Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers
Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers
Al desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo, muchas personas utilizan pesas o máquinas para ejecutar ejercicios como flexiones de bíceps con mancuernas o jalones laterales. Sin embargo, un entrenamiento de brazos sin equipo utilizando su peso corporal puede ser igual de efectivo para desarrollar fuerza y resistencia muscular en los brazos y la parte superior del cuerpo.
Los movimientos con el peso corporal activan los músculos estabilizadores (que ayudan a mantener el equilibrio y la alineación durante el movimiento diario) y mejoran la fuerza funcional. También cuentan con una ventaja única: puedes realizarlos en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. Además, los ejercicios con peso corporal ayudan a mejorar la coordinación, la movilidad y el control muscular general. Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, incorporar movimientos de peso corporal a tu rutina de la parte superior del cuerpo Ofrece la máxima flexibilidad y potencial de fortalecimiento.
Este circuito para la parte superior del cuerpo, que diseñé utilizando mi experiencia como especialista en fuerza y acondicionamiento, presenta una combinación de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento que se dirigen a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, centrándose en desafiando los brazos y los hombros , junto con el pecho y la espalda.
Los movimientos compuestos, como las flexiones de brazos, los golpecitos en los hombros en plancha y la caminata de cangrejo, trabajan varios grupos de músculos simultáneamente, desarrollando la fuerza general y mejorando la aptitud funcional. Mientras tanto, los movimientos aislados (o ejercicios de aislamiento) como las formas 'Y', 'T' e 'I' (YTI) de pie le permiten apuntar a grupos de músculos más pequeños en la región superior de la espalda.
También combiné ejercicios de empuje (dirigidos al pecho, los hombros y los tríceps) y ejercicios de tracción (centrados en la espalda y los bíceps) para crear un entrenamiento equilibrado que ayude a reducir los desequilibrios musculares. Encontrará movimientos YTI o ejercicios de aislamiento que resaltan el manguito rotador (incluidos el trapecio y la cintura escapular) para promover el desarrollo total de la parte superior del cuerpo. El objetivo es desafiar tus músculos mediante movimientos variados mientras fortaleces la parte superior del cuerpo y el core. Y sin necesidad de equipo, puedes comenzar con estos ejercicios hoy mismo.
Entrenamiento en circuito de brazos sin equipo
Equipo necesario: Ninguno. Pero siempre puedes utilizar una estera de yoga o ejercicios para los movimientos en el suelo. Para aumentar la intensidad, considere usar pesas de mano livianas o mancuernas para movimientos específicos.
Instrucciones: Comience con un calentamiento dinámico rápido, que incluya cinco minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (como caminar en el lugar, trotar o saltar ligeramente, o saltar de tijera).
Este entrenamiento se divide en un circuito de tres series con tres ejercicios en cada serie. Los principiantes deben intentar completar cada circuito tres veces, o cuatro veces para las personas más intermedias/avanzadas, realizando cada ejercicio durante 30 segundos y descansando de 60 a 90 segundos entre cada circuito.
Para un enfriamiento, concéntrese en tres a cinco minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como una caminata ligera en la cinta de correr o un ciclo lento en la bicicleta, seguido de ejercicios con espuma y estiramientos suaves.
Circuito 1
Plank Hold o Plank arriba-abajo sobre los antebrazos
Y T I
saltos
Circuito 2
Hacer subir
Arrastre del oso
Paseo del cangrejo
Circuito 3
Fijación en plancha lateral o con rotación
Inmersiones de tríceps
Plancha con golpecitos en los hombros
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Mantener la plancha
- Comience boca abajo, con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y las muñecas apiladas uniformemente debajo de los hombros.
- Empuje el suelo con la parte posterior de los pies y presione el pecho lejos del suelo.
- Mantenga una alineación uniforme, sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo o se arqueen hacia arriba.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y regresa a la posición inicial.
Fotografía de 247 CM | Liz Elhers
Y T I
- Empiece de pie o recostado con el estómago en el suelo en posición boca abajo.
- Si elige comenzar de pie, primero coloque ambos pies separados a la altura de los hombros y de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas. Mantenga esta ligera flexión de rodilla y articulación de cadera durante todo el movimiento.
- Extiende ambos brazos hasta las orejas, creando una forma de letra I.
- Luego, aleje los brazos ligeramente del cuerpo, alrededor de 45 grados, creando una forma de Y, y luego extienda ambos brazos hacia cada lado, creando una forma de T.
- Lleva ambos brazos hacia las orejas y repite.
- El objetivo de realizar movimientos I, Y y T es desafiar los músculos del manguito rotador y la cintura escapular.
- El movimiento 'I' se dirige a la parte superior de la espalda, incluido el músculo trapecio y la parte inferior.
- La forma de 'Y' también desafía los cuadrantes superior e inferior del trapecio y el dorsal ancho al tiempo que se centra en el músculo supraespinoso.
- La forma de 'T' también trabaja los músculos trapecio (superior, medio e inferior), junto con el infraespinoso y el redondo mayor.
Si tiene acceso a marcos de puertas, un sistema de entrenamiento de suspensión como TRX o equipos en un parque o gimnasio, también puede realizar remo con el peso corporal para enfatizar un movimiento de tracción.
Fotografía de 247 CM | Liz Elhers
saltos
- Comenzando de pie, coloque ambos pies separados a la altura de los hombros hasta el ancho de las caderas, con el pecho alto y orgulloso.
- Llevando ambos brazos hacia los lados, comience separando ambos pies mientras extiende ambas manos por encima de la cabeza, formando una X con su cuerpo.
- Mantenga el pecho afuera y trate de no dejar que la columna y la espalda se doblen demasiado hacia adelante.
- Repita durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Hacer subir
- Comienza recostándote en el suelo, con el vientre apoyado en una colchoneta o en el suelo.
- Coloque ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con las muñecas apiladas uniformemente debajo de los hombros.
- Empuje el suelo con la parte posterior de los pies y presione el pecho lejos del suelo.
- Baje lentamente el cuerpo hacia el suelo sin dejar que las caderas caigan hacia el suelo ni se arqueen hacia arriba.
- Repita durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Arrastre del oso
- Comienza en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros, o posición de cuadrúpedo.
- Empuje hacia el suelo y presione los pies lejos del suelo, con las rodillas flotando sobre el suelo y empujando el suelo con las manos y los pies.
- A continuación, gatearás lentamente hacia adelante y hacia atrás. Comience moviendo una mano hacia adelante y el pie opuesto hacia adelante en un movimiento fluido. Repita con la mano y el pie opuestos para crear su patrón de gateo.
- Recuerde no dejar que las caderas bajen demasiado ni se arqueen excesivamente hacia arriba.
- Repita durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Paseo del cangrejo
- Comience en el suelo con ambas manos detrás de su cuerpo, las rodillas dobladas y los pies hacia abajo frente a usted.
- Empuja hacia el suelo y presiona las caderas hacia el cielo, empujando el suelo con las manos y los pies.
- Crea una posición de mesa, imaginando alinear una línea recta desde tu torso, caderas y rodillas.
- Recuerde no dejar que las caderas bajen demasiado ni se arqueen excesivamente hacia arriba.
- Lleve lentamente una mano más atrás de su cuerpo y lleve el pie opuesto hacia atrás en la misma dirección inversa. Camine lentamente con el cuerpo hacia atrás, manteniendo un patrón de coordinación cruzada con una mano moviéndose con el pie opuesto. Repita durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fijación en plancha lateral o con rotación
- Para comenzar, comience recostándose de lado con ambas rodillas dobladas o estiradas.
- Coloque su antebrazo debajo de su hombro y empújese hacia afuera del piso, levantando las caderas y alejándolas del suelo.
- Mantenga esta posición de plancha lateral con las rodillas dobladas durante 30 segundos, antes de regresar a la posición inicial en el suelo.
- Para aumentar la intensidad, intente realizar una plancha lateral con las rodillas dobladas, sosteniéndolas y, finalmente, avance a las piernas estiradas, con las rodillas ligeramente dobladas.
- Para un desafío adicional, puedes comenzar realizando rotaciones de plancha. Desde una posición de plancha frontal, rota el cuerpo hacia un lado, desplazando las caderas y los pies hacia un lado, mientras extiendes el brazo opuesto.
Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers
Inmersiones de tríceps
- Comience sentándose en el suelo, con ambas manos detrás de las caderas y los pies frente a usted.
- Empuja hacia el suelo y presiona las caderas hacia el cielo, empujando el suelo con las manos y los pies.
- Imagine que está creando una posición de mesa, sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo ni se arqueen excesivamente hacia arriba.
- Baje lentamente las caderas hacia el suelo y regrese a la posición inicial sobre la mesa. Repita durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Plancha con golpecitos en los hombros
- Comience con una posición de plancha frontal.
- Comience boca abajo, con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y ambas muñecas apiladas uniformemente debajo de los hombros.
- Empuje hacia el suelo con la parte posterior de los pies y presione el pecho, las caderas y las rodillas lejos del suelo.
- Usando un brazo a la vez, empuja hacia el suelo y lleva una mano para tocar el hombro opuesto. Mantenga el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento, teniendo cuidado de mantener el control mientras cambia el peso de un lado a otro.
- Mantenga una alineación uniforme, sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo o se arqueen hacia arriba.
- Repita estos golpecitos en los hombros desde la posición de tabla durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad George Washington.
