Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien nuestros editores seleccionan cada producto presentado de forma independiente, podemos incluir promoción paga. Si compra algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. Lea más sobre nuestras Pautas de revisión de productos aquí.Cuando se trata del día del armado, es fácil caer en la rutina. Tal vez estés aburrido de los mismos ejercicios de siempre o no tengas mucha confianza en tu forma. De cualquier manera, la falta de estructura puede dificultar la coherencia. Para ayudarle a cambiar las cosas y acercarse a sus objetivos de acondicionamiento físico, la entrenadora personal certificada por NASM, Désirée Triolo, creó este desafío de brazos con mancuernas de 21 días teniendo en cuenta todos los niveles de acondicionamiento físico. Ya sea que esté buscando cambiar su rutina actual o comenzar desde cero, este programa de tres semanas de duración está diseñado para ayudarlo a desarrollar brazos y hombros más fuertes sin importar dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico.
Este desafío de brazos con mancuernas consta de cinco ejercicios básicos con mancuernas, lo que facilita su seguimiento. Los movimientos apuntan a tus bíceps, tríceps, espalda y hombros para desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo . A lo largo del desafío, aumentarás el número de repeticiones por ejercicio y eventualmente llegarás a tres series de 15 repeticiones cada una. ¿Una ventaja adicional? Puedes realizar este desafío desde la comodidad de tu hogar.
Expertos destacados en este artículo
Desiree Triolo , es un entrenador personal certificado a través de NASM y el fundador de ' Hazte más fuerte con ItsDesiFit 'aplicación de fitness.
Qué saber de antemano
El primer paso es elegir el peso adecuado. Triolo dice que quieres una mancuerna que fatiga tus músculos al final de las dos últimas repeticiones. Ella sugiere que los principiantes comiencen con mancuernas de cinco libras; nos gusta mancuerna de neopreno de 247 cm ($11). Para levantadores más avanzados, intente aumentar el peso con pesas de 15 o 25 libras. Si el desafío alguna vez te parece demasiado fácil (porque estás ganando fuerza), esa es tu señal para aumentar el peso de las mancuernas. Del mismo modo, si descubre que sus músculos se fatigan demasiado pronto o que su forma se ve comprometida, reduzca la cantidad de peso que levanta u opte por ejercicios de peso corporal.
También es importante tener en cuenta que este desafío de brazos incluye dos días de descanso por semana, lo cual es crucial para el crecimiento y la recuperación muscular. Mi opinión profesional es alternar los días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar el nivel general de condición física y evitar la creación de desequilibrios musculares, dice Triolo. Es por eso que verá la parte inferior del cuerpo en el plano. En estos días puedes hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo o cardio de bajo impacto.
Desafío de entrenamiento de brazos de 3 semanas
Continúe leyendo para conocer el plan completo de tres semanas, seguido de una explicación más detallada sobre cómo hacer cada uno de los cinco ejercicios de brazos.
Equipo necesario : mancuernas
Instrucciones : Después de un calentamiento rápido, con algunos círculos con el cuello, el gato y la vaca y los brazos, realice los cinco ejercicios con mancuernas que se enumeran a continuación para el número designado de repeticiones y series. Después del entrenamiento de cada día, realiza estos estiramientos, especialmente para la espalda.
- curl de bíceps
- Fila inclinada
- Press de hombros por encima de la cabeza
- fila vertical
- Contragolpe de tríceps
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de su cuerpo.
- Manteniendo los codos cerca de las costillas, doble los codos y levante lentamente las mancuernas hasta los hombros.
- Moviéndose con control, baje la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de su cuerpo. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Extiende tus brazos frente a ti para que queden paralelos a tus muslos.
- Coloque los codos detrás de la espalda, levantando las mancuernas hacia los lados de las costillas y juntando los omóplatos. Asegúrese de mantener los codos apuntando hacia arriba y no arquee la espalda.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Estire los brazos por encima de usted.
- Doble los codos y vuelva a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo, los hombros sobre la pelvis y una ligera flexión de las rodillas.
- Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, levántelas hacia sus hombros, doblando los codos hacia los lados.
- Bájalos lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y doble ligeramente las rodillas. Doble los codos detrás de usted.
- Aprieta los tríceps para estirar los brazos detrás de ti con las palmas hacia adentro. Intenta evitar que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Baja las pesas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
Continúe leyendo para obtener instrucciones sobre cómo hacer los cinco ejercicios de brazos diferentes.
— Informe adicional de Mirel Zaman y Chandler Plante
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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Ejercicio 1 del desafío de brazos de 21 días: Curl de bíceps
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Ejercicio 2 del desafío de brazos de 21 días: remo inclinado
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Ejercicio 3 del desafío de brazos de 21 días: Press de hombros por encima de la cabeza
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Ejercicio 4 del desafío de brazos de 21 días: remo vertical
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Ejercicio 5 del desafío de brazos de 21 días: contragolpe de tríceps
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Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.
Mirel Zaman es la ex directora de salud y fitness del PS. Tiene más de 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, cubriendo fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
