Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
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Pararse sobre la cabeza es realmente intimidante si nunca lo has intentado antes, pero si siempre has deseado pararte sobre tu cabeza, aquí tienes una serie de posturas de yoga para lograrlo. No te preocupes si te da miedo ponerte patas arriba. Esta secuencia aumentará tu fuerza y coraje. Si practicas estas posturas regularmente en este orden, te sentirás listo (¡y emocionado!) para invertir.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Plegado hacia adelante con las piernas anchas
Soy un gran partidario de caminar hasta hacer el pino en lugar de saltar. Esto no sólo evita que patee demasiado fuerte y se caiga, sino que también fortalece su núcleo. Los isquiotibiales flexibles son clave para caminar hasta quedar parado sobre la cabeza, así que comience con esta flexión hacia adelante con las piernas anchas. Esta postura también abrirá tus hombros.
Párese con tres o cuatro pies entre sus pies. Gire ligeramente los dedos de los pies hacia adentro y entrelace los dedos formando un puño doble detrás de la espalda. Inhala para activar tus abdominales y aleja las manos de los hombros. Exhale para doblar las caderas, manteniendo las piernas y la columna rectas. Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas, tratando de bajar las manos hacia el suelo.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Postura del barco
Caminar hasta ponerse de cabeza también requiere abdominales fuertes. Boat Pose tiene que ver con tu núcleo.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Siéntate con la columna recta y estira las piernas tanto como puedas antes de que la espalda comience a curvarse. Extienda los brazos hacia adelante y manténgalos así durante cinco respiraciones profundas.
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Tablón de delfines
Esta postura fortalecerá tanto tu núcleo como la parte superior de tu cuerpo.
Desde Down Dog, bájate sobre los antebrazos y saca los pies. Su cuerpo debe estar en línea recta con los hombros directamente encima de los codos. Sostenga Dolphin Plank durante cinco respiraciones, pero si le resulta demasiado difícil, baje una o ambas rodillas al suelo.
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Soporte de cabeza para trípode
Ahora estás listo para probar la versión más sencilla de hacer la parada de cabeza. Como tus manos y cabeza están en el suelo, la mayor superficie te ayuda a mantener el equilibrio. Si le duele la cabeza, doble el tapete hacia arriba, asegurándose de que su cabeza y sus manos estén sobre el mismo grosor de tapete.
Siéntate de rodillas y coloca la cabeza y las manos sobre la colchoneta. Tus manos deben estar directamente debajo de tus codos, no alineadas con tu cabeza. Si lo estás haciendo bien, deberías poder ver tus manos frente a ti. Estire las piernas y coloque la rodilla derecha sobre el tríceps derecho y haga lo mismo con la rodilla izquierda. Junte los pies. Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas. Si se siente preparado, comience a usar los abdominales para levantar las rodillas de los brazos. Levante unos centímetros y luego bájelos hasta los tríceps; este es un movimiento excelente para su núcleo.
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Preparación para la parada de cabeza atada: piernas rectas
Ahora estás listo para aprender las posturas de preparación para Bound Headstand.
Siéntese de manera que su espalda quede a unos centímetros de la pared. Entrelaza los dedos y mete el meñique inferior hacia el frente. Coloque las manos y la parte superior de la cabeza en el suelo de modo que las palmas ahuequen la parte posterior de la cabeza. Levanta las rodillas del suelo y estira las piernas. Camine hacia su cara tanto como pueda, tratando de trasladar el peso de sus caderas sobre sus hombros. Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Preparación para la parada de cabeza atada: pliegue
Esta postura de preparación realmente fortalecerá el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Desde esa posición, dobla una rodilla y métela hacia tu pecho. Mantenga una respiración y luego cambie de lado. Luego, intenta mover las caderas aún más por encima de los hombros, metiendo ambas rodillas en el pecho y mantén la posición durante cinco respiraciones. Para desafiar su núcleo, practique levantar las rodillas unos centímetros y luego bajarlas. En este momento, si te sientes listo para levantar ambas piernas en Bound Headstand, hazlo. Si no, continúa leyendo para el siguiente paso.
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Parada de cabeza en L atado contra una pared
Usar una pared le brinda el apoyo que necesita para trabajar en posición de cabeza sin temor a caerse.
Desde la posición anterior con ambas piernas estiradas y los pies en el suelo, apoya ambos pies en la pared, subiéndolos hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las piernas rectas para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja, y lleve el ombligo hacia la columna para trabajar los abdominales. Mantener esta posición durante cinco respiraciones permitirá que la parte superior de tu cuerpo sienta lo que se siente al pararse sobre la cabeza. Esta postura puede parecer fácil, pero realmente sentirás que la parte superior de tu cuerpo arde después de sostenerla por un tiempo, que es exactamente lo que deseas.
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Parado de cabeza atado con una sola pierna contra una pared
Aquí tienes una versión con una sola pierna contra la pared que fortalecerá aún más la parte superior del cuerpo y abrirá los isquiotibiales tensos.
Con ambos pies en la pared, levante lentamente una pierna en el aire, manteniendo el otro pie presionando contra la pared. Tenga cuidado de no levantar la pierna más allá de la cabeza o podría perder el equilibrio. Mantén esta posición durante cinco respiraciones, baja la pierna superior y luego cambia.
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Parada de cabeza atada
¡Lo has conseguido! Ahora estás listo para probar la expresión completa de la pose.
Siéntate frente a la pared. Coloque los dedos entrelazados y la cabeza en el suelo a unas veinte pulgadas de la pared. Estire las piernas y camine con los pies hacia la cabeza. Doble una rodilla y métala hacia su pecho. Usando los abdominales y la flexibilidad de los isquiotibiales, levante la otra pierna del suelo de modo que ambas rodillas queden metidas en el pecho, de modo que esté en la postura llamada Preparación para la parada de cabeza atada: pliegue. Con control total, levante y estire lentamente ambas piernas hasta llegar a Bound Headstand. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, doble una rodilla y coloque la planta del pie en la pared. Mantén la posición durante cinco respiraciones. Luego, doble lentamente las rodillas hacia el pecho, baje los pies al suelo y descanse en la postura del niño.
