte cómodo.
- Permanece así durante cinco respiraciones profundas.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a experimentar una Inclinación hacia adelante sentado más profunda .
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Postura este intensa
Nombre sánscrito: Purvottanasana
Traducción al inglés: Postura de estiramiento intenso oriental
También llamado: Este intenso
- Comience a sentarse en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las palmas detrás de las caderas a una distancia de entre seis y ocho pulgadas, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.
- Mientras inhala, presione firmemente las manos y los pies, levantando las caderas en el aire. Levántelos lo más alto que pueda para que su columna quede en una línea larga. Libere lentamente la cabeza hacia atrás, mirando hacia atrás y abriendo la garganta.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas y luego baje las caderas hasta el suelo.
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Postura A de la cabeza a la rodilla
Nombre sánscrito: Janu Sirsasana A.
Traducción al inglés: Postura A de la cabeza a la rodilla
También llamado: Bandera y flexión hacia adelante de cabeza a rodilla
- Comience en posición sentada con ambas piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie contra la parte interna del muslo, acercando el talón lo más posible al cuerpo.
- Inhala para sentarte erguido y exhala mientras doblas el torso sobre la pierna izquierda. Apoye las manos en el suelo a cada lado de la pierna, en la espinilla o envuelva las manos alrededor del pie izquierdo.
- Quédate aquí durante cinco respiraciones, siéntate y repite esta postura en el lado izquierdo.
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Giro espinal sentado con una sola pierna
Nombre sánscrito: Marichyasana C
Traducción al inglés: Giro espinal sentado con una sola pierna Pose
También llamado : La pose de Marichi
- Comience sentado en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho lo más cerca posible del isquion derecho. Debe haber al menos veinte centímetros entre el pie derecho y la parte interna del muslo izquierdo.
- Extiende tu brazo derecho detrás de ti y planta tu palma en el suelo. Cruza el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
- Quédese aquí si esto es suficiente, o junte los dedos. Si es realmente fácil, haz una unión más profunda alrededor de tu rodilla derecha sosteniendo tu muñeca izquierda con tu mano derecha y apretando la parte superior de tu pierna izquierda con tus dedos izquierdos (como se muestra en la foto).
- Mantenga la posición durante cinco respiraciones, suelte lentamente y cambie de lado.
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Bote
Nombre sánscrito: navasana
Traducción al inglés: Bote Pose
- Comienza a sentarte en tu colchoneta. Doble las rodillas y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el trasero. Mantenga la columna larga y estire las piernas tanto como pueda sin arquear la espalda. Si esto es demasiado difícil, mantenga las rodillas dobladas; todavía está trabajando su núcleo.
- Mantenga la posición durante cinco respiraciones completas.
En Ashtanga Yoga, la postura del barco se repite tradicionalmente cinco veces, con levantamientos entre cada una para trabajar realmente los abdominales.
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Paloma
Nombre sánscrito: Eka Pada Rajakapotasana
Traducción al inglés: Postura de la paloma real con una sola pierna
También llamado: Paloma
- Desde el perro boca abajo, junte ambos pies y lleve la rodilla derecha hacia adelante entre las manos para que la pierna derecha exterior descanse sobre la colchoneta. Si sus caderas están más abiertas, aleje lentamente su pie derecho de usted. Asegúrese de que su cadera izquierda esté siempre apuntando hacia la colchoneta.
- Quédese aquí con las manos apoyadas en las caderas o en la pierna derecha, o extienda las manos frente a usted, permitiendo que el torso descanse sobre la rodilla derecha.
- Manténgase aquí, respirando en cualquier área de opresión y tensión durante al menos cinco respiraciones. Luego, coloque las manos sobre la colchoneta frente a usted, meta los dedos del pie izquierdo y retroceda el pie derecho. Repita Pigeon en el lado izquierdo.
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Paloma doble
Nombre sánscrito: Agnistambhasana
Traducción al inglés: Postura de la estatua de fuego
También llamado: Tronco de fuego, paloma doble, postura cuadrada o tobillo a rodilla
- Siéntate con ambas piernas frente a ti. Doble la rodilla izquierda, de modo que su espinilla quede paralela a su cuerpo. Doble la pierna derecha y coloque la rodilla derecha encima del tobillo izquierdo y el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Las espinillas deben estar paralelas. Flexiona ambos pies.
- Siéntate erguido o dóblate hacia adelante para aumentar el estiramiento. Sostenga Double Pigeon durante cinco respiraciones de este lado y luego repita este estiramiento con la espinilla izquierda arriba.
Mira estos Consejos útiles para hacer la postura de la paloma doble .
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Lagarto
Nombre sánscrito: Utthan Pristhasana
Traducción al inglés: Lagarto Pose
- Comience con Perro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las palmas, manteniendo las manos en el suelo.
- Baje la rodilla izquierda al suelo y suelte también los codos al suelo. Apoye las manos con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta o junte las manos en posición de oración. Continúe apretando la rodilla derecha hacia el cuerpo y mantenga la mirada al frente para alentar a las caderas a bajar hacia el suelo.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones y luego levántese nuevamente sobre sus manos. Meta los dedos de los pies hacia atrás y vuelva a colocar la pierna derecha en Down Dog. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y repite esta postura en el otro lado.
Descubrir Más información sobre este estiramiento imprescindible de los flexores de la cadera. .
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Postura de mariposa
Nombre sánscrito: Baddha Konasana
Traducción al inglés: Postura de ángulo atado
También llamado: Mariposa
- Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y junta los pies. Usando las manos, abre los pies como un libro, presionando las rodillas hacia el suelo con los codos. Si quieres estirarte más, extiende los brazos frente a ti.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones.
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Héroe
Nombre sánscrito: virasana
Traducción al inglés: Héroe Pose
- Arrodíllate sobre una colchoneta con las rodillas juntas. Separe los pies para poder sentarse en el suelo entre ellos. Use sus manos para alejar las pantorrillas de los muslos. Doble los arcos de sus pies alrededor de la curva de su trasero, de modo que los dedos apunten hacia atrás y ligeramente uno hacia el otro.
- Apoye las manos sobre los muslos, junte las palmas frente al pecho o levante las manos por encima de la cabeza. Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas.
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Postura del niño
Nombre sánscrito: balasana
Traducción al inglés: Postura del niño
- Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos gordos del pie tocándose detrás de ti. Respire profundamente y, mientras exhala, coloque el torso sobre los muslos. Intente alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de los hombros.
- Descanse los brazos al lado de las piernas, con las palmas hacia arriba, o intente extender los brazos frente a usted.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones.
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Sentado a horcajadas
Nombre sánscrito: Upavistha Konasana
Traducción al inglés: Postura de flexión hacia adelante sentado de gran ángulo
También llamado: Sentado a horcajadas, Open Angle Pose
- Siéntese en el suelo en posición a horcajadas con tres o cuatro pies entre los talones. Asegúrese de que los dedos de los pies y las rodillas apunten hacia arriba. Siéntese con la columna alta o inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas, presionando el ombligo y el pecho hacia adelante para evitar que la espalda se doble.
- Sostenga el peso de su torso con las manos en las piernas o los pies, o apóyelos frente a usted.
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sentadilla amplia
Nombre sánscrito: Malasaña
Traducción al inglés: Postura de la guirnalda
También llamado: sentadilla amplia
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo.
- Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y presione firmemente los codos contra el interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas. Cambie el peso sobre los talones y alargue la coronilla hacia el techo.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas.
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Cobra
Nombre sánscrito: bhujangasana
Traducción al inglés: Cobra Pose
- Acuéstese boca abajo y junte las piernas de modo que las rodillas se toquen. Extiende los brazos hacia delante.
- Mientras levantas la cabeza del suelo, comienza a caminar lentamente con las manos, manteniendo las caderas y los muslos en el suelo, pero arqueando suavemente la parte baja de la espalda. Camine lo más que pueda, manteniendo los codos ligeramente doblados.
- Relájese activamente, manteniendo la mirada hacia adelante o bajando la cabeza hacia atrás entre los omóplatos.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, abriendo el pecho y los abdominales, y luego baje el torso hacia la colchoneta.
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Langosta
Nombre sánscrito: Salabhasana A.
Traducción al inglés: Langosta Pose A
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Coloque los brazos a los lados de modo que las palmas queden hacia arriba.
- Mientras inhala, levante las piernas, la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Tus manos permanecen en el suelo como apoyo. Mientras respira, extienda la coronilla de la cabeza lejos de los dedos de los pies, alargándose tanto como pueda a lo largo de la columna.
- Quédese durante cinco respiraciones y luego suelte de nuevo a la colchoneta.
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Arco
Nombre sánscrito: Dhanurasana
Traducción al inglés: Arco Pose
- Acuéstese boca abajo. Doble las rodillas y sostenga el borde exterior del tobillo derecho y luego el izquierdo. Una vez que sujete firmemente cada tobillo, intente mantener los dedos de los pies juntos, ya sea apuntando o flexionando los pies. Levante los pies lo más alto que pueda y mueva el peso hacia adelante para descansar sobre el ombligo en lugar de sobre el hueso púbico.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas y luego suelta lentamente.
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Camello
Nombre sánscrito: Ustrasana
Traducción al inglés: Camello Pose
- Arrodíllate frente a la colchoneta con las rodillas debajo de las caderas. Lleve su mano derecha hacia su talón derecho y luego lleve su mano izquierda hacia su talón izquierdo. Tus manos están ahí para mantener el equilibrio, así que no apoyes todo tu peso sobre ellas. Intente desplazar su peso hacia adelante sobre las rodillas, lo que aumentará el estiramiento de los cuádriceps, el abdomen y el pecho.
- Baja la cabeza detrás de ti y quédate aquí durante cinco respiraciones.
Sigue leyendo para más Detalles sobre la alineación correcta en Camel Pose .
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Cuervo
Nombre sánscrito: No sé
Traducción al inglés: Cuervo Pose
También llamado: Postura de la grulla
- Comience en una sentadilla amplia. Coloque las palmas firmemente en el suelo frente a usted con los dedos bien abiertos. Estire ligeramente las piernas y coloque las rodillas lo más alto posible sobre los tríceps, hacia las axilas.
- Muévete hacia adelante sobre tus manos, apoya el peso de tus rodillas en la parte posterior de tus brazos y levanta los pies del suelo.
- Junte los dedos de los pies y mantenga el equilibrio de los brazos durante cinco respiraciones.
Aquí hay más Consejos sobre cómo sentirse más ligero en Crow Pose .
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Puente
Nombre sánscrito: Setu Bandha Sarvangasana
Traducción al inglés: Puente Pose
También llamado: Media rueda
- Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los talones lo más cerca posible del trasero.
- Con las palmas y los pies presionando firmemente contra el suelo, levante las caderas. Mantenga las palmas de las manos sobre la colchoneta o junte las manos debajo de la pelvis, extendiéndolas a lo largo de los brazos. O también puedes doblar los codos y apoyar las manos en la zona lumbar. Si tus pies están lo suficientemente cerca, también puedes sujetar tus tobillos.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas, levantando las caderas lo más alto que pueda.
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Media rueda de una pierna
Nombre sánscrito: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Traducción al inglés: Postura del puente con una sola pierna
También llamado: Media rueda de una pierna
- Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los talones lo más cerca posible del trasero.
- Apoye su pelvis colocando sus manos debajo de su espalda baja. Presione su pierna izquierda y levante su pierna derecha en el aire.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas, levantando las caderas lo más alto que pueda y luego cambiando de lado.
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Rueda
Nombre sánscrito: Urdhva Dhanurasana
Traducción al inglés: Postura del arco hacia arriba
También llamado: Rueda, Full Rueda, or Full Backbend
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo (los talones lo más cerca posible del trasero). Doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo por encima de los hombros, con las yemas de los dedos hacia los pies.
- Inhale, presione las palmas de las manos y levante la cabeza, los hombros y las caderas de la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. Intente acercar un poco más las manos y los pies.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas y luego baje lentamente el cuerpo. Al final querrás hacer esta postura un total de tres veces. Abrace las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar.
Esto es lo que no debes hacer en Wheel Pose.
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bebe feliz
Nombre sánscrito: Ananda Balasana
Traducción al inglés: bebe feliz Pose
También llamado: Insecto muerto
- Comience a recostarse boca arriba. Doble ambas rodillas y sujete los bordes exteriores de los pies flexionados con las manos. Mantenga los brazos en la parte exterior de las piernas.
- Utilice suavemente la fuerza de la parte superior de su cuerpo para presionar igualmente ambas rodillas contra el suelo debajo de las axilas. Trate de no tensar los hombros ni el pecho, pero mantenga la parte superior del cuerpo relajada.
- Permanece así durante cinco respiraciones profundas.
Mira estos details on how to do this relaxing hip opener called bebe feliz .
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Parada de hombros
Nombre sánscrito: Salamba Sarvangasana
Traducción al inglés: Todas las extremidades con postura de apoyo
También llamado: Parada de hombros
- Comience a recostarse boca arriba. Entra en postura del arado con los pies sobre la cabeza y las caderas sobre los hombros.
- Lleve las manos a la zona lumbar, con las yemas de los dedos apuntando hacia el techo. Manteniendo los codos en el suelo y alineados con los hombros, levante lentamente una pierna hacia arriba y luego la otra. Los dedos de los pies deben apilarse directamente sobre las caderas, que a su vez están apiladas sobre los hombros.
- Quédese aquí durante 15 respiraciones.
Esta inversión puede causar muchas molestias, por eso aquí te dejamos Consejos para prevenir el dolor de cuello en la posición de hombros. .
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Postura del arado
Nombre sánscrito: halasana
Traducción al inglés: Postura del arado
- Comience a recostarse boca arriba. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Presione firmemente las palmas de las manos, doble las rodillas y coloque ambas piernas sobre la cabeza. Si puedes, estira las rodillas y apoya la parte superior de los dedos de los pies en el suelo.
- Entrelaza los dedos y balancea suavemente tu peso de lado a lado para acercar los omóplatos. Mantenga la cabeza y el cuello quietos.
- Permanezca aquí durante cinco respiraciones y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo, doblando las rodillas hacia el pecho.
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Pez
Nombre sánscrito: Matsyasana
Traducción al inglés: Pez Pose
También llamado: Loto equilibrado
- Acuéstese boca arriba con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia abajo. Manteniendo el trasero en el suelo, inhale mientras presiona las manos y los antebrazos contra el suelo para arquear la espalda y levantar los hombros del suelo. Incline la cabeza hacia atrás y apoye la parte superior de la cabeza en el suelo.
- Manteniendo las piernas fuertes, mantén la posición durante cinco respiraciones. Luego baja de nuevo a la colchoneta.
Verificar cómo hacer esta pose de secuencia de cierre llamada Pez .
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Parada de cabeza atada
Nombre sánscrito:
Traducción al inglés: Postura de parada de cabeza con apoyo
También llamado: Parada de cabeza atada
- Coloque los dedos entrelazados y la cabeza en el suelo, encima de la colchoneta. Estire las piernas y camine con los pies hacia la cabeza. Doble una rodilla y métala hacia su pecho. Usando los abdominales y la flexibilidad de los isquiotibiales, levante la otra pierna del suelo de modo que ambas rodillas queden metidas en su pecho, de modo que esté en una postura llamada Preparación para la parada de cabeza atado: doblado.
- Con control total, levante y estire lentamente ambas piernas hasta llegar a Bound Headstand. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, doble una rodilla y coloque la planta del pie sobre una pared.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones. Then slowly bend your knees into your chest, lower your feet to the floor, and rest in Postura del niño .
Aquí hay un Secuencia de posturas para desarrollar fuerza y equilibrio que te ayudarán a dominar la parada de cabeza. .
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Loto
Nombre sánscrito: Padmasana
Traducción al inglés: Loto Pose
- Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho junto al hueso de la cadera izquierda. Luego, doble con cuidado la rodilla izquierda, coloque el talón izquierdo sobre la espinilla derecha y colóquelo junto al hueso de la cadera derecha.
- Si siente algún dolor, entre en Medio Loto, con el talón derecho levantado hasta la cadera izquierda y el pie izquierdo en el suelo debajo del muslo derecho. Si Half Lotus también le causa molestias, simplemente siéntese con las piernas cruzadas y los tobillos debajo de las pantorrillas opuestas.
- Quédese aquí durante 10 respiraciones profundas.
Aquí hay unnother way to get into Loto Pose .
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Savasana
Nombre sánscrito: Savasana
Traducción al inglés: Postura del cadáver
También llamado: Postura de descanso final
- Acuéstese boca arriba y cierre los ojos. Para relajarte y abrir tu cuerpo por completo, extiende los brazos unos centímetros del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Coloque entre 15 y 20 pulgadas entre los talones, permitiendo que los pies se abran con los dedos apuntando hacia afuera. Encoja activamente los omóplatos hacia las caderas. Estire la columna tanto como sea posible, relajando la zona lumbar hacia el suelo.
- Una vez que hayas encontrado una posición cómoda, quédate aquí todo el tiempo que quieras, unos 10 minutos o más, si tu horario lo permite. Si tiene poco tiempo, permanezca en Savasana al menos hasta que su ritmo cardíaco disminuya y su respiración vuelva a su ritmo relajante natural.
¿Tiene problemas para relajarse? Aquí están Cuatro consejos para sumergirse en la postura del cadáver .
